40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開(kāi)始發(fā)福。因此，超過(guò)40歲的人選擇運動(dòng)項目不僅應有利于保持良好的體型，而且能預防常見(jiàn)的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

　　運動(dòng)鍛煉目的：減輕體重、防止肥胖；保持和增強體力，預防肥胖合并癥。

　　運動(dòng)項目：長(cháng)距離步行、自行車(chē)、游泳等。

　　運動(dòng)強度：心率為120—130次/分。

　　運動(dòng)時(shí)間和頻率：每次30—45分鐘，每周3—4次。

　　處方程式和鍛煉方法：

　　1、準備活動(dòng)5分鐘，可做些腰、腿、髖關(guān)節輕微活動(dòng)。

　　2、慢走與快走交替20分鐘，如步行由慢一快一慢，用10分鐘走完1200米，速度2步/秒，再用1O分鐘走完300米。

　　3、基礎體力練習15分鐘：仰臥起坐20個(gè)(平抱頭或不抱頭均可)；俯臥撐20個(gè)；俯臥抬起上體20個(gè)；提踵50次；立臥撐20次；蹲跳起20次。

　　4、以上全部?jì)热蒎憻?5分鐘，共消耗熱量1255千焦耳(300千卡)。

　　注意事項：

　　1、鍛煉時(shí)輕松或過(guò)于吃力，可稍調節內容和次數。

　　2、以鍛煉后第二天不感到疲勞為宜，可每周適當增加運動(dòng)量。

　　3、嚴寒、酷暑或身體不適時(shí)，應停止鍛煉，不可蠻干。

（實(shí)習編輯：邱溢懿）