鍛練下肢肌肉力量可以保持良好的體形、避免關(guān)節在運動(dòng)中受傷。鍛煉方法有很多，如深蹲、跳繩、爬樓梯、爬山和蹲馬步等，對于健康人來(lái)說(shuō)這些方法都可選。

而對于膝關(guān)節有過(guò)損傷的朋友，上述方法不僅會(huì )加重關(guān)節軟骨損傷，還容易在運動(dòng)中因突發(fā)的疼痛而出現意外。

下面向您介紹幾種在家里就可以完成，對關(guān)節沒(méi)有損傷的非負重鍛煉方法：

1.直腿抬高練習

可以鍛煉膝關(guān)節周?chē)∪?；具體方法：

仰臥位，雙肘支撐穩定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后緩慢放下。

重復10次后換另一條腿。如果覺(jué)得輕松，可在腳踝處加負重，比如一、兩袋鹽，以增加練習強度。

2.股四頭肌等長(cháng)收縮練習

可以鍛煉大腿前側肌肉；具體方法：

腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉繃緊，5秒后放松。重復10次后換另一條腿。

3.夾枕頭練習

可以鍛煉大腿內側肌肉；具體方法：

平臥位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個(gè)枕頭，雙膝同時(shí)用力并保持5秒后放松，重復10次為一組。

4.側抬腿練習

可以鍛煉大腿外側肌肉；具體方法：

扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向側方抬高，停留3秒后緩慢放下，重復10次后換另一條腿。

如覺(jué)得輕松，可側臥位進(jìn)行抬腿鍛煉，并可在踝部負重以增加鍛煉強度。

5.坐抬腿練習

可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉；具體方法：

坐直、雙膝彎曲，左腳偏向后、腳尖點(diǎn)地支撐，緩慢抬高右腿，停留3秒后緩慢放下，重復10次后換另一條腿。

6.踮腳尖練習

可以鍛煉小腿肌肉；具體方法：

雙腳同時(shí)踮起腳尖，停留3秒后緩慢放下。重復10次為1組。