你是否曾夢(mèng)想過(guò)自己能夠擁有一副完美的翹臀呢？但是要想擁有翹臀，光靠想法還不夠，還要付出行動(dòng)！今天，給大家推薦一套在家就能訓練臀部的動(dòng)作，共6個(gè)，只要照著(zhù)這些示范努力不懈地鍛煉，相信你就能離夢(mèng)想中的性感翹臀越來(lái)越近！

　　1.單腿深蹲（單腳向后）

　　單腿10次為一組，總共是3組

　　深蹲時(shí)維持另一條腿往后，若覺(jué)得太困難則可以讓腿輕輕碰到地板，記得過(guò)程中要把發(fā)力重點(diǎn)放在臀部！

　　2.后側弓箭步＋深蹲

　　20次為一組，總共是3組

　　在各腿的弓箭步中加入一個(gè)深蹲的動(dòng)作（如中間的圖）。

　　3.微深蹲

　　10次為一組，總共是3組

　　雙腿張開(kāi)在一個(gè)較寬的角度后，慢慢地蹲下去，但先別急著(zhù)站上來(lái)！可以在完全上升前再做3次幅度較小的上抬和下蹲，最后再完全站起來(lái)，除了腿部會(huì )緊繃到爆炸外，如果姿勢正確的話(huà)臀部也會(huì )很燃燒！

　　4.青蛙蹲

　　15次為一組，總共是3組

　　這個(gè)動(dòng)作對于訓練下半身相當有幫助！關(guān)鍵在于你必須把手肘縮在膝蓋里，當屁股抬起、放下時(shí)都要記得別讓手肘滑動(dòng)。

　　5.單腿拱橋

　　15次為一組，總共是3組

　　盡量把身體重心放在支撐腿的腳后跟，若這樣對你來(lái)說(shuō)太難，也可以先從較簡(jiǎn)單的雙腳拱橋開(kāi)始，作法就如這個(gè)單腳拱橋，只是雙腿都放在地面上。

　　6.四照跪姿臀部伸展

　　15次為一組，總共是2組

　　這個(gè)動(dòng)作要很緩慢地進(jìn)行，慢慢地把抬起來(lái)的腿放到支撐腳的左邊和右邊，應該很快就會(huì )感受到臀部的緊繃感了！