最能保護膝蓋的肌肉當屬股四頭肌。股四頭肌是人類(lèi)大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動(dòng)作時(shí)的主要力量，還負責我們膝關(guān)節的穩定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節前后向的穩定性。多加鍛煉不僅可以維持我們日常生活所需的正常功能，還能增強患膝關(guān)節疾病的人的膝關(guān)節保護能力和運動(dòng)功能，促進(jìn)膝關(guān)節損傷的恢復。

最常用的：靜蹲練習

背靠墻，雙足分開(kāi)，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深，會(huì )明顯增加髕股關(guān)節的壓力，也不對大腿肌肉力量產(chǎn)生強烈的鍛煉效果。

如果初次練習有困難，可以試試三星靜蹲，大腿和墻面夾角30度為一星靜蹲，60度為二星靜蹲，90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過(guò)渡，等關(guān)節和肌肉慢慢適應后，再增加鍛煉強度。

最易操作：繃腿練習

也就是在膝關(guān)節伸直的時(shí)候(坐、立、躺時(shí)都可以做)主動(dòng)收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復。每天最好做夠2000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

強度最大：抗阻練習

第一步：直抬腿躺在床上(一定要躺著(zhù)，如果坐著(zhù)練習，比較容易受傷)，在踝部綁個(gè)沙袋，重量可以根據自己的力量和感覺(jué)來(lái)定，沒(méi)有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位將整條腿抬起，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘，然后放下2~3秒鐘，如此反復。每天做3~4組，每組練習有效的指標就是肌肉感覺(jué)足夠疲勞了，就可以休息1~2分鐘。

第二步：伸膝抗阻坐在床邊或者椅子上，踝部綁沙袋。從放松的屈膝位一直用力直到伸直膝關(guān)節為止。當然，最重要的練習內側的有效活動(dòng)范圍是在接近伸直的30度范圍之內，所以如果重點(diǎn)在練習內側，則主要練習最后30度即可。練習要求同直抬腿。但要注意的是，由于運動(dòng)的要領(lǐng)、強度不好把握，大家在進(jìn)行上述運動(dòng)時(shí)，最好在醫生的指導下進(jìn)行，以發(fā)揮鍛煉的最大效果，避免運動(dòng)損傷。