沒(méi)有完美的熱身計劃

　　每個(gè)人有不同的運動(dòng)目標和身體基礎，就好像沒(méi)有完美的訓練計劃一樣，同樣也沒(méi)有完美的熱身計劃安排。但是內容的安排和一些熱身動(dòng)作是被證明非常有效并且廣泛應用的，這就是今天的重點(diǎn)。

　　他們可以有效的提升身體的柔韌性和靈敏性，保證訓練安全的同時(shí)提高訓練效果。根據自己的喜好和情況，選擇其中的動(dòng)作，加入自己的熱身練習中，是非常聰明的選擇。另外，對于熱身練習的重要性和必要性可以參考之前的文章。

　　基本安排組成

　　一個(gè)好的熱身應該由三個(gè)部分組成：泡沫軸、靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸。對，你沒(méi)看錯是泡沫軸，通常健身房中大多數人把泡沫軸用作訓練后的肌肉放松練習，但其實(shí)泡沫軸在熱身階段也有非常重要的作用。

　　被低估的泡沫軸

　　肌肉和韌帶組織在運動(dòng)中通過(guò)增加張力和密度來(lái)完成高強度的使用要求，而泡沫軸恰恰是相反的過(guò)程，通過(guò)減少肌肉的密度和張力給接下來(lái)的靜態(tài)和動(dòng)態(tài)拉伸練習提供非常必要的熱身條件?？梢哉f(shuō)泡沫軸是各種拉伸動(dòng)作的前戲，非常必要。

　　“臭名昭著(zhù)”的靜態(tài)拉伸

　　顧名思義，就是在拉伸的時(shí)候沒(méi)有任何移動(dòng)的動(dòng)作。這也是最具爭議的一種拉伸熱身方式。在開(kāi)始介紹靜態(tài)拉伸動(dòng)作前，我們先聊一下這種熱身方式。

　　爭論一：不應該在熱身（身體較涼）時(shí)進(jìn)行靜態(tài)拉伸

　　這是錯誤的！其實(shí)在身體較涼的時(shí)候，對于拉伸的反應反而會(huì )更好。在訓練后身體溫度較高，拉伸時(shí)你會(huì )感覺(jué)更好，這是因為這時(shí)候身體更容易被拉伸，但是當身體涼下來(lái)后，肌肉和肌腱又回到原來(lái)的長(cháng)度。

　　而在身體較涼時(shí)拉伸會(huì )對肌肉和肌腱的長(cháng)度影響更加深遠。想一想很多瑜伽高手，也不一定非要讓自己的身體熱起來(lái)后進(jìn)行練習，他們需要的是呼吸、放松和專(zhuān)注，就同樣可以獲得非常好的柔韌性和關(guān)節角度。

　　爭論二：靜態(tài)拉伸減少力量的輸出

　　這個(gè)是正確的！但是，力量輸出減少的時(shí)間非常的短。在試驗中，受試者在進(jìn)行90-120秒的靜態(tài)拉伸后，馬上進(jìn)行力量動(dòng)作訓練，力量素質(zhì)表現的確下降了。而通常我們不會(huì )在靜態(tài)拉伸后馬上進(jìn)行力量訓練，甚至還要搭配動(dòng)態(tài)拉伸練習，所以基本可以忽略掉。

　　所以，靜態(tài)拉伸對我們是有非常大的好處的。

　　尤其是對于長(cháng)時(shí)間坐臥或者有明顯身體姿態(tài)問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，不用太關(guān)注他舉起多大的負重或者力量有多大，反而應該更多的關(guān)注在靜態(tài)拉伸的練習上。

　　靜態(tài)拉伸的最佳伴侶：動(dòng)態(tài)拉伸

　　動(dòng)態(tài)拉伸可以有效的提高身體的溫度，放松和預熱關(guān)節組織，調動(dòng)肌肉和肌腱組織。但有些人經(jīng)常使用立臥撐、高抬腿跑或者是跳躍動(dòng)作最為動(dòng)態(tài)拉伸的，這是錯誤的，這些動(dòng)作對于足球或者橄欖球運動(dòng)員有效，但是對于大部分喜歡力量練習的我們更像是訓練計劃而不是動(dòng)態(tài)拉伸?，F在看看比較有效的熱身方式都是那些吧。