是不是在準備曬今天瑜伽照的時(shí)候，發(fā)現相冊里存的體式照，從樹(shù)式、貓式、三角式，再到拜日、戰士一二三，已經(jīng)循環(huán)用了三輪了？拍來(lái)拍去都只會(huì )這些基礎的，雙蓮劈叉倒立又做不到，那么今天小編就教你一招相當有畫(huà)面感的瑜伽姿勢，那！就！是！

　　先看效果圖吧▼

　　嘖嘖，這樣的身材難道不是每個(gè)妹子減肥終極目標嗎（笑）？先講清楚哦，老師的身體正常情況下可不是這樣的，這種神奇的變化是通過(guò)一招瑜伽練習法。那么不賣(mài)關(guān)子了，圖上的練習就是由白宸東老師為我們帶來(lái)的：收腹收束法（UddiyanaBandha）。

　　收腹收束法（UddiyanaBandha）

　　收腹收束法（UddiyanaBandha）是收束法（Bandha）的一種。

　　?收束法的作用在于讓我們的身體對能量的控制更加集中，以帶給身體穩定。而收腹收束法是我們練習核心以及呼吸控制的一種很好的方法。

　　其實(shí)收束法在瑜伽的習練中相當常用，比如說(shuō)我們在做山式站立與雙角式的時(shí)候，老師常常跟我們講：“將你的會(huì )陰上提收緊，穩定身體”，是不是很有印象??？其實(shí)這時(shí)我們用到的就是另一個(gè)收束法：會(huì )陰收束法（MulaBandha）。

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　　那么我們回到主題，怎么樣才能做到一個(gè)看起來(lái)十分酷炫的收腹收束法呢？下面讓我們一起來(lái)學(xué)習一下：

　　○首先我們需要金剛跪姿或盤(pán)腿坐姿▼

　　如果感到困難的話(huà)也可以選擇站姿▼

　　○將我們的身體前彎，雙手扶到雙膝（坐姿站姿都一樣），這樣可以有助于我們核心的收束。

　　○接下來(lái)我們做兩個(gè)收束法的準備，會(huì )陰收束法以及下頜收束法（JalandraBandha）。前面我們講過(guò)會(huì )陰收束法的做法是將會(huì )陰收緊上提，使能量集中向上；下頜收束法的做法是將我們喉部肌肉收緊，下巴向下收找鎖骨，以阻斷我們的呼吸，使我們集中意識。

　　做好了以上準備后，就來(lái)到重點(diǎn)了，這里先給大家解釋一個(gè)誤區：大家看到“收束法”三個(gè)字以及看到老師的演示后，腦子里一定會(huì )飄出三個(gè)字：吸肚子。其實(shí)這種想法是不對的。

　　下面我們列出正確步驟：

　　1.將肋骨外擴，可以找肋骨外翻的感覺(jué)。

　　2.提氣向上，然后將肺部的空氣全部排出（而不是吸肚子）。

　　3.排出空氣后啟用下頜收束法屏氣，然后收緊會(huì )陰。將意識集中在核心。

　　4.收緊腹直肌，將橫膈膜向上頂，肚臍找向脊柱。到這里就做到圖中老師的樣子了。

　　坐姿

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　　站姿

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　　5.最后退出收腹收束法，先解開(kāi)下頜收束法，使體內吸入空氣，然后橫膈膜放松，使肚子恢復，放松會(huì )陰回到正常坐姿或站姿。

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　　經(jīng)過(guò)以上的步驟，你是否已經(jīng)學(xué)會(huì )了這一式收腹收束法了呢，不過(guò)在你忙著(zhù)拍照發(fā)朋友圈之前，小編還要提醒你幾個(gè)注意點(diǎn)：

　　?收腹收束法可以作為瑜伽的熱身去練習。但是一定要在空腹情況下練習。因為練習過(guò)程中會(huì )使你的腹直肌收緊，橫膈膜向上擠壓，如果你的胃或腸道里有很多你剛剛吃下去的美食，就會(huì )全部擠壓上來(lái)，造成反胃或嘔吐。

　　?收腹收束法在核心收束狀態(tài)下，人的呼吸是停止的，所以在做收束的時(shí)候不要保持太長(cháng)時(shí)間，容易造成大腦的缺氧和眩暈；建議每次保持收束狀態(tài)在5秒以?xún)?，然后吸氣恢復，待呼吸平穩后再重復練習。

　　?經(jīng)期的朋友就先不要做啦，瑜伽練習也要有張有合的。收束法建議在身體狀態(tài)良好的情況下練習。