老年腰椎健身操步驟解析

仰臥位屈伸腿

鍛煉內容：髂腰肌、股四頭肌、股二頭肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、半腱肌、半膜肌。

鍛煉動(dòng)作：平躺與地面平行，單腿樹(shù)立，彎曲膝關(guān)節和髖關(guān)節，腰部發(fā)力，再伸直，恢復原形，左右腿輪流交替。

此節要點(diǎn)：上述動(dòng)作連續重復8次。屈髖屈膝使足部盡量靠近臀部。

仰臥位直腿抬高

鍛煉內容：髂腰肌、股四頭肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。

鍛煉動(dòng)作：平躺與地面平行，一只腿抬高到60度以上，放下，另外一只腿同樣動(dòng)作，雙腿交替進(jìn)行。有助于防止神經(jīng)根粘連。

此節要點(diǎn)：上述動(dòng)作連續重復8次，腿放下時(shí)，膝關(guān)節不能屈曲。

抱腿牽拉

鍛煉內容：豎脊肌、多裂肌及腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。

鍛煉動(dòng)作：平躺與地面平行，雙手抱著(zhù)雙腿的膝蓋，盡量將膝蓋靠近胸口，然后放下恢復原位。

此節要點(diǎn)：上述動(dòng)作連續重復8次，膝關(guān)節盡量貼近胸部。

背橋五點(diǎn)支撐

鍛煉內容：豎脊肌、多裂肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。

鍛煉動(dòng)作：雙腿并攏彎曲，雙手放在身體的兩旁做支撐作用。抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢。保持數秒后，放下。

此節要點(diǎn)：上述動(dòng)作連續重復8次。腹部盡量向上提，盡量使肩、髖、膝位于一直線(xiàn)，保持拱橋姿勢超過(guò)5秒鐘。

小燕飛頭胸后伸

鍛煉內容：豎脊肌、多裂肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。

鍛煉動(dòng)作：平趴與地面平行，雙手交叉放置胸前。腰椎部發(fā)力，抬起頭和胸，背部盡量后伸。堅持數秒，放下。

此節要點(diǎn)：上述動(dòng)作連續重復8次，胸部盡量離開(kāi)床面，保持頭胸后伸姿勢超過(guò)5秒鐘。

小燕飛直腿后伸

鍛煉內容：豎脊肌、多裂肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、臀大肌。

鍛煉動(dòng)作：平趴與地面平行，雙手交叉放于胸前，腰椎部發(fā)力，先后伸左腿高于30度，堅持數秒，放下。

此節要點(diǎn)：上述動(dòng)作連續重復8次，大腿盡量離開(kāi)床面，盡量保持腿部后伸姿勢超過(guò)5秒鐘。

溫馨提示

1.心腦血管疾病的患者進(jìn)行鍛煉時(shí)，鍛煉有度，量力而行。

2.下肢血管血栓患者禁忌下肢相關(guān)運動(dòng)。

3.頸椎疾病患者，不宜行“五點(diǎn)支持”的鍛煉方式。