我們都知道俯臥撐是最基本的鍛煉方式之一,而且俯臥撐的姿勢也很多,那么哪些俯臥撐的鍛煉效果好呢?下面為大家介紹鍛煉效果好的俯臥撐姿勢,供大家了解。
擴胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn),雙臂張開(kāi),與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線(xiàn),肘部用力,屈臂運動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
夾肩式
動(dòng)作與上同,只是雙手間距較窄,并以雙拳作為支撐點(diǎn),拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時(shí)應注意,所選的支撐地面可以先軟后硬,手腕支撐時(shí)要繃緊,以免扭傷。
鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地,雙臂張開(kāi),與肩同寬。雙腳趾著(zhù)地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時(shí)腰下塌,貼著(zhù)地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復做即可。這種練習主要針對頸部,并增強背肌、手腕、腳踝力量。
倒立式
初練者可依附墻面倒立,腳搭在墻面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。后期,腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時(shí)注意掌握身體平衡。
負重練習
動(dòng)作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動(dòng)作協(xié)調后,重物的重量可依次遞增。
手指功法
主要是以十指為支撐點(diǎn),其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著(zhù)力量增加,著(zhù)地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂著(zhù)墻面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強后,再逐漸放到水平地面來(lái)練,以防手指受傷。
鯉魚(yú)臥蓮式
身體側臥,單拳或單掌著(zhù)地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著(zhù)地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí),腰部用力,頭和腰后仰,如同盤(pán)臥的鯉魚(yú),然后恢復原式,再反復下?lián)巍?/p>
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