【關(guān)于飲食】

　　每日蛋白質(zhì)攝入：每磅體重至少1克蛋白質(zhì)

　　每日熱量攝入：超支500-1000大卡

　　吃點(diǎn)啥：雞蛋、燕麥、堅果、水果、火雞、酸奶、全麥意面、雞肉、牛肉、魚(yú)肉、糙米

　　怎么吃：改成少食多餐，推薦一天六頓

　　【關(guān)于訓練】

　　規矩：練腿，身體每一部分都要練，有助于刺激人體分泌荷爾蒙，每周至少訓練三次

　　訓練：

　　1.目標部位：胸必做動(dòng)作：上斜啞鈴臥推、啞鈴飛鳥(niǎo)、杠鈴臥推（可添加四個(gè)胸部或三頭的輔助動(dòng)作）（8-10下/組*4組）

　　2.目標部位：背必做動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?、高位下拉、俯身杠鈴劃船（可添加四個(gè)背部或二頭的輔助動(dòng)作）（10-12下/組*4組）

　　3.目標部位：腿必做動(dòng)作：腿舉、站姿提踵、杠鈴硬拉、杠鈴深蹲（可添加兩個(gè)腿部的輔助動(dòng)作）（6-8下/組*4組）

　　【關(guān)于飲食】

　　該休息時(shí)就要遠離訓練，遠離健身房，給身體充分的時(shí)間來(lái)恢復生長(cháng)。即使是職業(yè)運動(dòng)員，也需要刻意安排休息日來(lái)最大化增肌效果。

（實(shí)習編輯：陳樂(lè )）