平板支撐風(fēng)靡：大佬都青睞

　　說(shuō)起來(lái)，平板支撐“一夜成名”，要歸功于著(zhù)名地產(chǎn)商潘石屹。早在去年底，一直很喜歡運動(dòng)的他在自己的微博上曬出一張與美國前任駐華大使駱家輝一起玩平板支撐的照片，照片中潘石屹做著(zhù)一個(gè)標準的平板支撐動(dòng)作，而駱家輝玩的則是平板支撐的“升級版”——只用一只手支撐自己的身體。潘石屹在這條微博上還寫(xiě)道：“駱家輝今年64歲，與我是同一健身教練。我做1分鐘平板支撐時(shí)，他能做51分鐘，他有超人的毅力?，F在我也能做到10分鐘了，腹肌開(kāi)始顯現了。”黃芪桂枝五物湯治腰椎間盤(pán)突出癥

　　不只潘石屹和駱家輝，許多文體名人，比如女歌手吉克雋逸、作家六六等也都是平板支撐的擁躉。就是這個(gè)“不用去健身房，甚至連器械也不用，一周練上幾次，對人體的腰腹力量就會(huì )有很大的提升，對腰部的慢性疼痛也有緩解”的簡(jiǎn)單運動(dòng)，更是惹得任志強、王石、柳傳志等一干大佬側目，紛紛加入其陣營(yíng)。腰椎病不止是腰痛 腰椎病的疾病信號有哪些

　　看似簡(jiǎn)單，其實(shí)是消耗體能的全身運動(dòng)

　　平板支撐其實(shí)非常簡(jiǎn)單：首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(cháng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　作為眼下最流行的無(wú)器械運動(dòng)，平板支撐可以有效地鍛煉多部位肌肉，主要是腹部和腰背部。不過(guò)，這個(gè)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，想要“做好”卻并不容易。業(yè)界有這樣一句話(huà)：能堅持2分鐘就是英雄。記者也曾親身實(shí)踐體驗過(guò)：不到1分鐘，全身都開(kāi)始劇烈顫抖。

　　一個(gè)看似簡(jiǎn)單的支撐動(dòng)作，為什么會(huì )這么難呢？遼寧省健美比賽季軍、大連市健身先生、大連九工廠(chǎng)健身工作室技術(shù)顧問(wèn)趙鑫指出，平板支撐看似簡(jiǎn)單，其實(shí)是消耗體能的全身運動(dòng)，腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。“平板支撐時(shí)，腹部的收縮是相對靜止拉長(cháng)的，同時(shí)又是等長(cháng)收縮，因此對神經(jīng)系統訓練多于肌肉緯度訓練。如果你平時(shí)運動(dòng)少，神經(jīng)通路不順暢，就需要調動(dòng)更多的肌肉單位參與，再加上肌肉的耐力相對比較差，時(shí)間長(cháng)了就會(huì )出現肌肉顫抖和抖動(dòng)的現象。”趙鑫解釋說(shuō)，此時(shí)正是最消耗熱量的時(shí)候，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一段時(shí)間后身體就會(huì )有明顯改變。做得時(shí)間越長(cháng)越好嗎？

　　無(wú)訓練基礎，盲目追求時(shí)間長(cháng)度易出問(wèn)題

　　平板支撐堅持2分鐘雖然難，但只要不斷堅持，也會(huì )有很高的提升。目前網(wǎng)絡(luò )上的最高紀錄是1小時(shí)20分鐘，世界吉尼斯紀錄則高達3小時(shí)。

　　不過(guò)，有專(zhuān)家表示，對于普通健身者來(lái)說(shuō)，平板支撐并非做得時(shí)間越長(cháng)越好，每個(gè)人應針對自身身體情況進(jìn)行練習。沒(méi)有訓練基礎就盲目追求時(shí)間長(cháng)度、參加比賽，容易出問(wèn)題。只有少數運動(dòng)能力極強的人才能夠通過(guò)訓練達到長(cháng)時(shí)間的靜力支撐。大部分健身者做到安全、有效地進(jìn)行平板支撐鍛煉，并長(cháng)期堅持才是正確的。若鍛煉方法不當，易引發(fā)肌肉拉傷、血壓升高等問(wèn)題。

　　肩膀、腰部、背部等部位疼痛，不要做

　　今年4月，一個(gè)28歲的胖小伙在堅持平板支撐一周后，腰疼得連起床都困難。到醫院檢查才發(fā)現：腰椎損傷。對此，趙鑫提醒說(shuō)，平板支撐并非人人適合。“平板支撐對于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做這個(gè)動(dòng)作之前，一定要詳細了解自身的情況，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建議暫緩鍛煉。”趙鑫補充說(shuō)，還有部分人群，比如腕管綜合征、腕部韌帶損傷等患者，網(wǎng)球肘、肩關(guān)節疼痛等患者就不建議做。“肩關(guān)節疼痛包括肩袖損傷、肩周炎、有過(guò)肩關(guān)節脫位病史、肩關(guān)節不穩等。因為這項動(dòng)作的主要受力點(diǎn)之一是肩部，那么做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候可能會(huì )有加重癥狀的風(fēng)險，比如原本沒(méi)有‘肩袖損傷’病癥，也可能因為肩關(guān)節過(guò)度使用，導致肩袖損傷，出現肩膀痛的癥狀。此外，腰椎間盤(pán)有問(wèn)題的人是萬(wàn)萬(wàn)不能做這個(gè)動(dòng)作的，老年人也要慎做這個(gè)動(dòng)作，除非是像駱家輝那樣每天都在堅持鍛煉的人。”提醒循序漸進(jìn)是“王道”，熱身運動(dòng)少不了“動(dòng)作一定要正確，否則就會(huì )出現腰疼的癥狀。”趙鑫解釋說(shuō)，做平板支撐時(shí)，盡量使頸椎、胸椎和腰椎保持在一個(gè)合理的生理位置上，不要對它形成壓力，否則壓力太大會(huì )對身體產(chǎn)生傷害。“做平板支撐前，一定要做上10-15分鐘的熱身運動(dòng)，以減輕肌肉的黏滯性，減少肌肉拉傷的可能性。慢跑、快步走、跳繩等都是很好的熱身運動(dòng)，著(zhù)重打開(kāi)手腕、腳踝、腰部等部位。熱身運動(dòng)一般要做到身體微微出汗，心率稍稍加快就可以了。”趙鑫表示，“這個(gè)動(dòng)作長(cháng)期堅持做，不會(huì )對身體帶來(lái)運動(dòng)上的損傷，對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，最重要的一條原則就是循序漸進(jìn)，切忌初次鍛煉就強撐，一般首次堅持10-30秒就夠了，以后逐漸增加。”

　　如果普通的平板支撐已經(jīng)沒(méi)難度，就可以挑戰進(jìn)階版的平板支撐。比如，駱家輝的平板支撐就屬于“花式”。目前，坊間比較流行的花式平板有兩種形式：一種是在保持普通平板支撐的基本動(dòng)作的同時(shí)，將一側手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡；另一種則是在保持普通平板支撐的基本動(dòng)作的同時(shí)，懸空抬起一只腳，并保持。而在這兩組動(dòng)作的基礎上，還可以增加跳躍姿勢、輔助啞鈴訓練等不同訓練方式。

　　趙鑫提醒說(shuō)，做花式訓練時(shí)，動(dòng)作跳躍幅度不要太大，啞鈴提升訓練的重量不要太重，以免另外一個(gè)手臂支撐點(diǎn)受傷。每次訓練最好安排在下午或者晚上9點(diǎn)前結束。飯后訓練要在1個(gè)小時(shí)后進(jìn)行。

　　推薦閱讀：

　　腰椎間盤(pán)突出患者不宜做仰臥起坐

　　腰椎間盤(pán)突出穿負跟鞋有用嗎