一、頸部繞環(huán)

如今低頭族越來(lái)越多，頭部前伸的不良習慣越來(lái)越容易養成。頭部前伸使頸椎僵硬，同時(shí)使肩膀和頸部后側肌肉超伸，導致肌肉組織緊張、結節，頸部繞環(huán)正好可以緩解這種緊張。

方法：雙腳開(kāi)立與肩同寬、身體站直、膝關(guān)節微彎曲、收腹、髖關(guān)節向后下方放松、雙臂下垂;向胸部收下頜，沿著(zhù)右耳從右肩上方經(jīng)過(guò)弧形軌跡，向右后方滾動(dòng)頭部，然后左側沿著(zhù)左耳滾動(dòng)頭部。

每個(gè)動(dòng)作5-10次，再換反方向做。

二、向后劃水

人最靈活的關(guān)節就是有著(zhù)球窩式結構的肩關(guān)節，但是長(cháng)期不運動(dòng)就會(huì )退化。人體工程學(xué)設計的辦公設備并幫不了大家，我們必須運動(dòng)起來(lái)，同時(shí)這個(gè)動(dòng)作正好可以解決溜肩的不良影響。

方法：雙臂伸直，肘關(guān)節鎖定，在身體前抬起一條胳膊，慢慢向后劃圓，盡量避免身體扭動(dòng)，髖關(guān)節前頂，雙肩緊繃，手臂盡量貼近耳朵。

每側做10-20次。

三、肘后擺前伸

循序漸進(jìn)的伸展可以有效預防肘關(guān)節因長(cháng)期保持一個(gè)姿勢而造成的肘勞損疼痛癥狀。

方法：髖關(guān)節彎曲，輕微俯身，保持背后平直;沿肋部向后拉動(dòng)雙肘，大小臂成90度夾角，雙手握拳，向后伸展雙臂，掌心相對，之后雙臂立即沿身體兩側劃大弧前擺，直到兩手手背相貼，之后雙臂外旋，后拉手臂使雙肘緊貼身體兩側，恢復初始姿勢。

此動(dòng)作5-10次。

四、涮腰

腰椎承擔著(zhù)身體的沖擊力，如果長(cháng)時(shí)間不鍛煉，就會(huì )把力丟給肌肉、肌腱和韌帶，久而久之就會(huì )導致扭傷和勞損，引發(fā)膝關(guān)節和下背部疼痛。

方法：雙腳開(kāi)立與肩同寬，雙手掐腰，在髖關(guān)節處做圓周運動(dòng)。

兩個(gè)方向各5-10圈。

五、貓式伸懶腰

長(cháng)時(shí)間的胸椎不動(dòng)，會(huì )引發(fā)胸椎和腰椎的問(wèn)題，如果脊柱不在中位上甚至會(huì )引發(fā)神經(jīng)問(wèn)題。

方法：雙手和雙膝支撐身體，脊柱處于中立位;吐氣，反弓背部，抬頭，尾椎骨上翹，腹部向地面降低;吐氣，背部拱起，將肚臍拉向脊柱方向，并收緊下頜。

做5-10次。

六、坐姿雨刷

提高髖關(guān)節的靈活性能有效緩解下背部的疼痛，這個(gè)動(dòng)作明顯有利于全身健康和運動(dòng)能力。

方法：坐在地上，體前屈膝，雙腳平放于地面，腳跟貼近臀部，雙手置于腰后方兩側，向一側擺動(dòng)膝關(guān)節，臀部貼地面。

每次10次。

七、膝蓋繞環(huán)

膝關(guān)節環(huán)繞不僅舒緩膝蓋周?chē)募∪?、韌帶、肌腱，同時(shí)也能舒緩髖關(guān)節。

方法：一條腿屈膝，向前伸直抬起腿，膝關(guān)節劃圓，腳跟移動(dòng)到髖關(guān)節外側，回到初始位置，腳跟指向支撐大腿的內側。

八、腳踝繞環(huán)

有助于腳踝的運動(dòng)能力，遏制足弓塌陷，緩解足底筋膜炎的疼痛。

方法：站姿或者坐姿，提起一只腳跟，繃起抬起的腳，腳尖勾向脛骨，腳踝繞環(huán)運動(dòng)，在最低點(diǎn)、恢復初始位置前，讓腳尖做最大限度伸展，每只腳順時(shí)針、逆時(shí)針10圈。

九、手腕環(huán)繞

可以緩解手部僵硬，更好的完成一些力量訓練。

方法：雙臂體前伸展，完全伸開(kāi)手掌，將手指拉回伸向手臂，手腕同時(shí)繞環(huán)，重復10次。

注：以上動(dòng)作只適合健康人群、或者只是有骨骼疲勞的人群做，如果在做操的過(guò)程，有任何不舒服的癥狀，必須馬上停止。