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一步步教你鍛煉膝關(guān)節

2015-06-26 來(lái)源:健客網(wǎng)社區  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:如果你本來(lái)就有膝關(guān)節疾患,你可能會(huì )顧慮鍛煉會(huì )導致膝關(guān)節損傷和疼痛。但實(shí)際情況是,加強膝關(guān)節周?chē)∪廛浗M織的鍛煉,增加其強度。

  保持其彈性是預防關(guān)節損傷的最佳途徑。只要循序漸進(jìn)方法得當的鍛煉,會(huì )使你的關(guān)節更健康。鍛煉后肌肉酸痛很正常,但如果疼痛持續或者關(guān)節疼痛,請到醫生處就診。

  熱身

  在鍛煉之前先熱身,以避免受傷。你可以先騎固定自行車(chē)5分鐘,散步2分鐘同時(shí)活動(dòng)上肢,或者推墻15-20次。

  直腿抬高

  如果你的膝關(guān)節狀態(tài)不適非常好,可以先從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始。這個(gè)直腿抬高可以鍛煉大腿前側的股四頭肌,同時(shí)對膝關(guān)節基本沒(méi)有壓力。躺在瑜伽墊上,彎曲一條腿,踩在地面。另一條腿伸直抬起,達到另一條腿膝關(guān)節的高度,保持3秒。每天三組,每組10-15次。

  這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉大腿后側肌群。面對椅背站立,手扶椅背。向后抬起一只腳至膝關(guān)節彎曲90度,保持3秒。每天3組,每組15次。如果慢慢這個(gè)動(dòng)作太輕松了,可在踝關(guān)節增加重物,比如一瓶礦泉水,重量逐步增加。

  俯臥。收緊臀部、大腿和小腿后側肌肉。抬起一條腿,保持3-5秒,放低,重復。做10-15次然后換腿。同樣也可以在踝關(guān)節增加重量。這個(gè)動(dòng)作不會(huì )導致腰痛,如果出現腰痛,及時(shí)停止鍛煉。

  這是一項進(jìn)階的鍛煉。背靠墻站立,雙腳與肩同寬,慢慢彎曲膝關(guān)節,背與臀部緊靠墻壁。保持10-15秒。蹲的不能太深,不然會(huì )損傷膝關(guān)節??梢灾鸩窖娱L(cháng)每次鍛煉時(shí)間。

  手扶椅背或者樓梯扶手站立,努力慢慢踮起腳尖,到達最大程度,保持3秒再慢慢放下。每天3組,每組10-15次。如果變的容易,可以抬起一只腳,單腳鍛煉。

  側臥,屈曲下面的腿,伸直上面的腿。將上面的腿向外側抬起至45度,保持3-5秒,徐徐放下。做3組,每組15次。然后換邊。這一動(dòng)作可以增加膝關(guān)節側方穩定性

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