這個(gè)訓練計劃將使你變得非常強壯，并最終帶給你更大的肌肉塊。

　　大多數人都希望變得更強壯一些。對于健美運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，雖然主要目的是增大肌肉體積，但增加力量有助于更好地增大肌肉體積。

　　225%：一個(gè)魔術(shù)般的數字

　　這個(gè)10周的線(xiàn)性周期化訓練計劃肯定會(huì )使你變得更強壯。在第10周結束時(shí)，你的力量水平通常能增加225%。你將在9個(gè)主要訓練動(dòng)作上將力量水平提升25%，而整體的力量水平則提高225%。

　　你將在本訓練計劃的3個(gè)訓練階段中看到的數字分別代表如下含義：

　　*每個(gè)動(dòng)作做的組數

　　*每組的重復次數

　　*采用上述組數和次數模式訓練的周數

　　所以，整個(gè)訓練計劃看起來(lái)是這樣的：

　　5周5組5次；

　　3周3組3次；

　　2周2組2次

　　總共10周

　　為什么要增加力量?

　　力量增加意味著(zhù)當你重返常規的健美訓練模式時(shí)，將能使用比以前更大的負重量來(lái)訓練，從而給肌肉施加更大的負荷刺激，帶來(lái)更多的肌肉增長(cháng)?？纯绰殬I(yè)健美界肌肉塊最厚實(shí)、最夸張的人，如羅尼·庫爾曼、大雷米和布蘭奇·沃倫，他們都曾經(jīng)有力量舉訓練經(jīng)歷，這并不是巧合。

　　在你開(kāi)始之前

　　*為了測量這個(gè)訓練計劃究竟使你的力量增加了多少，在開(kāi)始這個(gè)訓練計劃之前的一周，測試你在9個(gè)核心訓練動(dòng)作上能做2次的最大負重量是多少。為了確保測試過(guò)程的安全，請讓訓練搭檔予以保護。

　　測試最大力量時(shí)，每個(gè)訓練動(dòng)作先做2~3組輕重量的熱身，每組做2~5次。然后，逐漸增加負重量，直到找出你只能做2次的最大負重量是多少。

　　*如果你用某個(gè)重量完成2次很輕松，那么，休息3~4分鐘之后，把負重量增加5~10磅再試一下。

　　*如果你無(wú)法用某個(gè)重量完成2次，那么，休息4~5分鐘之后，把負重量減少5~10磅再試一下。

　　*按本訓練計劃訓練10周之后，再次測量你能做2次的最大負重量是多少。

　　增加力量的藍圖

　　要想增加力量，你必須使用大重量訓練，這就意味著(zhù)你需要把每組的重復次數限制在2~6次之內。這個(gè)訓練計劃將迫使你的肌肉適應更大的負重量，從而逐漸增加你的力量水平。

　　單個(gè)訓練動(dòng)作的威力

　　在這個(gè)訓練計劃中，你每個(gè)部位將只做一個(gè)主要的訓練動(dòng)作。為什么呢？

　　1.你將在體能和力量最充沛的一開(kāi)始就進(jìn)行大重量的訓練。

　　2.做完第一個(gè)使用大重量的訓練動(dòng)作之后，你的力量水平將會(huì )下降，從而影響在第二個(gè)訓練動(dòng)作上的負重量增加。

　　3.在本訓練計劃中，對同一個(gè)肌群用超大重量做第二個(gè)訓練動(dòng)作很容易導致過(guò)度訓練。

　　分部訓練計劃

　　下面5天的訓練內容可以連續進(jìn)行，也可以任意安排。

　　第一天：胸部和腹部

　　第二天：大腿和小腿

　　第三天：背部和腹部

　　第四天：肩部和斜方肌

　　第五天：肱三頭肌、肱二頭肌和前臂

　　少量的輔助訓練動(dòng)作

　　在各個(gè)部位的核心訓練動(dòng)作之外，你還將做一些輔助訓練動(dòng)作。在本訓練計劃中的不同階段，你將采用不同的輔助訓練動(dòng)作，以便從多個(gè)角度全面刺激目標肌群，并增加訓練的多樣性，避免肌肉很快產(chǎn)生適應性。隨著(zhù)訓練計劃的推進(jìn)，你將在做輔助訓練動(dòng)作時(shí)，同樣使用更大的負重量并做較少的次數。

　　兩個(gè)例外：

　　在腹部和小腿的訓練中，你可以不采用大重量訓練的組數和次數要求，因為這兩個(gè)部位對相對較高的重復次數反應更好。

　　確保充足的營(yíng)養供給

　　要想從這個(gè)訓練計劃中獲得最大效果，你需要給身體補充恰當的營(yíng)養物質(zhì)。你的日常飲食應該包含充足的蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康的脂肪。你的熱量攝入量不必太多，但也不能像減脂階段那樣少。你應該根據皮脂水平調整總的熱量攝入量以及各種營(yíng)養素的比例。并特別注意安排好力量訓練前后的營(yíng)養供給。

　　增加力量的訓練動(dòng)作

　　*使用自由重量的基本訓練動(dòng)作是本訓練計劃的核心訓練動(dòng)作，你應該在做這些訓練動(dòng)作時(shí)注意以下要點(diǎn)，以便獲得最佳效果。

　　*盡可能緊地握住器械的手柄，以便把目標肌群的力量更好地傳遞到器械上。

　　*做臥推、杠鈴推舉、深蹲和窄握距臥推時(shí)，深吸一口氣，并在重量下降時(shí)屏住呼吸，然后上推。這樣可以增加胸腔和腹腔的壓力，有助于穩定身體并帶來(lái)更多力量。在上推到超過(guò)最艱難的階段，或者上推到最高點(diǎn)之后再呼氣。

　　*在動(dòng)作的最低點(diǎn)應該采用爆發(fā)式發(fā)力上推。實(shí)際上，杠鈴桿的上升速度是很緩慢的，但是，你的神經(jīng)系統應該是在爆發(fā)式用力。

　　胸部，臥推

　　*要想確定最適合你的手臂長(cháng)度的握距，請確保當杠鈴桿下降到胸部的位置時(shí)，肘關(guān)節呈90度夾角。

　　*在杠鈴桿下降時(shí)把兩個(gè)肩胛骨靠攏，以便保持肩胛帶的穩定，并讓背部肌群參與用力。

　　*在上推杠鈴桿的時(shí)候，在不改變雙手握距的情況下，雙手向外用力，就好像要把杠鈴桿撕裂一樣。

　　*把杠鈴桿推起之后，朝面部的位置下放。這樣帶有輕微弧線(xiàn)的動(dòng)作可以幫助你推起更大的重量。

　　*在用手臂往上推杠鈴的同時(shí)，雙腳使勁蹬地，以便把更多的力量傳遞到上肢。

　　肩部，杠鈴推舉

　　把杠鈴桿朝后上方推起，這樣可以募集更多的三角肌中束肌纖維參與用力，從而可以使你舉起更大的重量。

　　在上推杠鈴的同時(shí)，雙腳用力蹬地，以便把更多的力量傳遞到上肢。

　　背部，硬拉

　　雙手一正一反地握桿比雙手同時(shí)朝后握桿可以帶來(lái)更大的硬拉力量。

　　把兩側肩胛骨緊緊地貼在一起，收緊下背部的肌群以保持下背部呈自然的弓形。全程收緊腹部，以便更好地發(fā)揮力量。在起立的時(shí)候，想象你正在用雙腳把地面往下蹬。

　　在上升和下降的過(guò)程中，杠鈴桿都應該盡量貼近身體。

　　背部，杠鈴劃船

　　在動(dòng)作的起始位置，保持軀干位于僅僅稍稍高于與地面平行的位置，抬頭挺胸，保持背部的自然弓形。

　　動(dòng)作變化：力量架上強力劃船為了提高訓練強度，可以做力量架上的杠鈴劃船。

　　把力量架上的插銷(xiāo)固定在剛好低于膝關(guān)節高度的位置。把杠鈴放在插銷(xiāo)上，使用爆發(fā)力，快速把杠鈴上拉到腰部的位置，然后放回到插銷(xiāo)上。把杠鈴返回插銷(xiāo)上后，暫停幾秒鐘，然后重復做。

　　腿部，深蹲

　　為了進(jìn)一步增加動(dòng)作的穩定性，把雙手放在盡可能靠近肩膀的位置，并且把杠鈴桿往背部壓。

　　找到適合自己身體結構的最舒適的腳間距。

　　起立的時(shí)候，把膝蓋往外分，并把鞋子的外側向外推。這樣有助于讓更多的臀部肌群參與用力，從而帶來(lái)更大的力量。

　　前臂，杠鈴腕彎舉

　　把杠鈴桿彎舉到盡可能高的位置，保持在這個(gè)位置一秒鐘，對前臂肌群進(jìn)行強烈的頂峰收縮。

　　在動(dòng)作過(guò)程中不要讓杠鈴桿滾動(dòng)到指尖的位置，全程保持杠鈴桿位于掌心，以便發(fā)揮最大的力量。

　　肱二頭肌，杠鈴彎舉

　　雙腳分開(kāi)與肩同寬可以提供更好的身體穩定性，從而便于你發(fā)揮力量。與肩同寬的握距最適合肱二頭肌發(fā)揮最大的力量。

　　肱三頭肌，窄握距臥推

　　不要采用窄于肩寬的握距，與肩同寬的握距對肱三頭肌的刺激效果與窄于肩寬的握距同樣好，但對腕關(guān)節的壓力則小很多。

　　動(dòng)作過(guò)程中全程收緊肱三頭肌，以便保持訓練負荷盡可能多地施加在肱三頭肌而不是胸大肌內側上。

　　5組5次的訓練模式為什么有效

　　5組5次的訓練模式早就被諸如雷格·帕克和比爾·斯塔爾這樣的健美名人使用，這種訓練模式在增加力量和肌肉體積方面具有非常成功的紀錄。想一想，在上世紀50~60年代，當時(shí)的健美運動(dòng)員們對飲食和營(yíng)養補劑的知識還知之甚少，但卻用流行的5組5次訓練模式練出了漂亮的體形。

　　以下是具體的訓練計劃

　　第一階段：第1~5周5組5次

　　以你能做完5組5次的負重量開(kāi)始，組間休息3分鐘。在5周訓練期間，應該嘗試增加負重量。

　　3組3次為什么有效

　　少就是多。這幾周你將減少每組的重復次數，因為你的負重量越大，你在不增加受傷風(fēng)險的情況下能承受超量負荷的時(shí)間就會(huì )變短。

　　眾多力量訓練教練都認為這是增加絕對力量的最佳訓練模式。

　　第二階段：第6~8周（3組3次）

　　選擇一個(gè)你能做3組3次，組間休息3分鐘的負重量。目標是在3周訓練期間能增加負重量。

　　2組2次為什么有效

　　這是在不做單次動(dòng)作的情況下測試最大力量水平的好辦法。

　　第三階段：第9~10周（2組2次）

　　選擇一個(gè)你能做2組2次，組間休息3分鐘的負重量。目標是在2周訓練期間能增加負重量。