我們常常會(huì )說(shuō)腹肌不只是來(lái)自于健身房，更多的還是在廚房打造出來(lái)的，今天就教大家該如何吃出腹肌~

通過(guò)訓練的確可以讓腹肌變得越來(lái)越強壯，但每天胡吃海喝是很難期待腹肌變得越來(lái)越明顯的，要讓腹肌清晰可見(jiàn)更多的還是要靠控制飲食。

控制飲食并不代表節食，更不代表你什么東西都得吃的比平時(shí)少一點(diǎn)，重點(diǎn)是在于一天吃進(jìn)去的總熱量要控制在略少于每日消耗的熱量或持平。除了新手以外，一般人是很難在增加身體整體肌肉量的同時(shí)讓腹肌更清晰可見(jiàn)的，因此對于大部分想要練出更明顯腹肌的人而言，往往需要配合減脂一并進(jìn)行；如果你是很瘦缺乏鍛煉導致腹肌不明顯的話(huà)，適當調整下?tīng)I養結構即可。

撇開(kāi)一切的卡路里計算、進(jìn)食時(shí)間的選擇和每餐該吃多少，在實(shí)際操作的時(shí)候，能真正起到?jīng)Q定作用的就兩點(diǎn)：食物的選擇、一天總熱量的控制。健康的食物選擇能幫助你從更好的來(lái)源中獲得身體所需的碳水、脂肪、蛋白質(zhì)等營(yíng)養物質(zhì)，同時(shí)還能保持血糖穩定，保持更平穩的身體狀態(tài)；而總熱量的控制則是能讓你的形體發(fā)生轉變的關(guān)鍵。這兩者相輔相成，良好的選擇可以使得總熱量的控制更為容易，也能更好的給身體供能。你不是一定要做到一日5餐、每餐自己準備、計算卡路里、不吃任何其他垃圾食物、采用水煮清炒這樣的烹飪方式才能吃出腹肌。跟隨以下5條Tips，身體就會(huì )發(fā)生明顯的改變。

1.提高蛋白質(zhì)的攝入量：這能讓你更有飽腹感，也能更好地幫助你保持肌肉練出腹肌。建議每天起碼做到每kg體重1g-1.5g蛋白質(zhì)（例：60kg體重則起碼為60g-90g蛋白質(zhì)），換算成食物大概就是3個(gè)全蛋+1塊手掌大小的雞胸肉+1塊手掌大小的牛排。（再加上主食里面的蛋白質(zhì)，一般日常蛋白質(zhì)的攝入值會(huì )更高，因此每天大致攝入類(lèi)似分量的肉蛋奶魚(yú)蝦等主要蛋白質(zhì)來(lái)源也就夠了）

2.攝入大量的蔬菜：不用水煮，但是中餐的做法往往油太多，建議過(guò)一下水再吃；沙拉的話(huà)不要加醬，加果醋的話(huà)可以接受；喝大量的水，在覺(jué)得餓想吃東西的時(shí)候，蛋白質(zhì)（主要是瘦肉類(lèi)）以及蔬菜是你優(yōu)先要考慮的食物。

3.減少不必要的熱量攝入：比如飲料、甜點(diǎn)、各種零食，這些東西往往含糖量過(guò)高，攝入后的飽腹感和熱量完全不成正比，很容易吃太多而導致熱量超標；水果也盡量選擇含糖量更低的草莓、櫻桃、藍莓等（選擇新鮮水果，不要果汁）。

4.每周替換天然食物：每周剔除一到兩樣日常飲食中最差的食物選擇，換成天然未加工過(guò)的食物，比如薯片換成土豆泥，炸雞塊換成烤雞胸肉，奶茶換成水。

5.主食的米面類(lèi)換成粗糧：相比于平時(shí)吃的米面，粗糧（如燕麥、糙米、紅薯等）中含有更多膳食纖維、更健康，而且同等熱量下吃下去也更容易飽。

你不需要一開(kāi)始就對自己那么嚴格想做到完美，按照上述五點(diǎn)Tips持續一段時(shí)間后，你會(huì )逐漸習慣攝入更健康的食物，也會(huì )減少對垃圾食品的依賴(lài)。等到日常攝入的食物中大部分都是健康食物后，再開(kāi)始下意識地控制每天攝入的總熱量（我個(gè)人經(jīng)驗是如果吃的都是健康的東西，再加上大量蔬菜和水分的攝入，吃到七八分飽的程度總熱量也不會(huì )超標）。

在經(jīng)歷這個(gè)緩慢改變飲食習慣的過(guò)程中，你的身體也會(huì )逐漸的發(fā)生變化，不知不覺(jué)地向好的方向轉變。這樣stepbystep、潤物細無(wú)聲的做法比突然要求做出翻天覆地的飲食變化有著(zhù)更低的執行要求，成功率也會(huì )大幅度增加。練出腹肌不是生活的全部，讓你的生活完全轉變?yōu)榻∩矸?wù)更是本末倒置的做法，要知道，你所做的這一點(diǎn)點(diǎn)的努力，都是為了讓你能長(cháng)時(shí)間擁有更健康更好的身體以及更積極的生活方式。