人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著(zhù)地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　一般來(lái)說(shuō)，全套拉伸運動(dòng)所需時(shí)間大約是10-12分鐘，做時(shí)動(dòng)作要到位，就可以把身體的關(guān)節，韌帶都打開(kāi)。但是也要配合當時(shí)天氣的溫度，加長(cháng)或者縮短。要感覺(jué)到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。

　　跳繩后要注意拉伸，當然跳繩前也要注意一些問(wèn)題，要注意跳繩前熱身，活動(dòng)肩膀、手腕、膝蓋、腰部和腳踝，而且跳繩前不可大量飲水。一套運動(dòng)做下來(lái)不會(huì )使肌肉腿腫脹，會(huì )有更好的身體曲線(xiàn)哦!

（實(shí)習編輯：羅帆）