人們在日常的運動(dòng)過(guò)程中，容易發(fā)生各種關(guān)節的損傷，其中膝關(guān)節急性運動(dòng)損傷是極為常見(jiàn)且受重視的。前不久，著(zhù)名網(wǎng)球運動(dòng)員李娜退役，主要的一個(gè)原因即是其長(cháng)期嚴重的膝關(guān)節損傷。膝關(guān)節的損傷經(jīng)常涉及到關(guān)節軟骨、半月板等組織結構，這些結構往往很難愈合或再生，康復耗時(shí)長(cháng)久，容易復發(fā)，嚴重者會(huì )影響關(guān)節功能。如果長(cháng)期從事膝關(guān)節運動(dòng)的話(huà)，保健方面一定要予以重視。那么作為骨科醫生，在日常的運動(dòng)鍛煉過(guò)程中，是如何避免膝關(guān)節的損傷呢？

 

跑步</a>前要熱身" width="400" height="300" />

 

　　膝關(guān)節承受人體所有重量

 

　　膝關(guān)節由股骨髁、脛骨平臺、髕骨及其周?chē)?、關(guān)節囊、韌帶、半月板和肌肉等組織共同構成，是全身中結構最大、最復雜、所受杠桿作用力最強的一個(gè)關(guān)節。

 

　　膝關(guān)節承受來(lái)自人體的所有重量，甚至是額外的負重。生物力學(xué)研究顯示，兩腿同時(shí)站立無(wú)屈曲時(shí)，雙膝關(guān)節分別承受膝以上體重的一半，約43%的體重；單腿站立時(shí)約承受2倍體重；平地行走時(shí)，膝關(guān)節的承載負荷可達體重的2-3倍；平地快速行走時(shí)，可增加到體重的4.3倍；而上、下樓是則分別為4.4和4.9倍；跑步時(shí)負重大約是4倍；打球時(shí)大約是6倍；蹲和跪時(shí)可增高至約8倍！

 

　　膝關(guān)節的位置與結構，使它比其它關(guān)節承受更大的沖擊和壓力，運動(dòng)范圍雖不及肩、髖關(guān)節，卻具有更為精確、復雜的方式，是容易發(fā)生運動(dòng)損傷的關(guān)節。

 

　　運動(dòng)量力而行，加強下肢肌肉鍛煉

 

　　在運動(dòng)中，膝關(guān)節常處于半屈曲狀態(tài)，使得韌帶松弛，關(guān)節穩定性下降，主要靠髕骨和股四頭肌來(lái)維持。膝關(guān)節屈位支撐的負荷比直立時(shí)要大，易產(chǎn)生疲勞。如在運動(dòng)中身體姿勢不正確，下肢肌力不足，肌肉韌帶放松不夠，或步法互換不得當等，均可能引起膝關(guān)節損傷。

 

　　臨床上，常見(jiàn)的損傷有半月板損傷、前后交叉韌帶損傷、內外側副韌帶損傷、膝關(guān)節脫位、脂肪墊損傷、髕勞損等。

 

　　所以需要提醒的是，日常運動(dòng)鍛煉是為了增強體質(zhì)，促進(jìn)身心健康，而非負荷越大、時(shí)間越長(cháng)、強度越高越好。在高齡或疲勞狀態(tài)下，身體的運動(dòng)機能下降，應激防護能力減弱，注意力分散，容易導致膝關(guān)節運動(dòng)損傷的發(fā)生。長(cháng)期高負荷的訓練，容易導致膝關(guān)節軟骨面的撞擊、磨損。

 

　　平時(shí)應加強下肢肌肉訓煉，盡量減少對膝關(guān)節的沖擊力。尤其注意加強對股四頭肌和關(guān)節周?chē)g帶的鍛煉，增強大腿力量，可采取側躺、抬腿、架橋、伸腿等訓練方式。同時(shí)要注重肌肉、關(guān)節囊、韌帶延展性的訓練，使膝關(guān)節穩定性、靈活性兼顧提升。

 

 

　　跑前充分熱身，跑后熱敷加按摩

 

　　作為骨科醫生，我平常工作很忙，并沒(méi)有時(shí)間規律地去健身房運動(dòng)，所以下班之后或者難得的周末，最常選擇的運動(dòng)方式是平地慢跑，選擇家附近的體育館或者高校的操場(chǎng)都可以。

 

　　在跑步之前，我會(huì )選擇透氣性良好的運動(dòng)裝和跑鞋，尤其是跑鞋十分重要，可以有效減少地面對膝關(guān)節的沖擊力。我會(huì )選擇輕便透氣、大小合適且腳背能與鞋子緊密貼合的跑鞋，最好鞋底有一定厚度且帶有防滑紋，后跟以2-3厘米最宜。

 

　　開(kāi)始跑步前，我會(huì )做充分的熱身活動(dòng)，如腿部拉伸、搓揉膝蓋下緣等，這樣可以增強肌肉彈性，促進(jìn)關(guān)節囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韌帶，使關(guān)節靈活性和動(dòng)作幅度增加，從而有效預防跑步帶來(lái)的關(guān)節損傷。

 

　　跑步過(guò)程中，精力要相對集中，盡量保持跑步動(dòng)作的標準和規范，這樣可有效降低運動(dòng)中損傷的發(fā)生。

 

　　一般來(lái)說(shuō)，我一次慢跑約40分鐘。運動(dòng)結束回到家以后，會(huì )適當對腿部肌肉進(jìn)行熱敷，對關(guān)節及圍軟組織進(jìn)行按摩，同時(shí)注意對膝關(guān)節的放松練習，使關(guān)節疲勞得到充分的恢復。

 

　　此外，作為骨科醫生，我深知關(guān)節損傷預防重于治療，因此我平時(shí)會(huì )特別注意膝部保暖，尤其在秋冬季節避免受寒，在日常飲食中有意識地多吃富含維生素K(如豌豆、椰菜)的食物，補充鈣質(zhì)，增強骨骼的強度。