來(lái)自英格蘭肯辛頓的亞當.班尼赤(AdamBenichikh)曾從陽(yáng)臺掉下摔壞了脊柱上的三塊脊骨。不久，又在鐵軌上摔倒，再次傷到脊柱，并且扭到了腳。在經(jīng)過(guò)了磨人的康復訓練之后，他徹底改變了自己的生活方式，由之前經(jīng)常吃垃圾食品到現在只吃健康食物，只用了8周，便將體內脂肪含量由15%減到了6%，練就了迷人的撕裂肌肉身材。

　　22歲的項目經(jīng)理亞當曾在三層樓高的陽(yáng)臺摔下，脊柱嚴重受傷，幾周后，又掉進(jìn)鐵路軌道，再次受傷。在兩年的運動(dòng)受限和遠離體育館后，他完全康復后，進(jìn)行了僅8周的生活方式轉變和訓練后，練就了6塊腹肌。他以前曾是模特，在18歲時(shí)從西班牙搬到倫敦，并獲得倫敦大學(xué)學(xué)位，后成為酒店管理公司的員工，但他本在上升的人生因2012年早些時(shí)候的兩次意外事故而開(kāi)始滑坡。

　　在完全康復后，本來(lái)加入體育館鍛煉的他，在2014年夏天又不小心肩膀脫臼，導致不能再繼續訓練。他定制了食物計劃，在實(shí)行了此計劃后，他身體內脂肪含量從15%減少到6%。“我希望可以和別人一起訓練，這個(gè)人要知道我的身體情況以及訓練限度。”在經(jīng)過(guò)咨詢(xún)后，他指定了8周訓練計劃，最終獲得了比他模特時(shí)期更完美的身材，同時(shí)也生活的更健康快樂(lè )。

　　不可不知的健身常識

　　力量訓練、競技運動(dòng)、技巧運動(dòng)……每種運動(dòng)都有自己的魅力，不同的運動(dòng)對健康的影響也會(huì )不同。愛(ài)運動(dòng)的同時(shí)，還要選準自己最適合的運動(dòng)。

　　力量鍛煉控體重

　　體重是衡量身體健康與否的重要指標。中國肥胖問(wèn)題工作組研究結果顯示，體重過(guò)重不僅影響日常生活，冠心病和腦卒中發(fā)病率也會(huì )隨之上升。說(shuō)到減重，不少人認為多動(dòng)就行，其實(shí)不然?？茖W(xué)的減重，運動(dòng)雖是首選，但關(guān)鍵看怎么動(dòng)。茍波說(shuō)，力量訓練是減重的最佳方法。

　　力量訓練能增強肌肉，肌肉發(fā)達，基礎代謝率隨之提高?；A代謝率是指一個(gè)人在靜止不動(dòng)的狀態(tài)下，身體維持生命所需的最低熱量需要消耗的卡路里數，如果一個(gè)人的基礎代謝率是1000大卡，那么就算他一整天都不動(dòng)，都會(huì )消耗掉1000大卡。舉重、舉杠鈴等都是比較簡(jiǎn)單的力量訓練。美國心臟病協(xié)會(huì )建議，健康的成年人每星期至少做2次、每次30~45分鐘的力量訓練。

　　力量訓練還可以搭配一些食物，這不僅能提供運動(dòng)時(shí)必要的營(yíng)養和幫助身體恢復，而且可以降低肌肉痙攣的危險。茍波建議，運動(dòng)前不妨吃些杏仁、香蕉、全麥面包、酸奶、蘋(píng)果等食物都是不錯的選擇。

　　需要注意的是，力量訓練也要有個(gè)度，老年人和未成年人不適宜大運動(dòng)量的力量訓練。此外，減重也不能過(guò)量。體重指數（BMI，即身高除以體重的平方）保持在18.5~24.9為最佳。

　　競爭性運動(dòng)睡得香

　　睡眠是人類(lèi)日常的生理現象，行使著(zhù)臟器排毒、血液蓄氧、細胞修復和物質(zhì)代謝等諸多功能。睡眠是大腦皮質(zhì)細胞的保護性機制，也就是說(shuō)，神經(jīng)“累了”，就需要轉換性休息。“刺激”神經(jīng)轉換的關(guān)鍵就是運動(dòng)。

　　適宜的運動(dòng)能讓人睡得更香，特別是競爭性運動(dòng)，這些運動(dòng)會(huì )使人產(chǎn)生疲勞感，并能使神經(jīng)興奮與抑制過(guò)程交替進(jìn)行，從而有助于睡眠。

　　青壯年可選擇足球、籃球、排球等體力消耗較大的競爭性球類(lèi)運動(dòng)；中老年人可以打太極拳、做廣播體操等。有條件的話(huà)，可在社區舉行相關(guān)比賽，提高鍛煉的積極性。小孩可多參加游泳、爬山等運動(dòng)，這些運動(dòng)可集中人的注意力，加速神經(jīng)轉換，運動(dòng)后容易入睡。

　　運動(dòng)強度要把握好，體力好的人，每天可做2小時(shí)左右的運動(dòng)；體力一般者安排45分鐘即可。睡前別做強度過(guò)大的活動(dòng)，以免引起過(guò)度興奮，影響睡眠。

　　碎片化鍛煉強心腦

　　很多白領(lǐng)忙于工作沒(méi)時(shí)間運動(dòng)，其中大部分工作都離不開(kāi)“久坐”。久坐會(huì )使身體的機能因為缺乏足夠的運動(dòng)而慢慢退化，糖尿病、心腦血管疾病等慢病接踵而至。

　　世界衛生組織行為危險因素研究表明，久坐是導致死亡和殘疾的重要原因之一，全球每年接近200萬(wàn)人的死亡與久坐有關(guān)。

　　茍波建議，不妨將工作之余的休息時(shí)間利用好，試試每天5~7分鐘的碎片化運動(dòng)，會(huì )讓身體找回“活力”。如俯臥撐、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等都是很好地選擇，每次做1~2組每組20~30次。

　　這些碎片化運動(dòng)不僅可以加速血液循環(huán)，提高心肺功能，還能刺激大腦，重新投入到工作中后，效率會(huì )更高。需要注意的是，初次做這些運動(dòng)的和中老年人可以循序漸進(jìn)地來(lái)，不要一口氣就做20~30個(gè)，以免運動(dòng)過(guò)量發(fā)生意外。

　　有氧運動(dòng)照亮心情

　　“要想身體好，心情很重要。”美國佛羅里達州立大學(xué)和伊利諾伊大學(xué)香檳分校的一項研究顯示，有氧運動(dòng)能提升人的情緒，有助于緩解精神壓力，從而捍衛健康。

　　陸一帆說(shuō)，運動(dòng)后，身體會(huì )發(fā)熱、血液循環(huán)加快、血管擴張，平日的緊張和疲憊可得到的有效調節，而且，運動(dòng)能使身體產(chǎn)生一種“快樂(lè )因子”———內啡肽，這種激素能愉悅神經(jīng)，從而使人們產(chǎn)生自信、自豪的滿(mǎn)足感，壓力和不愉快自然“煙消云散”。

　　壓力太大做瑜伽，身體的拉伸與呼吸間的協(xié)調配合，可使身心得到充分的舒展與放松；情緒郁悶可游泳，陸一帆認為，在水里會(huì )有舒緩、放松及自由的感覺(jué)，郁悶的情緒會(huì )“隨波而逝”；焦躁不安健步走，當有狂躁情緒時(shí)，劇烈運動(dòng)很容易使人受傷，此時(shí)，可通過(guò)走路來(lái)緩解，沿途的風(fēng)景、樹(shù)上的蟬鳴會(huì )讓人感覺(jué)愜意，有助釋放不良情緒。

　　技巧性運動(dòng)提升靈活性

　　有統計顯示，跌倒已成為導致老年人失能的頭號“殺手”。防止跌倒，反應、平衡協(xié)調能力十分重要。陸一帆認為，一些技巧性運動(dòng)不僅可以達到提高身體素質(zhì)的目的，還能起到提高平衡感、反應水平和協(xié)調性等作用，讓老人遠離跌倒。

　　跳舞練平衡協(xié)調能力。眼下流行的廣場(chǎng)舞，手腳隨著(zhù)音樂(lè )的律動(dòng)一起“搖擺”，是平衡協(xié)調的綜合“演繹”。此外，日常做單腿站立也可達到同樣效果：做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)，周邊一定要有一個(gè)支持物，萬(wàn)一站不穩可以扶一下，避免摔跤。

　　還可以練習重心轉移，先將重心轉移到左邊，過(guò)一會(huì )兒恢復直立，再把重心轉移到右邊，有利于步態(tài)協(xié)調平衡。此外，還可以進(jìn)行游泳等運動(dòng)。

　　小球運動(dòng)練反應。反應能力是大腦對外界刺激的反應和身體對大腦命令的反應。小球運動(dòng)對抗相對弱，但節奏快，要求手腦保持高度的一致性，經(jīng)常參與可提升反應速度。羽毛球、乒乓球都是不錯的選擇。

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