大家對膝痛的理解大多是「走的多=磨損多=膝蓋痛=不能走路」。

這種認知不能說(shuō)完全錯，但是也有很大的誤區。

為什么會(huì )膝蓋痛？

想解決膝蓋痛的問(wèn)題，先要搞清楚為什么膝蓋會(huì )痛。

目前常見(jiàn)的痛原，大致為以下4種：

1.過(guò)度使用關(guān)節勞損

如果你做了過(guò)量重復性、高強度的，需要膝關(guān)節屈、伸的訓練，就會(huì )讓膝蓋“發(fā)脾氣”。不斷重復的騰空落地以及關(guān)節屈伸，難免發(fā)生過(guò)勞傷。

2.做超過(guò)自己肌肉能力的事情

膝蓋由腿部其它肌肉支撐，尤其是股四頭肌、腘繩肌和臀大肌。如果這些肌肉群過(guò)弱或太緊，也會(huì )造成膝關(guān)節不適。

比如，步行鍛煉的過(guò)程中，大腿前側的股四頭肌負責保證髕骨的穩定。

如果股四頭肌太弱或者太緊的話(huà)，運動(dòng)時(shí)，髕骨就很難保持在正確的位置上，從而造成膝蓋不適。

3.下肢體態(tài)異常導致動(dòng)作不標準

下肢體態(tài)異常，最常見(jiàn)的是X/O型腿等腿型問(wèn)題，再加上下肢力量不足、不均衡，造成動(dòng)作不標準，膝關(guān)節壓力增加。

比如，在日常下蹲的過(guò)程中，膝蓋與腳尖方向不在同一條直線(xiàn)，也會(huì )造成膝關(guān)節某個(gè)點(diǎn)壓力激增，久而久之引起膝蓋痛。

4.韌帶損傷

韌帶負責維持膝關(guān)節的穩定，主要有前、后交叉韌帶以及內、外側副韌帶。太突然、或者太強烈的運動(dòng)，韌帶的纖維就有可能被撕裂。

運動(dòng)后膝蓋痛了怎么辦？

1.減少、限制一些活動(dòng)

2.但也不要一直「靜養」

關(guān)節軟骨的營(yíng)養和修復要用到關(guān)節滑液，而適當活動(dòng)有助于關(guān)節滑液分泌。

骨科醫生會(huì )比較推薦游泳、快走等運動(dòng)，此外，靠墻靜蹲也對膝蓋有好處。

常見(jiàn)的膝蓋痛類(lèi)型有哪些？

1.髂脛束綜合征

疼痛位置：膝蓋外側面

癥狀：

①膝蓋外側疼痛，但是通常不會(huì )伴有腫脹或僵硬；

②疼痛并不持續，休息后就會(huì )消除。

疼痛致因：

①鍛煉前后，沒(méi)有足夠的熱身和拉伸放松，闊筋膜張肌、髂脛束過(guò)度緊張；

②不良習慣/姿勢導致緊張的髂脛束在膝關(guān)節做伸膝、屈膝的動(dòng)作中不斷的摩擦，壓迫股骨外上髁，滑囊；

③肌肉力量不平衡，如臀中肌等髖外展肌力量過(guò)弱。

2.髕骨疼痛綜合征

疼痛位置：膝蓋前側

癥狀：

①上下樓梯、上下坡時(shí)感覺(jué)疼痛；

②蹲下、久坐時(shí)感覺(jué)不適與疼痛；

③膝關(guān)節在活動(dòng)時(shí)發(fā)出聲響。

疼痛致因：

髕骨周?chē)募∪獠黄胶?，導致髕骨滑動(dòng)軌跡偏移，進(jìn)而造成髕骨與股骨間的磨損。

3.半月板磨損

疼痛位置：兩側關(guān)節縫隙處

癥狀：

①走的時(shí)候會(huì )痛，上下樓時(shí)尤為明顯，不動(dòng)就不痛；

②長(cháng)時(shí)間行走膝關(guān)節會(huì )發(fā)酸、交鎖（卡?。?，漸漸出現水腫；

③下蹲時(shí)有“沙沙”“咔咔”等異響。

疼痛致因：

①負重登山、鞋不合適、不良走姿和跑姿導致的重落地造成半月板長(cháng)期慢性磨損；

②意外摔傷造成膝關(guān)節過(guò)度扭轉，造成半月板急性損傷。

4招有效

預防膝蓋痛

1.積極做好熱身、拉伸放松；

2.糾正錯誤的走路、跑步姿勢

3.增加膝關(guān)節周?chē)∪獾牧α亢挽`活性；

4.促進(jìn)肌肉間協(xié)同用力，

提高膝關(guān)節的平衡和穩定性。