拍打經(jīng)絡(luò )、跳廣場(chǎng)舞、打太極、散步……這么多運動(dòng)、健身方法，大家平時(shí)都做哪種？

和這些尋常的運動(dòng)方法相比，還有一種運動(dòng)方式可能大部分人都比較陌生——爬行。

這是一種類(lèi)似于動(dòng)物四肢著(zhù)地的健身姿勢，參與者彎腰弓背、手足并用地在地面上一路向前爬行。據說(shuō)，這種運動(dòng)方法，還有獨特的好處！

這種爬行真有健身效果嗎？我們來(lái)聽(tīng)聽(tīng)專(zhuān)業(yè)人士和親身做過(guò)的人怎么說(shuō)~

本文指導專(zhuān)家

黑龍江省齊齊哈爾市中醫醫院第一分院康復醫學(xué)專(zhuān)家、主任中醫師孟慶貴

濮存昕

一天爬200步，頸椎病好了

演員的生活幾乎毫無(wú)規律可言，但這并沒(méi)有成為濮存昕鍛煉身體的障礙。他自己總結出一套“見(jiàn)縫插針”的鍛煉方法。

濮存昕每天的鍛煉就是在地上爬，“像狗一樣爬，頭向上抬，膝蓋不能著(zhù)地，單靠四肢爬行，上午、下午各爬100步！”

濮存昕說(shuō)，

“這個(gè)運動(dòng)對頸椎很好，以前我經(jīng)常偏頭痛，現在頭也不疼了，另外還幫助消化和睡眠，如果睡不著(zhù)，我就起來(lái)爬一圈再上床。”

爬行

到底有啥好？

治頸椎病、幫助消化、促睡眠……這些真的和爬行有關(guān)嗎？

孟慶貴介紹，直立行走是人類(lèi)進(jìn)化以后的必需的姿態(tài)，但不是唯一的狀態(tài)。直立時(shí)，脊柱擔負起了全身60%以上的重量；此部位是身體的一個(gè)薄弱環(huán)節，容易使脊柱、大腦、心臟等發(fā)生疾病。不少生理學(xué)家都認為，冠心病、高血壓、脊椎病、關(guān)節炎、內臟下垂等疾病都與直立有關(guān)。

而爬行是人類(lèi)一種原始本能的運動(dòng)方式，因為人類(lèi)在嬰兒時(shí)期首先學(xué)會(huì )的就是爬行。那么，爬行健身到底能給人們帶來(lái)什么益處呢？

在中醫的典籍中，古代名醫大家對爬行的作用都有很深刻的認識，華佗的“五禽戲”中就有模仿動(dòng)物爬行的動(dòng)作。

從中醫的經(jīng)絡(luò )理論來(lái)講，爬行可以使氣貫全身，讓氣在各個(gè)器官中和經(jīng)穴中流動(dòng)，從而起到健身的功效。我國傳統武學(xué)理論中，都有模仿動(dòng)物爬行的動(dòng)作，就是這個(gè)原因。

五禽戲中虎戲

從現代醫學(xué)上來(lái)講，主要因為這個(gè)動(dòng)作是全身性協(xié)調動(dòng)作，能使一些平時(shí)使用較少的肌肉得到鍛煉，同時(shí)也能強化全身的肌肉、韌帶、骨骼等組織部位。

爬行有“四益”

一益于氣機通達

爬行健身是一種全身性運動(dòng)，非常符合中醫的整體觀(guān)念。中醫講，一氣貫全身。爬行時(shí)，氣可通過(guò)運動(dòng)，到達全身各部位，特別是四肢。中醫認為“通則不痛、痛則不通”。因此對一些如腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病等，爬行均具有一定的療效。

二益于血液流暢

人體直立時(shí)，要推動(dòng)氣血循環(huán)，就要克服血液的重力影響，心臟的負擔就會(huì )很重；而且人在直立運動(dòng)時(shí)，以下肢活動(dòng)為主，氣血會(huì )更多地下行，人體的心臟及其上部的器官氣血就會(huì )減少。與此相比，爬行時(shí)由于心臟及其以上部位位置的降低，有利于全身的氣血循環(huán)，對防治心病等有積極意義。

三益于健腦

人在爬行時(shí)，頭部經(jīng)常下垂，其氣血量相應增加，因此對其腦部健康非常有益。

四益于強身健骨

爬行對全身其他一些系統也有諸多好處：爬行能使身體變得更強壯，因為這是全身性協(xié)調活動(dòng)，全身的肌肉、韌帶、骨骼甚至經(jīng)絡(luò )都要加入運動(dòng)；爬行也可使骨骼變得更硬，可減少骨質(zhì)疏松，同時(shí)使關(guān)節變得較柔軟；

爬行可使肌肉受益使肌肉變得更有張力和彈性，也更為發(fā)達，收縮自如；爬行是很好的有氧運動(dòng)，當手臂向前伸展、橫膈膜拉開(kāi)的時(shí)候，會(huì )吸入大量氧氣，當下肢向上移動(dòng)時(shí)，橫膈被壓縮，促進(jìn)肺部排出大量廢氣。

爬行促進(jìn)呼吸功能，吸氣、呼氣的協(xié)調，要靠爬行時(shí)移動(dòng)的方式來(lái)調節，爬得越快，所進(jìn)行的深呼吸越多。

重點(diǎn)

爬行的方法和要點(diǎn)

目前，爬行主要分為跪爬（或叫手膝爬)和手足爬兩種姿勢。

跪爬（手膝爬）

跪爬是以?xún)墒趾蛢上ブ?zhù)地，手膝交替依次爬行的方法，其特點(diǎn)是頭抬起，五指分開(kāi)著(zhù)地，兩臂與肩同寬，兩膝著(zhù)地，與肩同寬；

手足爬

手足爬是以?xún)墒趾蛢赡_著(zhù)地，手足交替依次爬行的方法，其特點(diǎn)是頭抬起，五指分開(kāi)著(zhù)地，兩臂與肩同寬，雙足著(zhù)地分開(kāi)約一肩半寬，腳前掌著(zhù)地，膝微屈。

孟慶貴較為認可的是后一種，因其鍛煉性更強。

爬行運動(dòng)有“四要”

一要場(chǎng)地要安全

爬行地點(diǎn)要選擇在寬敞、安全的地方進(jìn)行，不要選擇在熱鬧和有車(chē)流的地方，一方面為鍛煉安全，也不影響交通。

二要衣物要寬松

鍛煉時(shí)要穿比較寬松的運動(dòng)服，不要太緊；同時(shí)要充分考慮通氣性和透汗性。

三要準備要充分

在爬行前，應做充分的熱身準備，不要突然進(jìn)行運動(dòng)；

同時(shí)也應注意，并不是所有人都適合爬行這項運動(dòng)，像患有肩周炎、肌肉勞損、頸椎椎間盤(pán)突出或眼部有疾病的人，就不適宜爬行健身；

高血壓患者也要注意爬完緩慢起身，以免引起腦部供血不足發(fā)生暈眩。

四要運動(dòng)要適度

雖然爬行益處多，但鍛煉時(shí)更應適度，不要過(guò)量，以免引起相反效果。

孟慶貴建議說(shuō)，每次爬行5分鐘，休息2~3分鐘，然后重復，連續3次為1組，共做3~4組，約60分鐘為宜。

仿生運動(dòng)，防病養生

其實(shí)，這樣的運動(dòng)叫做仿生運動(dòng)，而且，除了上面介紹的爬行，還有很多仿生運動(dòng)，對防病養生也有益處！

《中國中醫藥報》7版作者郭旭光

仿貓走路：護腎防便秘

貓走路四只爪子的落腳點(diǎn)幾乎在一條直線(xiàn)上，呈一字形。

【益處】

人走貓步的時(shí)候，對會(huì )陰部有明顯刺激，而會(huì )陰部的會(huì )陰穴是任、督二脈的交會(huì )點(diǎn)，刺激此穴可增強腎功能，保護前列腺、膀胱等。

另外，走貓步時(shí)形成較大幅度的扭胯，有利于改善盆腔血液循環(huán)，可預防和減輕前列腺炎的癥狀，改善女性盆腔充血，防治便秘、痔瘡等肛腸疾病。

【做法及注意】

走貓步的步子不要過(guò)大或過(guò)小，以自己身高的45%為步幅最佳，每步行走3秒鐘左右。

仿企鵝搖擺行走：保護大腦防老癡

企鵝行走時(shí)左右搖擺，緩慢而笨拙。

【益處】

研究發(fā)現，人類(lèi)若按企鵝左右擺動(dòng)的“鐘擺式”走路，上肢和下肢都會(huì )繃得很緊，這對四肢血液循環(huán)及肌肉有很好的刺激作用。

身體隨步伐左右擺動(dòng)，可增強人體的平衡能力，這種有節律的刺激反射到腦部還可激活腦細胞、增強記憶力，預防腦萎縮、老年癡呆、帕金森氏病等多種疾病。

【做法及注意】

練習企鵝擺時(shí)要雙臂夾緊、兩腿繃直，邁步時(shí)腳尖向外，呈外八字，膝蓋不能彎曲。左腳邁出時(shí)，身體要跟著(zhù)向左側擺動(dòng)，右腳邁出時(shí)，身體亦向右側擺動(dòng)，每邁一步保持4秒左右，每天練習15~20分鐘。

仿螃蟹橫行：保護關(guān)節

眾所周知，螃蟹是橫著(zhù)走的。

【益處】

人的大腿內側有一處肌肉群，由于長(cháng)期直立行走使這個(gè)肌肉群逐漸衰退，引起膝關(guān)節疼痛、腿部肌肉疼痛等。

模仿螃蟹橫行可使這塊肌肉群不斷拉伸和收縮，加速氣血流通，能有效緩解腿部肌肉及關(guān)節疼痛的癥狀。

同時(shí)橫行還會(huì )牽拉扭動(dòng)腰部肌肉，有助于鍛煉腰力。

【做法及注意】

學(xué)螃蟹橫行時(shí)，雙腳自然并攏，左腳向左邁出一步，與肩同寬，右腳從身后繞到左腳的左邊站穩，然后左腳從身前繞到右腳的左側，與右腳距離大約一步，保持與肩同寬即可。每邁一步3秒左右，不要過(guò)快，以免摔倒。

仿熊抖腿：促進(jìn)血液循環(huán)

【做法及注意】

一只腳牢牢站穩，另一只腳抬起腳后跟，兩只腳交替輕輕抖動(dòng)。同時(shí)，雙手帶動(dòng)肩部前后擺動(dòng)，與腿部動(dòng)作協(xié)調一致。

【益處】

每天做數次，可以加快血液運行。

仿蝗蟲(chóng)蹺腿：保護子宮卵巢

【做法及注意】

將身體俯臥，雙肘彎曲，雙手貼在胸部下方的床板上，接著(zhù)上身仰起，雙腳并攏并盡量抬高，緩慢進(jìn)行3次腹式呼吸，每天數次。

【益處】

仿飛蝗蹺腿這一動(dòng)作尤其適合女性鍛煉，它能刺激與子宮、卵巢有關(guān)的神經(jīng)，對痛經(jīng)、月經(jīng)失調和婦女貧血癥有一定療效。

仿駝瑜伽：減肥防便秘

【做法及注意】

雙手放在腰間，雙膝跪地，然后慢慢地把上身向后仰，仰至快要不能支撐時(shí)，就用雙手握住雙腳的踝部，保持這種后仰姿勢，以腹式呼吸重復3次。

【益處】

此法使大腿和腹部肌肉得到充分運動(dòng)，預防脂肪沉積，有利于減肥。同時(shí)，由于腹部繃緊刺激了腸道，對預防便秘也有一定效果。

真的是想不到！原來(lái)學(xué)動(dòng)物的姿勢也是一種如此之好、有益身體的運動(dòng)方法，而且簡(jiǎn)單易學(xué)~大家趕快學(xué)一學(xué)，做一做吧~