很多女性都覺(jué)得自己腿粗，都不敢穿短裙、短褲，尤其是在夏天，穿長(cháng)褲又太熱了，為了能夠讓自己的腿變細，很多女性都會(huì )選擇跑步來(lái)減腿部的肉肉，可是很多女性越跑腿越粗，為什么會(huì )這樣呢？如何正確跑步才能避免跑出大粗腿呢？

　　1、調整正確的跑步姿勢

　　室外跑步一般都習慣用腳尖著(zhù)地，時(shí)間長(cháng)了，小腿會(huì )變粗壯。跑步姿勢不對，導致足部落地位置不正確，以及跑步后不注意腿部拉伸，過(guò)多進(jìn)食都會(huì )造成粗腿現象。腿部肌肉有著(zhù)快肌纖維和慢肌纖維之分。跑步速度過(guò)快加上一些爆發(fā)力、負重訓練都會(huì )讓快肌纖維堆積導致小腿顯得粗壯。而在氧力量訓練中，肌肉的膨脹率不會(huì )超過(guò)20%。所以在日常跑步中，小腿肌肉變發(fā)達，也不會(huì )超過(guò)這個(gè)比率。

　　慢跑需要注意姿勢，如果慢跑時(shí)不注意姿勢，就可能會(huì )造成跟腱、骨和關(guān)節的損傷，因此跑步時(shí)，盡量讓腳跟和腳尖同時(shí)均勻著(zhù)地。若只是腳尖著(zhù)地，會(huì )讓小腿過(guò)度粗壯；若單單腳跟著(zhù)地，那么力量過(guò)大，會(huì )傷害骨和關(guān)節。另外，慢跑應該同時(shí)結合力量練習。慢跑能達到消耗人體熱量的目的，但卻不能長(cháng)時(shí)間地提高新陳代謝率；力量練習雖不能長(cháng)時(shí)間地提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時(shí)也能消耗熱量。

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　　2、針對避免粗腿，在跑步時(shí)要特別注意以下幾點(diǎn)

　　前做好熱身：盡可能充分伸展腿部肌肉，時(shí)間在五分鐘左右，做好熱身運動(dòng)可以防止跑步過(guò)程中出現一些身體不適宜的情況，這個(gè)是很重要的步奏。

　　盡量勻速跑：速度放慢，避免出現短時(shí)間快速度增加腿部爆發(fā)力的跑動(dòng)。一般跑步盡可能維持在30分鐘至50分鐘，每分鐘心率則維持在120-170次。

　　在跑步結束后，針對腿部進(jìn)行5-20分鐘的靜態(tài)拉伸：這可以令腿部僵硬的肌肉舒展，達到腿部瘦腿塑形的目的，防止出現粗壯的“大象腿”。此外，還可以握拳錘打或手指順拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆積。

　　跑步后的飲食要注意：有些女性朋友跑完步之后，覺(jué)得很餓，會(huì )吃很多東西，其實(shí)跑后盡量杜絕高蛋白食物，防止過(guò)多的蛋白補充到小腿肌肉纖維中，影響腿部塑形。

　　跑步的時(shí)間頻率可以根據個(gè)人情況調整：如果跑量大，盡可能隔天跑，因為有時(shí)候腿部容易腫起來(lái)，肌肉緊繃造成粗腿的假象，如果不想刻意打造小腿肌肉線(xiàn)條，那么就別刻意進(jìn)行針對小腿的力量訓練。

　　(實(shí)習編輯：李泳儀)