【東一知識】背部肌群針對性訓練，打造男人挺拔身姿！
摘要：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時(shí)都能輔助鍛煉到，一般沒(méi)有什么孤立的方法鍛煉。
東哥觀(guān)點(diǎn)
背部肌群的鍛煉應該使用不同的
健身器械從上到下，從不同的角度去刺激它，達到既寬又厚的目的，充分展現男人的挺拔身姿。背部肌群可以分為：背闊肌、大圓肌、斜方肌、下背部（豎脊?。?。每一個(gè)部位都需要使用特殊的動(dòng)作和轟擊角度來(lái)有針對性地刺激。
一、背闊肌鍛煉方法
包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時(shí)都能輔助鍛煉到，一般沒(méi)有什么孤立的方法鍛煉。
背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：
?。?）背闊肌上側和外側部分
引體向上：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
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坐姿下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
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?。?）背闊肌中部
單臂啞鈴劃船：能將兩側背闊肌獨立分開(kāi)來(lái)，對于抱怨自己背部不對稱(chēng)的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補償的好機會(huì )。
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杠鈴俯身劃船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
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T杠俯身劃船：類(lèi)似于杠鈴俯身劃船動(dòng)作之一。
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坐姿劃船：能鍛煉整個(gè)背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
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二、斜方肌鍛煉方法
負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動(dòng)作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。
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三、下背部（豎脊?。╁憻挿椒?/strong>
?。?）背屈伸：也稱(chēng)山羊挺身，初學(xué)者練習腰部力量的最佳選擇，這一動(dòng)作動(dòng)作負荷比較小，腰部不容易受傷。
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?。?）俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部。
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?。?）游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線(xiàn)角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來(lái)保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部。
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?。?）屈腿躬身：初學(xué)者可以選擇徒手；當適應動(dòng)作以及腰部力量增加后，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部。
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?。?）屈退硬拉：提高腰部力量的練習動(dòng)作中，硬拉無(wú)疑是最有效的動(dòng)作。綜合鍛煉下背后腰、臀部
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