鍛煉腹肌五個(gè)原則。

　　1、器械重量。

　　腹肌訓練時(shí)使用的器械重量越大，動(dòng)作不正規的可能性就越大，而且還會(huì )使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀(guān)點(diǎn)是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來(lái)代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　2、力量控制。

　　練腹肌時(shí)，應在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續緊張，無(wú)論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結束，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

　　3、有氧訓練。

　　有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開(kāi)始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向導，決定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問(wèn)問(wèn)自己，這個(gè)量有點(diǎn)過(guò)激嗎？如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過(guò)激。

　　4、飲食準則。

　　飲食是9周腹肌訓練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內灌“垃圾”，就別想改變體形?；镜娘嬍硿蕜t是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒；多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達到身體營(yíng)養供給的酸堿平衡。

　　5、鍛煉時(shí)間。

　　習慣在晚飯后做運動(dòng)嗎？那么，試試把運動(dòng)的時(shí)間改在早晨或晚上。簡(jiǎn)單的時(shí)間變換，會(huì )令鍛煉的感覺(jué)和心境大大不同。有變化，才有樂(lè )趣；有樂(lè )趣，才能堅持。

　　鍛煉小腹肌必做的5個(gè)動(dòng)作。

　　1、健身球卷腹。

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。

　　2、傳統卷腹。

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。

　　3、反向卷腹。

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。

　　4、舉腿卷腹。

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　5、空中登車(chē)。

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。

　　腹肌鍛煉三個(gè)小錯誤。

　　錯誤一：雙腳固定。

　　不少人覺(jué)得在做仰臥起坐或者其他腹部鍛煉時(shí)，將雙腳固定有助于把鍛煉焦點(diǎn)集中在腰腹，但那不一定成功。“當你在仰臥起坐里固定雙腳，你可能最終主要是在用臀屈肌推拉膝蓋向前，而不是使用腹肌。”浩沙健身教練提示。

　　如何修正?“在一個(gè)有斜度的椅子上，背部朝上俯臥，做反身仰臥起坐。”浩沙健身提示這一動(dòng)作鍛煉的更多是腹部，而不是臀肌。

　　錯誤二：扭身過(guò)多。

　　許多人為了聯(lián)系更強壯更好看的肌肉，通常會(huì )花費很多時(shí)間做負重扭身運動(dòng)，替代傳統腰腹練習。包含扭身動(dòng)作的鍛煉，對于加強上半身核心肌肉有好處，不過(guò)，這么做的同時(shí)也不能忽略傳統腹部練習。

　　如何修正?建議必須確保沒(méi)有忽略腹部肌肉鍛煉，最好把各種鍛煉方式都循環(huán)做一遍。浩沙健身教練提示“先做健身球上的仰臥起坐等彎曲身體的動(dòng)作，拉力繩轉身和其他綜合性健身動(dòng)作。”他建議每個(gè)動(dòng)作做20下，之間不休息。

　　錯誤三：限制難度。

　　與其每次都到健身房做同樣種類(lèi)、同樣次數的鍛煉，你更適宜嘗試不同動(dòng)作，不同難度和不同次數。

　　如何修正?如果你發(fā)現自己的鍛煉不再有進(jìn)步，是時(shí)候重新評估和制定健身計劃。浩沙健身提示“逐漸增加挑戰性，嘗試懸浮搖擺、平衡球屈體等動(dòng)態(tài)的鍛煉動(dòng)作。”