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胖子只會(huì )覺(jué)得熱,肌肉男才有夏天

2014-05-09 來(lái)源:健客網(wǎng)社區  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:胖子只會(huì )覺(jué)得熱,肌肉男才有夏天——在面對殘酷的現實(shí)面前,如何科學(xué)有效的增肌減脂,做個(gè)有夏天、有范兒的樂(lè )活男士呢?小編為您推薦以下計劃為期六周的增肌減脂計劃。

     第一階段(1--2周):打下基礎

  有氧心肺功能練習和抗阻力練習,每周練習4天。每個(gè)動(dòng)作3組練習,每組15--20次。
 
  練習日一:20分鐘有氧練習,30分鐘力量練習——腿和肩。
 
  練習日二:20分鐘有氧練習,30分鐘力量練習——腹部和核心部位。
 
  練習日三:20分鐘有氧練習,30分鐘力量練習——背部和肱二頭肌。
 
  練習日四:20分鐘有氧練習,30分鐘力量練習——胸部和肱三頭肌。
 
  第二階段(3--4周):增加強度
 
  每周練習5天,有氧練習3天,HIIT(highintensityintervaltraining,高強度間歇訓練)2天??棺枇毩?天。每個(gè)動(dòng)作4--5組,每組15--20次。
 
  練習日一:20分鐘有氧練習,40分鐘力量練習——肩。
 
  練習日二:20分鐘HIIT練習,45分鐘力量練習——腹部和核心部位。
 
  練習日三:20分鐘有氧練習,40分鐘力量練習——胸部和背部。
 
  練習日四:20分鐘HIIT練習,45分鐘力量練習——腿。
 
  練習日五:20分鐘有氧練習,40分鐘力量練習——手臂。
 
  第三階段(5--6周):增加強度
 
  每周練習5天,有氧練習3天,HIIT(highintensityintervaltraining,高強度間歇訓練)2天??棺枇毩?天。每個(gè)動(dòng)作3--4組,每組15--20次。
 
  練習日一:20分鐘HIIT練習,40分鐘力量練習——胸部和肱二頭肌。
 
  練習日二:20分鐘有氧練習,30分鐘力量練習——腹部和核心部位。
 
  練習日三:20分鐘HIIT練習,40分鐘力量練習——背部和肱三頭肌。
 
  練習日四:20分鐘有氧練習,30分鐘力量練習——肩。
 
  練習日五:20分鐘HIIT練習,40分鐘力量練習——腿。
 
  
        如何進(jìn)行高強度間歇訓練(HIIT)?
 
  范例:總時(shí)間=20分鐘
 
  1、8分鐘跑步機慢跑(9公里/小時(shí))
 
  2、A30秒你能承受最快的速度在跑步機上跑(11--14公里/小時(shí))
 
  3、B30秒快節奏的慢跑(9--10公里/小時(shí))
 
  4、將A和B組合循環(huán)練習,直到15--16分鐘
 
  5、做4--5分鐘的低速慢跑(8公里/小時(shí))
 
  時(shí)間共20分鐘。這20分鐘練習雖然看起來(lái)時(shí)間不長(cháng),但是會(huì )非常鍛煉你的體能,同時(shí)也會(huì )消耗更多的熱量。初次練習時(shí),可以適當調低跑步機的速度以適應身體的狀況,運動(dòng)中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年齡)。
 
(實(shí)習編輯:陳靜恩) 
                   
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