你的膝蓋受到的沖擊力約是自身體重的5-8倍，即便是一個(gè)不胖的人，從一座1000米的山峰沖下來(lái)，膝蓋將遭受成千上萬(wàn)次半噸左右的打擊，如果在負重，就和拿錘子猛砸自己的膝蓋基本是一樣的，結果能好得了嗎？，所以保護膝蓋從爬山開(kāi)始。

　　1.最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢要小心，下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分膝關(guān)節出問(wèn)題的都是因為這個(gè)，正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過(guò)去，（不是重心放在前腳上往下砸）永遠要有一只腳支撐在地面上。

　　2.盡可能減少負重，出發(fā)前一定要量力而行，即便是去爬座小山，直立行走的時(shí)間超過(guò)4小個(gè)時(shí)也是很正常的，一般情況下超過(guò)體重的1∕4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過(guò)體重的1∕3.

　　3.開(kāi)始爬山之前，做好充分的準備活動(dòng)，包括拉伸，讓關(guān)節，肌肉，韌帶等良好的預熱，也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節潤滑液的分泌。

　　4.使用護膝和登山杖，登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂最好多分擔腿的負重，我發(fā)現有很多人鄙視用護具，是覺(jué)得太“事兒”了嗎？我也不太明白原因，不過(guò)強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。

　　5.不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實(shí)在想爬得爽點(diǎn)，就選擇在上山的時(shí)候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著(zhù)水。

　　6.是什么體力就爬什么樣的山，挑戰新難度要循序漸進(jìn)，建議出發(fā)前正確評估自己的體力和戶(hù)外能力，想想能不能跟上同行者的速度和進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。

　　7.穿適合爬山的鞋，并且記住一般松軟的土地，草地，碎石坡，雪地對膝蓋都相對友好，不過(guò)要注意防滑，還有走碎石路的時(shí)候一定要照顧走在你下面的人，不然會(huì )造成兩敗俱傷的慘劇。

　　8.不要“鎖關(guān)節“當大腿過(guò)度勞累的時(shí)候，走路的時(shí)候就會(huì )不自覺(jué)的鎖關(guān)節，就是把腿部伸得筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時(shí)放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。