如果你本來(lái)就有膝關(guān)節疾患，你可能會(huì )顧慮鍛煉會(huì )導致膝關(guān)節損傷和疼痛。但實(shí)際情況是，加強膝關(guān)節周?chē)∪?a name='InnerLinkKeyWord' href='//www.gunswipe.com/gkpd/' target='_blank'>軟組織的鍛煉，增加其強度，保持其彈性是預防關(guān)節損傷的最佳途徑。只要循序漸進(jìn)方法得當的鍛煉，會(huì )使你的關(guān)節更健康。鍛煉后肌肉酸痛很正常，但如果疼痛持續或者關(guān)節疼痛，請到醫生處就診。

鍛煉方法

熱身

在鍛煉之前先熱身，以避免受傷。你可以先騎固定自行車(chē)5分鐘，散步2分鐘同時(shí)活動(dòng)上肢，或者推墻15-20次。

直腿抬高

如果你的膝關(guān)節狀態(tài)不是非常好，可以先從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始。這個(gè)直腿抬高可以鍛煉大腿前側的股四頭肌，同時(shí)對膝關(guān)節基本沒(méi)有壓力。躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達到另一條腿膝關(guān)節的高度，保持3秒。每天三組，每組10-15次。

屈小腿

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉大腿后側肌群。面對椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只腳至膝關(guān)節彎曲90度，保持3秒。每天3組，每組15次。如果慢慢這個(gè)動(dòng)作太輕松了，可在踝關(guān)節增加重物，比如一瓶礦泉水，重量逐步增加。

直腿背伸

俯臥。收緊臀部、大腿和小腿后側肌肉。抬起一條腿，保持3-5秒，放低，重復。做10-15次然后換腿。同樣也可以在踝關(guān)節增加重量。這個(gè)動(dòng)作不會(huì )導致腰痛，如果出現腰痛，及時(shí)停止鍛煉。

靠墻靜蹲

這是一項進(jìn)階的鍛煉。背靠墻站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關(guān)節，背與臀部緊靠墻壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然會(huì )損傷膝關(guān)節?？梢灾鸩窖娱L(cháng)每次鍛煉時(shí)間。

踮腳

手扶椅背或者樓梯扶手站立，努力慢慢踮起腳尖，到達最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3組，每組10-15次。如果變的容易，可以抬起一只腳，單腳鍛煉。

髖外展

側臥，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。將上面的腿向外側抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3組，每組15次。然后換邊。這一動(dòng)作可以增加膝關(guān)節側方穩定性。

有氧運動(dòng)

如果你本來(lái)就有膝關(guān)節疼痛，要避免加重癥狀的鍛煉，比如對關(guān)節有沖擊力的鍛煉：跑步，跳躍等。通過(guò)嘗試選定適合自己的鍛煉方式。游泳是使大部分患者樂(lè )于接受的鍛煉方式，在水中，你的關(guān)節只成熟陸地1/6的壓力。

注意事項

以上這些，就是不同角度和情況下膝關(guān)節屈曲的練習方法。一般來(lái)說(shuō)，無(wú)論用哪種方法彎腿，整個(gè)過(guò)程都應該控制在30分鐘之內。太長(cháng)時(shí)間和反復的屈曲會(huì )過(guò)度的刺激關(guān)節，造成膝關(guān)節的腫脹和炎癥的增加，對于關(guān)節功能的恢復有害無(wú)益！

在練習膝關(guān)節的屈曲角度時(shí)，每次練習要堅持到底，不能中途放松休息。也就是整個(gè)過(guò)程中間不要“反復”。不要覺(jué)得疼了就放松休息，之后再練再彎。應該緩慢推進(jìn)角度，在開(kāi)始疼痛之后保持1-2分鐘，組織適應后疼痛會(huì )有所緩解，這時(shí)再向里抱一點(diǎn)，使角度逐漸增大。否則就是在不斷重復膝關(guān)節的屈伸動(dòng)作，同樣會(huì )刺激關(guān)節，造成膝關(guān)節的腫脹和炎癥的增加。

最重要的一點(diǎn)：以上介紹的，雖然都是不需要專(zhuān)門(mén)的器械，可以在家里自己練習的方法，但由于每個(gè)人的傷病和手術(shù)不同，組織情況不同，練習的時(shí)候還是必須經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)醫生治療師的評定和指導，認為你適合某項練習，才可以去做。自己盲目練習片面追求角度，只會(huì )造成危險！