大多數白領(lǐng)每天窩在電腦前，最嚴重的問(wèn)題不是腰部變粗，畢竟這里的脂肪不頑固，想瘦腰并不難。背部脂肪變厚卻是OL們最難減肥的，下面，小編教你兩組美背減肥操，照著(zhù)做，30天就可以解決“大肉背的問(wèn)題”。

　　美人背兩大標準

　　第1部分：肩胛部位脂肪層厚度適中，站直時(shí)肩胛骨微微凸出，做擴胸動(dòng)作時(shí)后頸處不會(huì )出現豎條的脂肪褶皺。

　　OL美背難點(diǎn)：長(cháng)時(shí)間的曲頸、駝背，讓OL們的頸、肩部骨骼出現各種程度的變形，而脂肪也會(huì )跟隨骨骼的生長(cháng)方向生長(cháng)，當回復正常體態(tài)時(shí)，這些部位就容易出現脂肪堆積現象，并且不易改善。

　　第2部分：后腰處弧線(xiàn)優(yōu)美，脊柱骨節若隱若現，腰部?jì)蓚染€(xiàn)條流暢。

　　OL美背難點(diǎn)：長(cháng)期保持坐姿，特別是常常在進(jìn)食后立刻坐下，會(huì )增加腰椎骨骼的負擔，造成輕微變形，影響腰背部的挺拔感和線(xiàn)條美。

　　美背操兩步走

　　第一步：消除厚厚的后背肉

　　Step1消除肩膀厚肉

　　雙腳并攏站立，肩部放松，左手叉腰，右手握啞鈴(可以用盛滿(mǎn)水的水瓶替代)，慢慢由身體一側舉至頭頂，期間保持手臂打直。在頭頂保持30秒后緩慢放下，換另一只手進(jìn)行重復動(dòng)作，

　　Tips：肩頭肉太厚也會(huì )讓1部分看起來(lái)過(guò)于“強壯”，但大部分缺乏運動(dòng)的OL都會(huì )面臨肩頭肉厚的困擾，所以打造美人背的第一步就是美化這部分的線(xiàn)條。做完這組動(dòng)作后可以用輕輕拍打的方式舒緩肌肉。

　　Step2消除后頸部的厚厚脂肪

　　雙腳并攏站立，延續Step1的動(dòng)作，左手放松，右手握啞鈴舉至頭頂，然后彎曲手肘，手臂向身體后方擴展，保持30秒后回復初始動(dòng)作，換另一只手進(jìn)行重復動(dòng)作。

　　Tips：此動(dòng)作可以分左右手單獨進(jìn)行，也可以?xún)墒滞瑫r(shí)握啞鈴進(jìn)行，手肘盡量往后打，長(cháng)期堅持不但可以塑造肩背部線(xiàn)條，還可以促進(jìn)胸部的發(fā)育。

　　Step3塑造培階緊實(shí)線(xiàn)條

　　雙腳并攏站立，左右手握住啞鈴在頭頂交匯，手臂盡量打直，身體慢慢向一側壓下，保持30秒后回復初始動(dòng)作，換另一側進(jìn)行重復動(dòng)作。

　　Tips：在消除多余脂肪層之后，1部分的曲線(xiàn)塑造也很重要，這個(gè)動(dòng)作可以拉出優(yōu)美的線(xiàn)條，身體兩側和手臂的肌肉也會(huì )變得更加緊實(shí)。

　　第二步：塑造緊實(shí)的背部曲線(xiàn)

　　Step1、側面支撐

　　側躺在瑜伽墊上，保持背部繃直，用腳部和一只手臂支撐身體，使全身呈現筆直狀態(tài)，另一只手向上方舉起，盡量保持此動(dòng)作20秒以上。

　　Tips：初次練習此動(dòng)作時(shí)可能無(wú)法堅持較長(cháng)時(shí)間，不需要勉強，但至少要堅持15秒。期間保持背立B的緊繃，用腰背部支撐身體，保持全身筆直。

　　Step2正面支撐

　　俯臥在瑜伽墊上，雙臂和雙腿打直，背部緊繃支撐身體，保持30秒后貼瑜伽墊躺下，5秒后進(jìn)行重復動(dòng)作，5次為一組，每次進(jìn)行5組最佳。

　　Tips：最簡(jiǎn)單可操作的美背動(dòng)作之一，要訣是練習期間背部始終要保持緊繃狀態(tài)，首次練習之后有明顯的酸痛感表示動(dòng)作做得比較到位，這個(gè)動(dòng)作十分適合工作繁忙的OL，閑暇時(shí)也可以面向墻壁模擬進(jìn)行此動(dòng)作，手臂推墻的同時(shí)感受肩部的力量。

　　Step3美背俯臥撐

　　俯臥在瑜伽墊上，雙臂和膝蓋支撐身體，上半身下壓，小腿翹起并交叉，背部緊繃，保持30秒后回復Step2的動(dòng)作，5秒后進(jìn)行重復動(dòng)作5次為一組，每次進(jìn)行5組最佳。

　　Tips：背部曲線(xiàn)升級鍛煉動(dòng)作，不單可以消除背部脂肪，對于全身線(xiàn)條塑造也有很好的效果，要注意的是，練習時(shí)一定要用瑜伽墊(或一般的地墊)，絕對不可以在堅硬的地面進(jìn)行，以免膝蓋受傷。

　　(實(shí)習編輯：李泳儀)