膝關(guān)節骨關(guān)節炎是最常見(jiàn)的老年病之一，可以說(shuō)所有人老了都會(huì )得這個(gè)??！原因其實(shí)很好理解：就像小汽車(chē)一樣，開(kāi)了這么多年軸承磨壞了！

有的車(chē)用料好（基因好）或者保養好（未出現過(guò)嚴重損傷），軸承就會(huì )壞的晚一些（起病晚），相反則早早就需要修理了（膝關(guān)節骨關(guān)節炎可以早至四十多歲發(fā)?。?。

癥狀往往從上下坡路或樓梯時(shí)的膝蓋痛開(kāi)始，偶伴腫脹，時(shí)輕時(shí)重。但由于是老年病，總體趨勢是在加重！

骨關(guān)節炎到了晚期，膝關(guān)節嚴重變形，疼痛、活動(dòng)受限明顯，生活質(zhì)量和健康狀況嚴重受影響，這時(shí)只有膝關(guān)節置換手術(shù)才可以徹底解決問(wèn)題！

提到開(kāi)刀，每位患者朋友心里都會(huì )咯噔一下。其實(shí)在疾病的發(fā)展過(guò)程中，每天堅持一個(gè)小動(dòng)作就可以讓膝關(guān)節更耐用，遠離手術(shù)！這么神奇？我們來(lái)看看為什么！

膝關(guān)節骨關(guān)節炎患者的惡性循環(huán)

膝關(guān)節骨關(guān)節炎患者會(huì )因為怕疼而不敢運動(dòng)，其實(shí)這是不對的！

不進(jìn)行鍛煉會(huì )使大腿肌肉（股四頭?。┪s，直接導致膝關(guān)節的穩定性變差，關(guān)節間的摩擦加劇，骨關(guān)節炎進(jìn)展更快，疼痛也愈發(fā)明顯和頻繁，患者因此更不敢活動(dòng)，膝關(guān)節陷入惡性循環(huán)！

尤其是中老年人，身體一旦停止鍛煉，心肺功能會(huì )漸漸變差，肥胖、“三高”等代謝病也會(huì )隨之而來(lái)，運動(dòng)耐量進(jìn)一步下降，身體狀況陷入惡性循環(huán)！

要解決問(wèn)題必須在源頭遏制！

坐位直抬腿練習

方法：坐穩，保持膝關(guān)節在座椅范圍外，整條腿用力繃直并保持水平狀態(tài)，同時(shí)用力勾腳尖，此時(shí)可明顯感覺(jué)到大腿肌肉（股四頭?。┚o張。

鍛煉持續時(shí)間因人而異，以大腿肌肉微感疲勞為宜；注意每天多做幾次，并且一定要堅持！

坐位直抬腿練習的好處

別小看這樣一個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，它對延緩膝關(guān)節骨關(guān)節炎的進(jìn)展非常有效！

1.坐位直抬腿練習通過(guò)加強股四頭肌力量提高關(guān)節穩定性，讓關(guān)節更耐用！

2.強勁的下肢力量可以使中老年人在戶(hù)外活動(dòng)中更不易跌倒受傷！

3.收縮下肢肌肉可以促進(jìn)靜脈血回流，預防下肢靜脈血栓的形成！

4.坐位直抬腿練習屬于一種非負重鍛煉方法（即鍛煉過(guò)程中膝關(guān)節不承重），練習中不會(huì )對膝關(guān)節造成損傷，純天然無(wú)污染不含任何添加劑哦！

5.您可以在看電視時(shí)進(jìn)行，在打麻將時(shí)、玩電腦時(shí)、織毛衣時(shí)、逛朋友圈時(shí)、瀏覽小齊醫生的文章時(shí)……只要坐著(zhù)的時(shí)候都可以進(jìn)行！真正的方便到家！

雖然坐位直抬腿練習有這么多優(yōu)點(diǎn)，但也有不足的地方：作為一種靜息狀態(tài)的肌肉鍛煉方法，它是替代不了戶(hù)外運動(dòng)的！

“生命在于運動(dòng)”，膝蓋疼痛亦不能阻止運動(dòng)中的生命！但您重返戶(hù)外前，先堅持這個(gè)小動(dòng)作，讓膝關(guān)節變得更“穩定”吧！

不損傷膝關(guān)節的下肢肌肉鍛煉方法，您了解嗎？

鍛練下肢肌肉力量可以保持良好的體形、避免關(guān)節在運動(dòng)中受傷。鍛煉方法有很多，如深蹲、跳繩、爬樓梯、爬山和蹲馬步等，對于健康人來(lái)說(shuō)這些方法都可選。

而對于膝關(guān)節有過(guò)損傷的朋友，上述方法不僅會(huì )加重關(guān)節軟骨損傷，還容易在運動(dòng)中因突發(fā)的疼痛而出現意外。

下面向您介紹幾種在家里就可以完成，對關(guān)節沒(méi)有損傷的非負重鍛煉方法：

1.直腿抬高練習

可以鍛煉膝關(guān)節周?chē)∪?；具體方法：

仰臥位，雙肘支撐穩定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后緩慢放下。

重復10次后換另一條腿。如果覺(jué)得輕松，可在腳踝處加負重，比如一、兩袋鹽，以增加練習強度。

2.股四頭肌等長(cháng)收縮練習

可以鍛煉大腿前側肌肉；具體方法：

腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉繃緊，5秒后放松。重復10次后換另一條腿。

3.夾枕頭練習

可以鍛煉大腿內側肌肉；具體方法：

平臥位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個(gè)枕頭，雙膝同時(shí)用力并保持5秒后放松，重復10次為一組。

4.側抬腿練習

可以鍛煉大腿外側肌肉；具體方法：

扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向側方抬高，停留3秒后緩慢放下，重復10次后換另一條腿。

如覺(jué)得輕松，可側臥位進(jìn)行抬腿鍛煉，并可在踝部負重以增加鍛煉強度。

5.坐抬腿練習

可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉；具體方法：

坐直、雙膝彎曲，左腳偏向后、腳尖點(diǎn)地支撐，緩慢抬高右腿，停留3秒后緩慢放下，重復10次后換另一條腿。

6.踮腳尖練習

可以鍛煉小腿肌肉；具體方法：

雙腳同時(shí)踮起腳尖，停留3秒后緩慢放下。重復10次為1組。