做了這么長(cháng)時(shí)間的骨科科普，我們發(fā)現對于骨科病，大家特別希望通過(guò)一些小竅門(mén)、小偏方來(lái)治療，最好是簡(jiǎn)單易行又有效的。

其實(shí)我們之前也發(fā)過(guò)很多，比如針對一些慢性骨科病的康復動(dòng)作等，但是我們后來(lái)也問(wèn)過(guò)一些讀者，很多人看過(guò)，當時(shí)覺(jué)得很好，也都收藏轉發(fā)了，但是很多人基本很少再看，也很少再照著(zhù)去做，原因無(wú)外乎三點(diǎn)：

對于文章中介紹的動(dòng)作感覺(jué)真假難辨，不知道真偽，不敢輕易嘗試；

覺(jué)得動(dòng)作描述的不是很清楚，比較難，學(xué)不會(huì )；

動(dòng)作幅度大，或者要求的場(chǎng)地大，沒(méi)有機會(huì )去練習，怕影響別人。

有鑒于此，我們今后再向大家科普康復動(dòng)作時(shí)，就盡量教大家一些比較簡(jiǎn)單的，自己坐在辦公桌前就能練的，而且動(dòng)作幅度小、不影響其他的人的。

一、頸部側屈牽拉

很多人感覺(jué)頸椎和肩膀之間的肌肉酸痛，這是因為我們長(cháng)期一個(gè)姿勢太久了，引起的頸部肌肉痙攣，可以通過(guò)牽拉頸肌的方式，來(lái)讓肌肉放松，從而緩解癥狀。

具體的方式

坐位，先把右手放在臀部下方固定，然后頭向左側彎曲，左手從頭頂越過(guò)放在右側耳朵上方，然后向左側牽拉右側頸部的肌肉，當達到一個(gè)極限后，堅持5-10秒，然后緩慢放松，換另外一側，每5次算一組，一天可以練習3組。

拉完以后肌肉會(huì )感覺(jué)特別舒服。

二、背部肌肉牽拉

首先注意頭部姿勢，要做到收下頜，盡量貼近頸椎（這個(gè)時(shí)候不要怕出現雙下巴），其次兩眼要平視前方。然后雙手肘關(guān)節彎曲，上臂貼緊胸廓，做投降狀，感覺(jué)肘關(guān)節用力下墜，后背肌肉夾緊，達到極限，每次堅持10秒，每2小時(shí)做5次。只要堅持一段時(shí)間，會(huì )收到意想不到的效果。

三、靜力牽拉

很多人之所以頸椎病頻頻發(fā)作，其實(shí)和頸椎的核心肌肉力量不強，頸椎穩定性不足有一定的關(guān)系，通過(guò)靜力牽拉，可以有效的鍛煉頸椎的核心肌肉，讓頸椎變得更穩定，頸椎病發(fā)作的次數也會(huì )越來(lái)越少。

首先要坐直，目視前方，把右手掌放在額頭上，頭用力向前頂，手用力向后頂讓頭和手互相對抗，但兩者又保持不動(dòng)，堅持20秒；然后雙手交叉，手放頭后，雙手向前，頭向后，如此互相對抗，堅持20秒，每天可以做10-20次。通過(guò)這種鍛煉可以有效的鍛煉頸椎核心肌肉，讓頸椎變得更加穩定。