伸展背部肌肉

　　1.前后腳站立，雙手自然垂下

　　2.雙手向胸前平伸，反向交叉握拳，用力做向前推動(dòng)作，維持動(dòng)作10秒

　　3.保持上半身的動(dòng)作，再用力向前推，維持動(dòng)作10秒

　　4.盡量彎曲背部，至背部有被拉扯的感覺(jué)，維持動(dòng)作10秒，重復全套動(dòng)作10次

　　KeyPoint：

　　此動(dòng)作可有效伸展背部繃緊的肌肉，注意做動(dòng)作時(shí)身體應保持不動(dòng)，重心要穩定

　　1.趴在地上，盡量下壓背部，使腹部貼近地面，往后收縮肩胛骨

　　2.將背部往上方拱起，盡量讓背部呈現拱形，令肩胛骨盡可能左右撐開(kāi)，維持動(dòng)作15秒，放松再重復動(dòng)作10次

　　KeyPoint：

　　拱起背部時(shí)，應感到背部有被拉扯的感覺(jué)，才有最佳效果

　　1.站在椅背后，雙手放在椅背上，保持身體挺直

　　2.盡量彎曲身體，雙腳貼地，維持動(dòng)作10秒，重復動(dòng)作10次

　　KeyPoint：

　　彎曲身體時(shí)，應感覺(jué)到背部肌肉有被拉緊的感覺(jué)，才算有效

　　1.坐在椅上，右手舉高至頭頂后彎曲手肘，以左手輕壓右手肘，維持動(dòng)作15秒

　　2.重復另一邊，左手舉高至頭頂后彎曲手肘，以右手輕壓左手肘，每邊重復動(dòng)作10次

　　KeyPoint：

　　輕按手肘時(shí)，應感到肩膊至肩胛骨位置有被拉扯的感覺(jué)，才算有效

　　收緊背肌

　　1.趴在軟墊上，面朝向下，雙手向前方伸展，手臂貼著(zhù)耳朵

　　2.抬起上半身及雙腳，維持動(dòng)作10秒，重復動(dòng)作10次

　　KeyPoint：

　　注意頭部不要猛然抑起，否則容易扭傷頸部

　　1.趴在軟墊上，雙手屈曲，按著(zhù)頭部

　　2.盡量抬起頭部，至背部肌肉感到被拉扯為止，維持動(dòng)作10秒，重復動(dòng)作10次

　　KeyPoint：

　　注意頭部不要猛然抑起，否則容易扭傷頸部

　　1.坐在椅子上，挺直身體，雙手垂直放在椅子旁

　　2.彎曲舉高雙手，手肘向后拉，令背部肩胛骨（雞翼骨位置）往后縮，維持動(dòng)作15秒然后放松，重復動(dòng)作10次

　　KeyPoint：

　　做動(dòng)作時(shí)，應感到背部肩胛骨有向后被拉扯之感，這樣才算正確，否則便無(wú)法刺激背部肌肉