也許你能蹲8個(gè)100公斤，也許你能臥推10個(gè)60公斤，但是你是否好奇，我蹲/臥推/硬拉的極限到底是多少？也許出于安全因素或者不自信，你從沒(méi)想試一把極限重量。但是我相信每個(gè)人都會(huì )好奇這個(gè)問(wèn)題：我的極限到底在哪？
在任何一個(gè)健身/體能訓練計劃里，最大重量，OneRepetitionMaximum，也就是我們經(jīng)常說(shuō)的1RM，是確定訓練強度的黃金標準。如果不知道最大重量，那么就無(wú)法安排合理的訓練負荷/強度。尤其是現在很多人，平時(shí)在健身房里一個(gè)固定重量練一個(gè)月，不知道該何時(shí)增加多少負重，然后發(fā)現自己一點(diǎn)進(jìn)步都沒(méi)有，多沮喪??！
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那么到底什么是最大重量/1RM？通俗的來(lái)說(shuō)，1RM就是一個(gè)你只能做一次的重量。比如我臥推100公斤竭盡全力只能標準地做1次，第二次就起不來(lái)或者無(wú)法標準完成了，那么可以認為100公斤就是我的1RM。
什么動(dòng)作值得你去測試你的1RM呢？對于專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員而言，我們通常推薦任何訓練的的動(dòng)作都定期測一次1RM（1-2個(gè)月，取決于項目和訓練周期安排），但是對于普通健身愛(ài)好者而言無(wú)需每個(gè)動(dòng)作都測試（當然能測試最好）。我一般推薦普通健身者測試自己以下動(dòng)作的1RM：
杠鈴/啞鈴臥推
杠鈴頸后深蹲
杠鈴屈腿硬拉
坐姿啞鈴/杠鈴肩上推舉
杠鈴/啞鈴聳肩
高翻/高抓/膝上高拉（前提是能夠掌握正確的姿勢和場(chǎng)地條件）
那么怎么測自己的1RM呢？
根據美國體能協(xié)會(huì )（NSCA）的測試流程，一次合理的1RM測試應該如下（以臥推1RM測試為例）：
測試前提：能夠正確掌握動(dòng)作要領(lǐng)，正確且穩定地完成動(dòng)作。有合適的場(chǎng)地和器材以及充足的保護人員和保護措施。
第一步：充分熱身，然后選擇一個(gè)能輕松完成10次的重量，完成臥推
第二步：休息1分鐘
第三步：增加此前重量的5%-10%的重量作為熱身組（下肢動(dòng)作增加10%-20%）然后完成3-5次
第四步：休息2分鐘
第五步：再在此前的重量上加5%-10%的重量（下肢動(dòng)作增加10%-20%），此時(shí)應該能比較吃力地完成2-3次，作為激活組。
第六步：休息2-4分鐘
第七步：再在此前的重量上加5%-10%的重量（下肢動(dòng)作增加10%-20%），做好測試的心理上準備，保護人員就位
第八步：嘗試以標準動(dòng)作推起這個(gè)重量
第九步：如果成功推起，休息2-4分鐘，再回到第七步，增重后再?lài)L試一次。如果失敗，那么在第七步的重量上減2.5%-5%的重量（下肢動(dòng)作增加5%-10%），再試一次。最終記錄完成的重量作為1RM
一般來(lái)說(shuō)，最理想的情況是5組內測試出1RM[1]。
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知道了1RM之后，怎么用好這個(gè)重量快速增肌減脂？
一般來(lái)說(shuō)，想要增肌，就用1RM的67-85%訓練4-5組，每組10-12次，這對于肌肉生長(cháng)來(lái)說(shuō)是最佳的刺激。
想要進(jìn)行減脂訓練，就用1RM的55%-65%做5-6組，每組15-18次，這樣最能夠刺激機體的能量消耗。
對于體能訓練來(lái)說(shuō)，爆發(fā)力訓練需要選擇75-90%的1RM，完成一組1-3個(gè)，3-5組，以達到比較好的訓練效果。而力量訓練最好選擇85%以上的1RM，完成2-6個(gè)一組，訓練3-5組。
如果我沒(méi)有場(chǎng)地時(shí)間/沒(méi)人幫我保護/想測試別的小肌群動(dòng)作，我該怎么辦？
由于很多時(shí)候沒(méi)有條件或者時(shí)間進(jìn)行全方位的測試，運動(dòng)科學(xué)家們通過(guò)研究分析出了一個(gè)對照表，你只需要直到一個(gè)動(dòng)作的某個(gè)重量你最多能完成多少次，就能夠通過(guò)表格對比算出你該動(dòng)作的1RM[2-5]。表格如下，比如60kg的器械推胸，我最多能做10次，那么我的估計1RM就是【60kg÷75%=80kg】
又有小伙伴要問(wèn)了，如果我做像俯臥撐、引體向上這樣的徒手動(dòng)作，負重都是自重的一部分，這樣還有辦法測試出1RM嗎？
恭喜你，徒手動(dòng)作也是有近似1RM的代替的。在這里，1RM則是代表了一個(gè)“最大強度”的概念，并且能夠用于徒手訓練/功能性訓練的難度分級和訓練量調整。比如說(shuō)標準俯臥撐我能做10個(gè)，而我做擊掌俯臥撐只能做4個(gè)，然后可以對照表格定出相應的強度百分比（以上4個(gè)擊掌俯臥撐的強度比10個(gè)標準俯臥撐高30%），這樣就能定量和關(guān)聯(lián)徒手訓練動(dòng)作了。尤其是在你做膩了20個(gè)俯臥撐，你想知道自己該進(jìn)階多少了。
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健客價(jià)： ￥17舍曲林用于治療抑郁癥的相關(guān)癥狀，包括伴隨焦慮、有或無(wú)躁狂史的抑郁癥。療效滿(mǎn)意后，繼續服用舍曲林可有效地防止抑郁癥的復發(fā)和再發(fā)。 舍曲林也用于治療強迫癥。初始治療有反應后，舍曲林在治療強迫癥二年的時(shí)間內，仍保持它的有效性、安全性和耐受性。
健客價(jià)： ￥18本品僅適用于其他降糖藥無(wú)法達到血糖控制目標的2型糖尿病患者。 單一服用本品，并輔以飲食控制和運動(dòng)，可控制2型糖尿病患者的血糖。 對于飲食控制和運動(dòng)加服本品或單一抗糖尿病藥物，而血糖控制不佳的2型糖尿病患者，本品可與二甲雙胍或磺酰脲類(lèi)藥物聯(lián)合應用。對服用最大推薦劑量二甲雙胍或磺酰脲類(lèi)藥物，且血糖控制不佳的患者，本品不可替代原抗糖尿病藥物，則需在其基礎上聯(lián)合應用。 飲食控制是2型糖尿病治療的措施
健客價(jià)： ￥64本品適用于2型糖尿病。單一服用本品，并輔以飲食控制和運動(dòng)，可控制2型糖尿病患者的血糖。對于飲食控制和運動(dòng)加服本品或用單一抗糖尿病藥物，而血糖控制不佳的2型糖尿病患者，本品可與二甲雙胍、磺酰脲類(lèi)藥物或胰島素聯(lián)合應用。對服用最大推薦劑量二甲雙胍或磺酰脲類(lèi)藥物，且血糖控制不佳的患者，如果本品不可替代原抗糖尿病藥物，則需在其基礎上聯(lián)合應用。飲食控制是2型糖尿病治療的首選措施。限制熱量、減輕體重和增加運動(dòng)均
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