變成一個(gè)壯漢是所有瘦子的夢(mèng)想

　　增肌的10條營(yíng)養原則

　　1、每三個(gè)小時(shí)進(jìn)食一次

　　肌肉緯度訓練可以簡(jiǎn)單總結為營(yíng)養素的運輸，沒(méi)有任何事情可以比得上每三個(gè)小時(shí)進(jìn)食一次更好的了，也就是說(shuō)每天要進(jìn)食6-8頓。經(jīng)常的進(jìn)食能保證合成代謝狀態(tài)所需蛋白質(zhì)、碳水化合物和基本脂肪酸的不斷補充。遵循三個(gè)小時(shí)進(jìn)餐法則，你至少在大多數進(jìn)餐中吃進(jìn)去和碳水化合物一樣多的蛋白質(zhì)，有時(shí)甚至是兩倍的蛋白質(zhì)，同時(shí)還要吃少量的健康脂肪。保持每餐相對少量，以此提高營(yíng)養素的吸收，同時(shí)使你避免增長(cháng)身體脂肪。少食、多餐能在體內創(chuàng )造一種有利的環(huán)境，使得血糖水平不會(huì )像每天暴飲暴食那樣驟然升高或降低，升高的血糖水平使得身體額外增加胰島素的產(chǎn)生，以試圖儲存這些糖分以備今后之需。胰島素增加時(shí)，脂肪燃燒就被減緩了。較低的胰島素水平和穩定的血液氨基酸水平能幫助你戰勝上述情況。

　　2、充分補充蛋白質(zhì)

　　一餐中一定要有足量能被消化的蛋白質(zhì)，為了更大限度的增長(cháng)肌肉，每天每0.45公斤的體重需要攝入至少1克蛋白質(zhì)。為了給肌肉提供持續一整天的氨基酸補充，你要把每日所需攝入的蛋白質(zhì)按照每日進(jìn)餐數量分攤到每次進(jìn)食中。例如，如果你每天吃6頓飯，200克的蛋白質(zhì)被6次進(jìn)食平攤，也就是說(shuō)每餐要攝入30-40克的蛋白質(zhì)。最主要的蛋白質(zhì)來(lái)源應該是瘦的動(dòng)物蛋白來(lái)源，比如雞肉、牛肉、火雞肉、魚(yú)肉、雞蛋和牛奶等，種類(lèi)要盡量豐富。每天只吃一到兩種蛋白質(zhì)可能不會(huì )像混合很多蛋白質(zhì)來(lái)源那樣有效果。

　　3、補充足夠的水

　　飲用大量液體的重要性要比保持身體含水的益處顯得更為重要。在身體充滿(mǎn)足夠的水分時(shí)，將會(huì )使更多的水分子進(jìn)入到肌肉細胞中。肌肉中含有越多的是分子，就會(huì )更好地發(fā)揮肌肉的功能，也會(huì )有更大的力量和緯度尺寸。每天至少飲用4.5升水，在訓練中，每15-20分鐘則飲用240毫升水（夏天要飲用更多的水）。

　　4、合理補充碳水化合物

　　經(jīng)驗告訴我們，在試著(zhù)增加肌肉塊時(shí)，每天每0.45公斤體重，需要攝入2-3克碳水化合物。和蛋白質(zhì)一樣，你要將這些碳水化合物分攤到每天的每頓飯中，當然，有兩次進(jìn)食是例外的而不需要分攤：一個(gè)是早餐，另一個(gè)是訓練后的進(jìn)食。人體從碳水化合物中制造身體脂肪有些力不從心的時(shí)間，一天中總共有兩次，所以在這兩次時(shí)間段中不要有所顧忌，可以加大碳水化合物的攝入。

　　5、吃紅肉

　　牛排和牛肉餡餅經(jīng)常把人們嚇跑因為在很多的牛肉部位中都含有很高的脂肪。但如果你想要增長(cháng)肌肉，進(jìn)食紅肉使你最后要做的事情：它富含b族維生素，包括維生素b12，這些維生素能支持肌肉的持久力和生長(cháng)，使得肌肉得以一克一克地慢慢生長(cháng)，同時(shí)和其他蛋白質(zhì)來(lái)源相比，它還含有更多的鐵、肌氨酸和鋅。

　　6、吃魚(yú)

　　很多健身者似乎只靠家禽和低脂牛肉活著(zhù)，但和其他蛋白質(zhì)來(lái)源相比，三文魚(yú)、虹鱒魚(yú)、青魚(yú)和金槍魚(yú)卻具有很多的優(yōu)勢——這些魚(yú)能提供歐米茄-3脂肪酸，這種物質(zhì)能讓你變得更瘦和更大。

　　7、在訓練前和訓練后進(jìn)餐來(lái)保護肌肉塊

　　在訓練前和訓練后進(jìn)餐中吃正確的食物并服用補劑。這里，乳清蛋白粉是一個(gè)上上之選——與其他蛋白質(zhì)來(lái)源相比，它能更快地進(jìn)入血液中，提供肌肉生長(cháng)所需的氨基酸并不干預考的松遂平的上升。若要降低考的松水平，一份像干酪那樣的慢消化蛋白質(zhì)則需要更長(cháng)的時(shí)間。同時(shí)進(jìn)食一些快速消化的碳水化合物——它們能快速被吸收，這些碳水化合物與乳清蛋白粉共同服用同時(shí)，在立即停止肌肉分解方面具有奇效。

　　8、設定一個(gè)“欺騙日”計劃

　　通過(guò)實(shí)施上述步驟來(lái)進(jìn)行一個(gè)合理的飲食計劃是實(shí)現增長(cháng)的基礎，每隔7-10天，抽出一天，進(jìn)食遠遠超過(guò)日常所攝入的實(shí)物量——增加蛋白質(zhì)、碳水化合物和整體卡路里攝入量，以此推進(jìn)體內生長(cháng)荷爾蒙的水平，這能引發(fā)新的肌肉增長(cháng)。

　　9、補充三種最重要的補劑

　　隨著(zhù)你在訓練和營(yíng)養知識的進(jìn)展中逐漸進(jìn)入到高級階段，試著(zhù)使用不同的補劑來(lái)幫你提高力量、圍度、能量、減脂和整體健康。但對目前來(lái)說(shuō)，只需要緊跟基本規則：肌酸、谷氨酰胺和支鏈氨基酸，這三種市場(chǎng)上最有效和最能負擔起的補劑。

　　10、不要害怕夜晚加餐

　　在你每晚7-9小時(shí)的睡眠中，身體或多或少處以一種禁食狀態(tài)，在缺乏食物的過(guò)程中，從你肌肉中吸取氨基酸來(lái)為大腦功能——如果你的目標是練成大塊肉，這絕不是一個(gè)理想的狀況。然而，你可以通過(guò)在睡前吃點(diǎn)東西來(lái)改變這種狀態(tài)。