膝蓋(膝關(guān)節)是人體最大的關(guān)節之一,不僅承受著(zhù)你的體重,而且只要邁開(kāi)腿就得用到她(對,是「她」,是要好好呵護的呀)。
真的要替膝蓋說(shuō)一句:累??!
不知不覺(jué)中膝蓋一直在受傷,比如體重長(cháng)了一點(diǎn)、運動(dòng)多了一點(diǎn)、年齡大了一點(diǎn)……
今天小骨要給你推薦一個(gè)非常簡(jiǎn)單的動(dòng)作——靠墻靜蹲,一個(gè)星期之后,你會(huì )感覺(jué)膝蓋年輕了10歲!
先看第一個(gè)示范,靠墻靜蹲的標準動(dòng)作:
靠墻靜蹲是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的運動(dòng),如果能堅持做,就可以增強
韌帶和肌肉力量,讓膝關(guān)節更穩定、更強健。
做好動(dòng)作的3個(gè)要點(diǎn)
靠墻靜蹲可不是往墻上隨便一靠就了事的,蹲得太淺,起不到鍛煉的作用;蹲得太深,壓力太大,不利于膝關(guān)節康復。
了解了基本的標準動(dòng)作之后,還要注意3個(gè)要點(diǎn)。
1.腳和膝蓋
雙腳打開(kāi)與髖同寬,膝蓋和腳尖指向正前方,膝蓋不能向前超過(guò)腳尖。
2.角度
保持膝關(guān)節的方向始終與腳尖方向相同,不能有夾角。重心落于足跟,小腿垂直于地面,屈膝屈髖也都是90度。
如果你的膝關(guān)節以前出過(guò)問(wèn)題,那么鍛煉時(shí)大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。
3.姿勢
上身挺直,收腹挺胸,兩眼平視前方,頭、肩、背緊貼墻面。
找到最適合自己的靜蹲方式
如何找到最適合的鍛煉方式?大家可以參考下面的4個(gè)方面:
1、膝蓋彎曲角度
有很多人還沒(méi)達到90度就出現了膝蓋疼痛,標準動(dòng)作就不適用了,這時(shí)要先找出膝蓋不痛的極限角度(也就是「疼痛臨界點(diǎn)」),尋找方法如下:
腿伸直,肩部斜靠在墻上,然后上身沿墻面慢慢下滑,同時(shí)屈髖屈膝,直至出現膝
關(guān)節疼痛。這就是疼痛臨界點(diǎn)。
比如,我們找到疼痛臨界點(diǎn)為膝關(guān)節彎曲100度,那么我們可采用依次160度、140度、120度、115度、105度……逐漸減小角度、增加下蹲幅度的訓練方法,接近但不達到100度。
對于微微屈膝就感覺(jué)疼痛的人,就不適合靠墻靜蹲了。
這時(shí)可以在專(zhuān)業(yè)人士指導下,采用平臥直腿抬高,或者坐姿踢腿機靜態(tài)踢腿的方式鍛煉。
2、一次要蹲多久?
康復訓練不同于健美訓練,不要求每組都做到力量用盡,特別是鍛煉初期,時(shí)間過(guò)長(cháng)會(huì )導致姿勢變形,反而會(huì )造成膝蓋二次傷害。
你會(huì )感覺(jué)到,起始階段肌肉非常吃力,堅持一會(huì )兒就會(huì )感到肌肉充血發(fā)熱,然后肌肉酸、脹痛,再之后就是累得發(fā)抖,最后就是累得堅持不住只好站起來(lái)了。
推薦在肌肉發(fā)抖前或剛要發(fā)抖時(shí)立即停止鍛煉。
3、總共練幾次?
鍛煉要循序漸進(jìn),量力而行,初級階段每次訓練完成5~6次動(dòng)作,中級階段每次訓練完成7~8次動(dòng)作,高級階段每次訓練完成9~10次動(dòng)作。
每組鍛煉之間要休息,同樣按照循序漸進(jìn)的原則。
初級階段每完成一次動(dòng)作休息1分鐘至1分半鐘左右,中級階段每完成一次動(dòng)作休息45秒左右,高級階段每完成一次動(dòng)作休息30秒左右。