跑步好處很多，能提升心肺功能、促進(jìn)新陳代謝和減壓，是很多人健身的首選，但跑多少、什么時(shí)間跑最好、如何避免膝蓋損傷?

到底怎么跑步才是科學(xué)合理的？不著(zhù)急！本文為大家詳細解析一番！

科學(xué)研究發(fā)現，90%的人在跑步減脂時(shí)會(huì )犯以下9個(gè)錯誤，趕緊看看你有沒(méi)有！

誤區一：剛開(kāi)始就猛跑

很多人減肥心切，一上來(lái)就跑。事實(shí)上，這并不是最佳的減肥跑步法。

人體內的能源分為快速能源和儲備能源，只有當快速能源消耗得差不多的時(shí)候，你體內的儲備能源“脂肪”才會(huì )開(kāi)始燃燒。

就是說(shuō)，如果體能不太好，甚至有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒(méi)開(kāi)始消耗。

誤區二：不做拉伸運動(dòng)就跑

想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動(dòng)或放松運動(dòng)，一方面可以熱身、防止受傷，

另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來(lái)再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

誤區三：隨便穿雙鞋就跑

隨便套上雙鞋就去跑步，健身效果會(huì )打折。

很多人喜歡穿板鞋跑步，專(zhuān)家表示板鞋鞋底太平，緩震功能不理想，也會(huì )間接導致膝蓋受損。

鞋子是最重要的跑步裝備，選擇專(zhuān)業(yè)跑鞋還得注意大小，原則就是寧愿大一點(diǎn)也絕對不能小一號，否則容易磨傷。

誤區四：每次跑20分鐘

理論上說(shuō)，在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開(kāi)始調動(dòng)起來(lái)準備燃燒的時(shí)候，如果這時(shí)候停止運動(dòng)，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。

所以，要想通過(guò)跑步來(lái)瘦身，至少要跑過(guò)20分鐘，45-60分鐘最佳。

誤區五：跑步速度很快

大汗淋漓、氣喘吁吁，這樣跑步的時(shí)間持續不長(cháng)，更重要的是并沒(méi)有消耗什么脂肪。

人體能量系統有無(wú)氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類(lèi)。

快速跑，氧供應不足，機體只能進(jìn)行無(wú)氧供能，脂肪是無(wú)法參與供能的。

所以只有低強度的運動(dòng)才能有有氧運動(dòng)，脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應而被消耗。

當你在跑步時(shí)感覺(jué)心跳加快，上氣不接下氣，這是已經(jīng)出現了明顯的無(wú)氧狀況；當您跑步時(shí)感覺(jué)步伐呼吸均勻協(xié)調，并且還可以同旁人聊天而不感覺(jué)步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長(cháng)跑。

誤區六：跑步姿勢很隨意

正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提。跳躍跑、前傾跑都不對。

正確的跑步姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立，不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。

誤區七：跑完喝飲料

市面上出售的飲料大致可以分為三類(lèi)(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡屬于低能量，最常見(jiàn)的還是120千卡左右的，200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見(jiàn)。

而我們在跑步機上慢跑(時(shí)速8~9)一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于你大概有半個(gè)小時(shí)是白跑了！

誤區八：跑完就坐下

跑步后，你是否就想趕快投入沙發(fā)的懷抱？

請注意，如果你第二天不想腰酸背痛，且變成粗壯的肌肉腿的話(huà)，跑完后不要馬上停下休息，應繼續慢走幾百米，待全身放松后，做一些拉伸活動(dòng)。

下面的拉伸動(dòng)作，跑步后要記得做喲。

誤區九：天天都跑步

雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專(zhuān)家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。

至于中間不跑步的那天，可做做拉伸運動(dòng)，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆積。