如果把人體比作一幢大樓，那么骨骼就像鋼架一樣重要。體格結不結實(shí)，與骨骼健康密不可分。

而在很多人眼中，“健骨、補鈣、預防骨質(zhì)疏松”都是老年人需要注意的事。事實(shí)上，國人骨骼健康狀況不容樂(lè )觀(guān)……

據2015年中山大學(xué)公共衛生學(xué)院和廣東省營(yíng)養學(xué)會(huì )等單位聯(lián)合發(fā)布的中國首個(gè)骨指數報告顯示，中國人骨健康平均分未“及格”，超過(guò)三成國人骨骼指數不達標。

2015年《中國骨密度狀況調查報告》顯示：

31.9%國民存在骨量低或骨質(zhì)疏松問(wèn)題，半數50歲以上的居民存在骨量異常，50歲以上女性骨質(zhì)疏松患病率高達四成。

骨質(zhì)疏松有年輕化趨勢，35歲后骨質(zhì)疏松發(fā)病率從1%上升至11%。

常翠青表示，骨密度流失不僅會(huì )讓人腰酸背痛，還容易導致骨折；對于老年人來(lái)說(shuō)，骨折可能引發(fā)或加重心腦血管疾病，危及生命。

骨骼問(wèn)題其實(shí)可防可治，只要“早預防、早檢測、早治療”，就能減少骨質(zhì)疏松癥等疾病風(fēng)險。

1。足量的科學(xué)運動(dòng)

對年輕人來(lái)說(shuō)，足量的運動(dòng)可以獲得更高的骨量?jì)?，并能有效避免年老后骨量丟失速度過(guò)快。雖然老年人運動(dòng)起不到增加骨密度的作用，但可以減緩受力部位骨量的流失。

專(zhuān)家建議，儲存骨本、減緩骨質(zhì)流失，要從年輕時(shí)做起，40歲前要開(kāi)始多運動(dòng)。但是，并非所有的運動(dòng)都能達到理想的效果。

無(wú)法改善骨密度的運動(dòng)：騎腳踏車(chē)、游泳等。

有助增強骨密度的運動(dòng)：荷重的有氧運動(dòng)。

年輕人可以做些強度高的運動(dòng)，如跳繩，每周3到6天，每天跳躍約50次，離地約8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分鐘，不必追求速度。

老人可以快走，每周3天，每天45~60分鐘，可以快走慢走交替循環(huán)。

對于已有骨折風(fēng)險的人或是老人，則應避免跳躍、脊椎前彎、搬運重物。

2。從食物中補充鈣和維生素D

預防骨質(zhì)疏松、強健骨骼，一定要注重從飲食入手。

補足鈣：骨骼“支撐者”

中國營(yíng)養學(xué)會(huì )推薦，成人每日應攝入800毫克鈣，老年人1000毫克，孕晚期和乳母為1200毫克。

當鈣攝入不足時(shí)，骨骼中的鈣就會(huì )釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導致骨密度越來(lái)越低，骨質(zhì)越來(lái)越疏松。

牛奶是含鈣最豐富且吸收率又非常高的首選補鈣食物，建議每天喝液態(tài)奶300克。除此之外，綠葉蔬菜、三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、奶酪、豆腐也含有鈣。

補足維生素D：骨骼“加油站”

它能促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。

人體中10%的維生素D是通過(guò)食物獲得的，推薦蛋黃、蘑菇、瘦肉、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、堅果等。

飲食禁忌

不要吃得太咸。高鹽飲食是患骨質(zhì)疏松的因素之一，人體內的鈣是通過(guò)與鈉相伴從尿中排出的，吃鹽多，尿鈉就排出多，同時(shí)尿鈣排出量也會(huì )增加，身體內的鈣丟失也隨之增多。

不要吃得太偏。一些人為了減肥，吃得少且偏食，常以蔬菜水果為主，高蛋白食品攝入不足。低蛋白飲食不僅會(huì )導致?tīng)I養不良，還會(huì )影響骨的生長(cháng)發(fā)育和骨量。

忌酒。過(guò)量飲酒會(huì )使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于骨骼的新陳代謝。

3。學(xué)會(huì )每天曬足太陽(yáng)

人體90%的維生素D是依靠陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)照射后，通過(guò)自身皮膚合成的。而它們可以促進(jìn)鈣在人體中的吸收，從而起到強壯骨骼的效果。

最佳時(shí)間

如果陽(yáng)光比較強，紫外線(xiàn)會(huì )對皮膚造成一定傷害，因此曬太陽(yáng)最好避開(kāi)正午。選擇早上10點(diǎn)前、下午4點(diǎn)后的陽(yáng)臺或空曠場(chǎng)所最佳。

最佳時(shí)長(cháng)

春秋季每天堅持曬太陽(yáng)20~30分鐘、夏季每天曬太陽(yáng)5~10分鐘、冬季每天曬太陽(yáng)30~60分鐘。

4。40歲以上人群檢測骨密度

“骨密度”指骨骼礦物質(zhì)密度，是骨骼強度的一個(gè)重要指標。

40歲以上的人群應進(jìn)行骨密度檢測，絕經(jīng)后的婦女更應該重視此項檢查。因為女性達到的峰值骨量低于男性，加上絕經(jīng)后雌激素水平下降，所以此病在女性中更為多見(jiàn)。

中老年人在做骨密度檢查時(shí)，若骨量減少9%以下為骨量正常，骨量減少9%~19%為骨量減少，骨量減少29%~39%則為骨質(zhì)疏松、骨折危象。

必要時(shí)需要聽(tīng)從醫生建議，服用抗骨質(zhì)疏松藥物與維生素D。

5。避免傷骨壞習慣

生活中，有很多不良姿勢，會(huì )對身體造成不同程度的損傷。

低頭多、仰頭少，帶來(lái)頸椎病

很多人年紀輕輕就出現手麻、頭暈等老年人的常見(jiàn)問(wèn)題，這些一般都是常低著(zhù)頭、很少仰頭惹的禍。

人的腦袋大約重17~18斤，重量需要骨頭及脖子來(lái)支撐。如果保持一個(gè)姿勢不動(dòng)，比如長(cháng)期低頭，后面的肌肉就松了，時(shí)間長(cháng)了就失去彈性，腦袋就容易往前耷拉，甚至影響到韌帶、關(guān)節囊、小關(guān)節，造成一系列的頸椎病癥狀。

總背單肩包，損害肩關(guān)節

相較于單肩包來(lái)說(shuō)，雙肩包比較好，或者將包斜挎在身上。盡量減輕背包的重量，減小對身體的壓力。

坐下時(shí)腰椎承受壓力最大

在不負重的情況下，平躺時(shí)，腰椎承受的重量大概占體重的25%；側臥時(shí)腰椎承受的壓力是體重的75%；坐著(zhù)時(shí)，腰椎承受的壓力是體重的140%。

建議大家不要久坐，尤其是不要在松軟的沙發(fā)上久坐。如果腰有問(wèn)題，坐著(zhù)時(shí)，最舒服的角度是腰椎后仰120°~140°，必要時(shí)可在腰后墊一個(gè)靠墊。