1、不做準備活動(dòng)（熱身）

任何優(yōu)秀的教練都會(huì )告訴你，在運動(dòng)或訓練前，充足而有效率的熱身是必須。特別是鍛煉前的動(dòng)態(tài)熱身，能讓你很快進(jìn)入正確的動(dòng)作模式。

不進(jìn)行熱身，不僅會(huì )降低運動(dòng)效果，也會(huì )增加受傷風(fēng)險。還有肌肉沒(méi)有足夠的彈性，會(huì )導致撕裂，需要更長(cháng)時(shí)間的恢復。

2、熱量攝取不足

你吃進(jìn)身體的食物（能量）將主宰你訓練的反應。例如，你想要增加肌肉，身體需要更多的燃料。如果是減重的話(huà)，你需要攝取正確的燃料。如果身體沒(méi)有燃料可以燃燒時(shí)，身體則會(huì )開(kāi)始燃燒最容易取得的肌肉蛋白，也就是消耗你的肌肉。

3、沒(méi)有做相反動(dòng)作的訓練

優(yōu)秀的教練都會(huì )建議你進(jìn)行反向動(dòng)作訓練。

例如：你做杠鈴臥推，需要搭配反向的動(dòng)作杠鈴劃船。忽略反向動(dòng)作訓練會(huì )導致肌肉失衡（背部、大腿后側及臀?。?，肌肉失衡會(huì )導致有過(guò)度使用的受傷風(fēng)險。

4、在有限范圍下進(jìn)行訓練

在健身訓練中十分常見(jiàn)很多人在限定的活動(dòng)范圍下進(jìn)行訓練，這樣會(huì )導致出現限定范圍下的肌肉活動(dòng)限度。當我們要在超出平常習慣的活動(dòng)范圍下舉起重負荷時(shí)，受傷的風(fēng)險就會(huì )大幅提高。

例如：很多人都喜歡進(jìn)行半程深蹲（膝蓋90度），而不是進(jìn)行全程深蹲。當他們進(jìn)行其它動(dòng)作訓練時(shí)，就不會(huì )使用膝蓋來(lái)穩定身體。

5、訓練時(shí)間太長(cháng)

訓練會(huì )出現一些常見(jiàn)的生理反應，釋放特定的荷爾蒙激素到血液中，比如：睪丸酮及快樂(lè )因子多巴胺等。每次經(jīng)過(guò)45-55分鐘的訓練之后，身體會(huì )處于負面的荷爾蒙狀態(tài)。

如果你在健身房訓練幾個(gè)小時(shí)，課程一個(gè)接著(zhù)一個(gè)上，然后再進(jìn)行力量訓練或是跑步，希望消耗更多熱量。那你可能意味著(zhù)出現長(cháng)時(shí)間的過(guò)度訓練、腎上腺疲勞及表現下降等。一般建議一次訓練控制在1個(gè)小時(shí)左右。

6、訓練太頻繁

你可以每周訓練7天，每天都訓練30-60分鐘，但仍然看不到你想要的結果。因為身體發(fā)生改變是在休息恢復的階段，而不是在一直不斷訓練的階段。

你需要讓身體恢復，恢復到體內平衡，這樣它才能有效的增長(cháng)肌肉、燃燒你不想要的脂肪。

7、不睡覺(jué)

我們都知道不會(huì )有足夠的時(shí)間讓你完成每件事情，但睡眠是必不可少的。

某些荷爾蒙，其中包括最重要的生長(cháng)激素及IGF-1(有助于增長(cháng)肌肉及燃燒脂肪)，這些荷爾蒙在你睡覺(jué)時(shí)才會(huì )活躍。當你醒著(zhù)時(shí)，它們不會(huì )活躍，除非你睡覺(jué)，否則你不會(huì )增長(cháng)肌肉。

8、發(fā)信息、刷微信、刷微博、刷朋友圈

請把你的手機留在更衣室。如果你真得要使用它，比方說(shuō)聽(tīng)音樂(lè )，請把它開(kāi)成靜音模式。發(fā)信息，刷微信、微博客、朋友圈會(huì )導致你花更長(cháng)的時(shí)間在休息，讓你的身體系統回到訓練前的原始狀態(tài)。

這不僅會(huì )降低你的訓練效果，還會(huì )給你帶來(lái)危險。當你試著(zhù)要舉起更高重量時(shí)，對于休息較長(cháng)時(shí)間的身體來(lái)說(shuō)，很難進(jìn)入狀態(tài)。若不改掉這個(gè)習慣，你的身體不會(huì )有太大的改變。

9、太愛(ài)聊天、吹牛

你在健身房鍛煉是來(lái)改變身體、生活，還是來(lái)交朋友呢？訓練中過(guò)多的聊天，會(huì )增加休息時(shí)間、身體降溫、減慢新陳代謝，甚至不專(zhuān)心時(shí)，動(dòng)作訓練改變或變形，甚至導致嚴重的受傷發(fā)生。

10、喜歡復制別人的訓練方式

有一句話(huà)叫做：“有樣學(xué)樣”。雖然有些動(dòng)作做起來(lái)很酷、很帥，但并不表示你身體已經(jīng)準備好可以這樣做，反而是在傷害自己。適合自己的才是做好的。