克利夫蘭診所風(fēng)濕病和免疫疾病科主任AbbyAbelson博士表示，隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，因為荷爾蒙的變化，女性會(huì )特別容易受到骨質(zhì)疏松癥和壓力性骨折等問(wèn)題的困擾。以下是每個(gè)女性應該盡早知道的事情，以確保您的骨骼在未來(lái)幾十年保持堅固。

1、知道你骨頭里面有什么

骨膜：致密的外膜在骨修復和重建中發(fā)揮作用。

骨小梁：這種海綿狀組織具有蜂窩狀結構，通常充滿(mǎn)骨髓和血管。

骨髓：這種柔軟細膩的組織填充骨骼內的空腔。它含有干細胞，可以形成紅細胞，血小板和某些類(lèi)型的白細胞。

皮質(zhì)骨：這個(gè)堅硬的層保護內部更脆弱的組織。它主要由膠原蛋白和鈣組成，包括稱(chēng)為骨細胞的骨骼細胞。

2、你總是在做新的骨頭

Abelson博士表示，當22歲時(shí)，骨量就已經(jīng)發(fā)育了高達90％，直到大約30歲時(shí)，仍在增長(cháng)骨量只是速度較慢，然后保持均勻的骨量，直到到達更年期。但在隨著(zhù)雌激素水平下降，老骨頭被帶走比新骨骼更快。

雖然并不完全確定雌激素如何有助于維持骨密度，但研究表明它可以抑制一種引發(fā)骨形成細胞死亡的酶。這就是為什么絕經(jīng)后婦女更容易發(fā)生骨質(zhì)減少（或骨質(zhì)疏松）以及為什么對健康的骨骼習慣如此重要，例如保持足夠的運動(dòng)。

3、推遲掃描

2015年加州大學(xué)戴維斯分校的一項研究表明，盡管像國家骨質(zhì)疏松癥基金會(huì )（NOF）這樣的團體不建議對65歲以上的女性進(jìn)行常規骨密度測試，但許多醫生會(huì )在女性到達更年期時(shí)開(kāi)始對其進(jìn)行篩查。

加州大學(xué)戴維斯分校醫學(xué)院家庭與社區醫學(xué)副教授JoshuaJ.Fenton醫師表示，對50多歲的低風(fēng)險女性進(jìn)行篩查并不是一件好事，應該在65歲之前接受篩查的女性包括那些有家族史，曾患過(guò)某種類(lèi)型骨折或正在服用瘦骨頭藥物（如類(lèi)固醇）的女性。

4、你可能需要補品

BMJ2015年的一篇綜述顯示，50歲以上的人群鈣攝入量與骨折風(fēng)險降低之間沒(méi)有顯著(zhù)關(guān)聯(lián)。但其他專(zhuān)家提醒說(shuō)，絕經(jīng)前婦女仍需確保攝入足夠的營(yíng)養素。

紐約市西奈山骨科項目主任MoneZaidi博士說(shuō)：“有大量證據表明鈣和維生素D對年輕女性很重要”。對于50歲及以下的女性，NOF建議每天攝入1000毫克鈣和400至800國際單位維生素D。

Abelson博士補充說(shuō)：“我真的鼓勵患者從膳食來(lái)源中獲取鈣，但由于可能很難從戶(hù)外和飲食中攝取足夠的維生素D，有些人可能仍需要補充維生素D”。

5、腹部肥胖對你的骨頭有害

哈佛大學(xué)的研究人員發(fā)現，內臟脂肪較多的絕經(jīng)前婦女的骨密度會(huì )有所下降。Abelson博士說(shuō)，有一種理論認為超重的人更容易出現維生素D缺乏，因為脂溶性維生素可能會(huì )被困在脂肪組織中。肝臟，肌肉和血液中脂肪含量高的人骨髓中脂肪含量較高，這會(huì )增加骨折的風(fēng)險。

6、激素維持骨量的作用

以下是生活的各個(gè)階段如何影響你的骨骼健康：

懷孕：根據2015年的一項研究，一年內分娩兩次的婦女可能有更大的骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險。研究人員表示，最好等待至少兩年。

母乳喂養：母乳喂養時(shí)可能會(huì )損失5％的骨量，這可能是由于寶寶需要從骨質(zhì)中提取鈣質(zhì)，也可能是因為體內雌激素減少而失去骨質(zhì)。

絕經(jīng)期：絕經(jīng)期雌激素下降水平可導致早期骨質(zhì)流失。

更年期：由于絕經(jīng)后發(fā)生的雌激素急劇下降，女性在五到七年內可能會(huì )損失多達20％的骨密度。大約65歲后骨質(zhì)流失仍在繼續，但速度較慢。

7、隨著(zhù)年齡的增長(cháng)而變矮

女性隨著(zhù)年齡的增長(cháng)變矮并不少見(jiàn)，Zaidi博士解釋說(shuō)：“脊椎椎骨之間的椎間盤(pán)脫水和壓縮，脊椎也會(huì )變得更加彎曲。如果收縮在三四十年內逐漸發(fā)生，則無(wú)需擔心。但如果你突然失去一英寸半高，你應該擔心，這可能是由于椎骨骨折，可能表明骨質(zhì)疏松癥。雖然輕微收縮是正常的，但可以通過(guò)堅持鍛煉來(lái)盡量減少高度損失。”

8、一些健康問(wèn)題會(huì )影響骨骼健康

乳糜瀉：如果不及時(shí)治療，這種自身免疫性疾病其中的麩質(zhì)會(huì )導致小腸損傷，會(huì )干擾你的腸道吸收關(guān)鍵維生素和礦物質(zhì)的能力，包括骨骼建造。

甲狀腺功能亢進(jìn)：當你的身體產(chǎn)生過(guò)量的甲狀腺激素時(shí)，你可能會(huì )比重建更快地開(kāi)始失去骨骼。

哮喘：用于控制哮喘的皮質(zhì)類(lèi)固醇（如潑尼松）可以減少骨形成并干擾身體吸收鈣的能力。

睡眠呼吸暫停：2014年的一項臺灣研究發(fā)現，患有這種疾病的人患骨質(zhì)疏松癥的可能性是沒(méi)有它的人的2.7倍，女性的風(fēng)險特別高。

Ⅱ型糖尿病：患者骨折的風(fēng)險較高，因為骨骼中的結構異常被認為與疾病有關(guān)，并且由于久坐的生活方式導致摔倒的風(fēng)險增加。

9、為什么脛骨夾板傷害如此之多

如果你過(guò)早地加速鍛煉（比如加倍你的運動(dòng)量），脛骨周?chē)募∪?，肌腱和組織會(huì )變得發(fā)炎，特別是在肌肉附著(zhù)在骨骼上的情況下。結果會(huì )是沿著(zhù)你的脛骨出現尖銳（或有時(shí)是暗沉和悸動(dòng)）的疼痛。

10、一個(gè)完美的骨骼建設日程

早上7點(diǎn)：煮一壺紅茶。2015年澳大利亞研究人員發(fā)現，每天至少喝三杯紅茶與老年婦女的骨折風(fēng)險降低有關(guān)，可能是由于其黃酮類(lèi)化合物含量高。

上午10點(diǎn)：吃一些香蕉。根據2015年薩里大學(xué)的一項研究，它充滿(mǎn)了鉀，可以通過(guò)減少骨吸收的過(guò)程來(lái)幫助增加骨骼強度。

中午：進(jìn)行plyometrics鍛煉。BrighamYoung大學(xué)的研究表明，涉及跳躍的動(dòng)作可能會(huì )顯著(zhù)改善絕經(jīng)前女性的髖骨礦物質(zhì)密度。

下午3點(diǎn)：吃一些李子。它們含有維生素K，一種促進(jìn)骨骼健康的營(yíng)養素。

晚上7:30：煮一些鮭魚(yú)，配上淋上橄欖油的沙拉。三文魚(yú)含有豐富的維生素D，研究表明橄欖油是一種初榨橄欖油中的化合物，可以幫助預防骨質(zhì)流失。

晚上10點(diǎn)：打麻將。根據2012年威斯康星醫學(xué)院的一項研究，長(cháng)期缺乏睡眠可能會(huì )減緩新骨形成，而不會(huì )減少骨分解過(guò)程。