2015年紐約職業(yè)賽冠軍、來(lái)自多米尼加共和國的朱安·莫雷爾已經(jīng)成功地把塊頭增加了兩倍，本文將詳細披露其最喜歡的14個(gè)訓練動(dòng)作。

　　聽(tīng)起來(lái)也許難以置信，但實(shí)際上，綽號“發(fā)動(dòng)機”的朱安·莫雷爾剛開(kāi)始練健美時(shí)并不是一個(gè)大塊頭。莫雷爾在美國紐約長(cháng)大，青少年時(shí)代的莫雷爾是個(gè)瘦高個(gè)，他當時(shí)是紐約最棒的手球運動(dòng)員之一。后來(lái)，莫雷爾的興趣從手球轉移到了拳擊上。20歲那年，為了增強在拳臺上的攻擊力，莫雷爾開(kāi)始進(jìn)行力量訓練。而在進(jìn)行力量訓練兩年之后，莫雷爾的體重就從150磅增加到170磅。

　　莫雷爾身高1.80米，即便是170磅的體重也算不上強壯。2007年，22歲的莫雷爾終于決定成為一名健美運動(dòng)員。此后，奇跡便開(kāi)始發(fā)生了。進(jìn)行系統的健美訓練僅僅3個(gè)月之后，莫雷爾的體重就上升到200磅。此后，莫雷爾進(jìn)步神速，直到變成今天的巨無(wú)霸。

　　從最開(kāi)始的體重150磅，到今天非賽季體重超過(guò)300磅，莫雷爾把自己的塊頭增加了兩倍。對于希望增大肌肉塊的人們來(lái)說(shuō)，一定很感興趣莫雷爾的增肌秘訣。以下就是莫雷爾最喜歡的14個(gè)訓練動(dòng)作，正是這些訓練動(dòng)作幫助莫雷爾打造出了超人的大肌肉塊。

　　1.平板杠鈴臥推

　　歷史：從進(jìn)行力量訓練的第一天開(kāi)始，莫雷爾就開(kāi)始做平板杠鈴臥推。當時(shí)，莫雷爾對健美運動(dòng)只有很模糊的認識，而且還沒(méi)有對健美產(chǎn)生興趣。但不管在什么地方，只要有力量訓練，平板杠鈴臥推總是最基本的訓練動(dòng)作。“平板杠鈴臥推動(dòng)作是增加胸部肌肉體積和力量的主要訓練動(dòng)作。”莫雷爾說(shuō)，“如果你想擁有發(fā)達的胸大肌，就必須像諸如阿諾德·施瓦辛格、舍其奧·奧立伐、李·哈尼、羅尼·庫爾曼等偉大的健美冠軍一樣，做平板杠鈴臥推。”

　　效果：在進(jìn)行力量訓練的早期階段，胸部是莫雷爾的弱勢部位，尤其是與肩部和背部相比，他的胸部明顯落后。莫雷爾經(jīng)過(guò)多年的刻苦訓練才使胸部肌肉追趕上來(lái)。大多數力量訓練專(zhuān)家都認為，在力量增長(cháng)和肌肉體積增長(cháng)之間存在著(zhù)密切的關(guān)聯(lián)。莫雷爾就是很好的例子，在胸大肌變得更發(fā)達的同時(shí)，莫雷爾的平板杠鈴臥推重量也從最初的135磅增加到現在的500多磅。

　　技巧：面對任何訓練動(dòng)作時(shí)，每個(gè)人都應該通過(guò)嘗試和調整找到讓目標肌群得到最大刺激的動(dòng)作方式。莫雷爾做平板杠鈴臥推動(dòng)作時(shí)就是這樣。“在每次動(dòng)作的最低點(diǎn)，我都會(huì )讓杠鈴桿觸及胸部，但我只把杠鈴桿上推到完整動(dòng)作的3/4程就開(kāi)始下降，從不鎖定肘關(guān)節。”莫雷爾說(shuō)，“這樣可以保持訓練負荷全程施加在胸大肌上，而不會(huì )把訓練負荷分散到三角肌和肱三頭肌上去。與多年前采用傳統的方式做平板杠鈴臥推相比，采用這種方式訓練之后，我的胸大肌充血更好了。”

　　2.上斜杠鈴臥推

　　歷史：“我一直都做上斜杠鈴臥推，但在很長(cháng)一段時(shí)期內，平板杠鈴臥推都是我最主要的胸部訓練動(dòng)作。”莫雷爾說(shuō)。直到有一天，莫雷爾突然覺(jué)得自己的上胸部肌肉太薄弱之后，才把上斜杠鈴臥推變成胸部訓練的最重要動(dòng)作。在目前的胸部訓練中，莫雷爾通常做2~3組上斜杠鈴臥推，但只做1組平板杠鈴臥推。

　　效果：用重達405磅的杠鈴做12次上斜臥推，這樣刻苦的訓練最終讓莫雷爾的上胸部發(fā)展速度追上了中胸部和下胸部。發(fā)達的上胸部肌肉會(huì )大大增強健美選手做側展肌肉造型時(shí)的競爭力。

　　技巧：為了幫助大多數人從上斜杠鈴臥推動(dòng)作中獲得更好的效果，莫雷爾建議大家做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要挺胸，把下背部稍稍拱起，把肩膀朝后下方靠，這樣能使訓練負荷主要聚焦在上胸部肌肉上。

　　3.引體向上

　　歷史：引體向上是非常普遍的訓練動(dòng)作，幾乎每個(gè)喜歡運動(dòng)的人都曾經(jīng)做過(guò)這個(gè)動(dòng)作，莫雷爾當然也不例外。“我總是希望背闊肌變得更寬一些，因為我覺(jué)得自己的肩膀和背部太窄了。”莫雷爾說(shuō)。剛開(kāi)始做引體向上時(shí)，莫雷爾發(fā)現，他傾盡全力也只能做2~3次。于是，他的目標變成了要能連續做10次引體向上。莫雷爾花了6個(gè)月時(shí)間才實(shí)現了這個(gè)目標。

　　效果：引體向上的確使莫雷爾的背闊肌變得更寬了，而且莫雷爾認為，所有的健美運動(dòng)員在接觸高位下拉動(dòng)作之前，都應該先做好引體向上。“引體向上是非?；A的訓練動(dòng)作。”莫雷爾說(shuō)，“要把引體向上的動(dòng)作做規范并不容易，而引體向上能強烈刺激整個(gè)上背部肌群。”

　　技巧：雖然很多健美運動(dòng)員在做引體向上時(shí)喜歡經(jīng)常變換不同的握距，比如寬握、窄握、對握以及反握。但莫雷爾認為寬握引體向上的效果最好。“對我來(lái)說(shuō)，寬握引體向上的效果比其他握桿方式都要好。”莫雷爾說(shuō)，“所以，每次背部訓練的時(shí)候，我只做寬握引體向上。”做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，莫雷爾的動(dòng)作節奏很流暢，就像活塞一樣，而且不額外負重。

　　4.杠鈴劃船

　　歷史：剛開(kāi)始練健美時(shí)，莫雷爾的訓練方式更像力量舉運動(dòng)員，那時(shí)候，他只做基本訓練動(dòng)作，其中就包括杠鈴劃船。在很長(cháng)一段時(shí)期內，莫雷爾的背部訓練就只由引體向上、硬拉和杠鈴劃船3個(gè)訓練動(dòng)作構成。

　　效果：“杠鈴劃船讓我的背闊肌變得越來(lái)越厚實(shí)了。”莫雷爾說(shuō)，“我背闊肌變厚實(shí)的速度幾乎和我做杠鈴劃船動(dòng)作時(shí)的負重量增加速度成正比。”現在，莫雷爾能用405磅做12次以上的杠鈴劃船，用495磅能做6次。

　　技巧：為了獲得更好的效果，莫雷爾既采用掌心朝下的方式握桿做，也會(huì )像6屆奧賽冠軍多里安·耶茨那樣，采用掌心朝上的方式握桿做。“我感覺(jué)采用掌心朝上的方式握桿做杠鈴劃船比采用掌心朝下的方式握桿做能刺激到更多的下背部肌肉。”莫雷爾說(shuō)，“背部是很大塊和結構很復雜的肌群，所以，你不得不采用多樣化的訓練動(dòng)作才能持續看到進(jìn)步。”

　　5.硬拉

　　歷史：前面我們已經(jīng)提到過(guò)，剛開(kāi)始，莫雷爾的訓練模式更接近力量舉運動(dòng)員，所以，他從進(jìn)行力量訓練的第一天開(kāi)始，就在做硬拉。而硬拉直到今天依然存在于莫雷爾的背部訓練中。

　　效果：雖然在大多數健美運動(dòng)員看來(lái)，硬拉是個(gè)背部訓練動(dòng)作，但硬拉實(shí)際上是一個(gè)全身性的訓練動(dòng)作。硬拉不僅能刺激到整個(gè)背部肌群，從背闊肌、斜方肌到豎脊肌，還能刺激到股四頭肌、股二頭肌和臀大肌，甚至還能刺激到三角肌和肱二頭肌。“硬拉是我最喜歡的訓練動(dòng)作之一，很難想象如果不做硬拉的話(huà)，我的體格將會(huì )是什么樣子。”莫雷爾說(shuō)。

　　技巧：在最近的非賽季中，莫雷爾改變了他做硬拉的方式。以前，莫雷爾喜歡采用很大的重量訓練，每組只做1~2次，負重量會(huì )高達700~800磅。這樣的訓練方式更像力量舉運動(dòng)員而不是健美運動(dòng)員。但是從去年開(kāi)始，莫雷爾決定每組硬拉的次數絕不低于8次。這樣不僅能增加肌肉處于壓力下的時(shí)間，而且能降低受傷的風(fēng)險。“現在，采用金字塔增重法，我依然能用600磅做8次硬拉。”莫雷爾說(shuō)，“但最后，我會(huì )把負重量降低到500磅，做15次來(lái)讓背部肌群更好地充血。”

　　6.杠鈴推舉

　　歷史：莫雷爾一直在做杠鈴推舉，這是他認為的幾個(gè)必不可少的基本訓練動(dòng)作之一。不過(guò)，長(cháng)期以來(lái)，莫雷爾做這個(gè)動(dòng)作時(shí)與多數人不同，他采取站姿，而不是坐姿來(lái)做。“有一天，我肩部訓練時(shí)有很多人排隊等候推舉凳，而我討厭排隊等候，于是，就選擇直接站著(zhù)做杠鈴推舉。”莫雷爾說(shuō)。

　　效果：大重量的站姿杠鈴推舉已經(jīng)把莫雷爾的肩部肌肉從弱勢部位變成了優(yōu)勢部位。

　　技巧：2013年，莫雷爾發(fā)現站姿杠鈴推舉開(kāi)始使他的肘關(guān)節產(chǎn)生疼痛感。從那時(shí)候起，莫雷爾便改為在史密斯機上做推舉。用史密斯機做推舉時(shí)，莫雷爾既做頸前推舉，又做頸后推舉。“雖然杠鈴直立推舉能帶給我最佳的訓練效果，但改用史密斯機做推舉后，我仍然在取得進(jìn)步。”莫雷爾說(shuō)。

　　7.啞鈴側平舉

　　歷史：雖然莫雷爾甜瓜般大小的三角肌主要是杠鈴推舉的功勞，但他認為，啞鈴側平舉如果不是功勞最大的話(huà)，也至少具有和杠鈴推舉同樣的功勞。“我的肩膀有些下垂，所以，我需要下很大的功夫增加三角肌的飽滿(mǎn)度。”莫雷爾解釋說(shuō)。其實(shí)，剛開(kāi)始莫雷爾并不喜歡做啞鈴側平舉，直到練健美多年之后，才開(kāi)始對這個(gè)動(dòng)作情有獨鐘。但從那時(shí)候起，莫雷爾在每次肩部訓練中，做的啞鈴側平舉從不少于6組。

　　效果：效果是顯而易見(jiàn)的。擁有龐大三角肌的人很多，但很少有人擁有像莫雷爾那樣飽滿(mǎn)、圓潤的三角肌外形。

　　技巧：直到2007年，莫雷爾幾乎都沒(méi)有看到啞鈴側平舉動(dòng)作帶來(lái)任何效果，他最終得出的結論是，或許在做啞鈴側平舉動(dòng)作時(shí)使用盡可能大的重量訓練是個(gè)錯誤。“用過(guò)大的重量訓練時(shí)，我從來(lái)沒(méi)有感受到三角肌的伸展和收縮，訓練后三角肌也沒(méi)有得到良好的充血。”莫雷爾說(shuō)。為了建立良好的意念肌肉聯(lián)系，并促進(jìn)三角肌極度充血，莫雷爾最終降低了做啞鈴側平舉時(shí)的負重量。隨后，他幾乎立即就開(kāi)始看到效果。“當我介紹說(shuō)我現在啞鈴側平舉時(shí)的負重量從不超過(guò)25磅時(shí)，很多人都以為我在開(kāi)玩笑，但這的確是事實(shí)。”莫雷爾說(shuō)，“而以前，我的負重量是這個(gè)數值的兩倍，但三角肌的體積卻只有現在的一半。所以，孰對孰錯，一目了然。”

　　8.俯身啞鈴側平舉

　　歷史：沒(méi)有一個(gè)想成為頂級職業(yè)健美運動(dòng)員的選手敢忽視三角肌后束的訓練。而對莫雷爾來(lái)說(shuō)，練三角肌后束的核心訓練動(dòng)作就是俯身啞鈴側平舉。如果沒(méi)有這個(gè)訓練動(dòng)作，三角肌后束的發(fā)展就會(huì )落后于三角肌前束和中束的發(fā)展，從而影響三角肌整體的立體感。

　　效果：與很多健美運動(dòng)員不同，莫雷爾的三角肌后束從來(lái)就沒(méi)有落后于前束和中束，這當然要歸功于他從一開(kāi)始就非常重視三角肌后束的訓練。

　　技巧：莫雷爾做俯身啞鈴側平舉動(dòng)作的方式與其他人并沒(méi)有什么不同，但他與眾不同的地方就在于往往不是單獨做這個(gè)動(dòng)作，而是常常把俯身啞鈴側平舉和啞鈴側平舉動(dòng)作聯(lián)合在一起做超級組。這樣不僅能節省訓練時(shí)間，而且能更好地促進(jìn)三角肌充血。

　　9.曲柄杠鈴彎舉

　　歷史：曾經(jīng)在很長(cháng)的一段時(shí)期內，莫雷爾一直固執地堅持用直桿杠鈴做彎舉，雖然用直桿杠鈴做彎舉時(shí)，他總會(huì )感覺(jué)到前臂和腕關(guān)節的不適感。最終，莫雷爾發(fā)現，用曲柄杠鈴做彎舉時(shí)，前臂和腕關(guān)節就沒(méi)有不適感；于是，他便開(kāi)始主要用曲柄杠鈴來(lái)做彎舉。

　　效果：莫雷爾的肱二頭肌非常發(fā)達，這當然得歸功于大量的曲柄杠鈴彎舉。幾年前，其發(fā)達的肱二頭肌曾經(jīng)使肱三頭肌相形見(jiàn)絀。

　　技巧：莫雷爾多年前便發(fā)現，肱二頭肌是個(gè)小肌群，所以，練肱二頭肌時(shí)并不需要采用很大的負重量。如果做杠鈴彎舉時(shí)使用了過(guò)大的負重量，很容易導致訓練負荷轉移到三角肌和下背部上去。所以，應該使用適當的負重量，以便更好地刺激肱二頭肌。

　　10.仰臥杠鈴臂屈伸

　　歷史：因為這個(gè)訓練動(dòng)作是所有的肱三頭肌訓練動(dòng)作中最基本的動(dòng)作，所以，莫雷爾一直都在做。不過(guò)，由于肘關(guān)節仍然有傷，而這個(gè)動(dòng)作很容易加重肘關(guān)節的傷情，所以，有時(shí)候莫雷爾會(huì )連續幾個(gè)月不做這個(gè)動(dòng)作。

　　效果：“多年來(lái)，仰臥杠鈴臂屈伸一直是我必做的肱三頭肌訓練動(dòng)作。”莫雷爾說(shuō)，“要不是因為肘關(guān)節有傷，我肯定會(huì )一直堅持做下去。”

　　技巧：為了用同樣的訓練動(dòng)作提供多樣化的刺激，莫雷爾會(huì )在3組訓練中采用3種不同的動(dòng)作方式，也就是每一組都把杠鈴桿下放到不同的位置。“第一組時(shí)，我把杠鈴桿下放到鼻子的位置。”莫雷爾說(shuō)，“第二組時(shí)，我把杠鈴桿下放到額頭的位置；而第三組時(shí)，我則會(huì )把杠鈴桿下放到頭頂前方，以便最大限度地伸展肱三頭肌。”

　　11.拉索下壓

　　歷史：雖然以前莫雷爾很少在手臂訓練中使用拉索類(lèi)器械，但在過(guò)去的一年里，莫雷爾開(kāi)始更多地采用拉索類(lèi)器械練手臂，因為肘關(guān)節的傷痛使莫雷爾很難繼續使用杠鈴和啞鈴來(lái)做某些訓練動(dòng)作。

　　效果：“做這個(gè)動(dòng)作后，我可以在不給肘關(guān)節施加太大壓力的情況下，讓肱三頭肌得到更好的充血。”莫雷爾說(shuō)，“以前，我曾經(jīng)在很長(cháng)一段時(shí)期內始終堅持這樣的觀(guān)點(diǎn)，那就是只有大重量的杠鈴和啞鈴訓練才能更好地促進(jìn)肱三頭肌增長(cháng)，但我現在意識到，那是錯誤的觀(guān)點(diǎn)。”

　　技巧：和做很多其他訓練動(dòng)作時(shí)一樣，莫雷爾發(fā)現，做拉索下壓時(shí)使用過(guò)大的負重量并不會(huì )帶來(lái)最佳的訓練效果。當然，莫雷爾仍然在使用我們大多數人望塵莫及的負重量，但他始終保持較高的每組重復次數，也就是每組做12~15次，并且其訓練總量也很大。“我發(fā)現這樣做能讓我的肱三頭肌極度充血膨脹。”莫雷爾說(shuō)，“而這正是我目前練肱三頭肌時(shí)的目標。”

　　12.杠鈴頸前深蹲

　　歷史：多年來(lái)，莫雷爾一直沒(méi)有做太多的杠鈴頸前深蹲動(dòng)作，而是一直以杠鈴頸后深蹲為主。他曾經(jīng)用750磅的杠鈴深蹲了好幾次，但是，隨著(zhù)時(shí)間的推移，莫雷爾注意到做杠鈴頸后深蹲時(shí)，他的臀大肌和股二頭肌比股四頭肌受到的刺激更多。而更糟糕的是，自從轉為職業(yè)健美選手之后，人們一直在談?wù)撃谞柕墓伤念^肌與發(fā)達的上肢肌肉相比顯得太弱。于是，3年前，莫雷爾開(kāi)始減少做杠鈴頸后深蹲，并開(kāi)始做更多的杠鈴頸前深蹲。而一年前，莫雷爾完全不再做杠鈴頸后深蹲了。

　　效果：“杠鈴頸前深蹲可以把更多的訓練負荷重點(diǎn)施加在股四頭肌上。”莫雷爾說(shuō)，“所以，現在我的股四頭肌已經(jīng)追趕上了其他部位的發(fā)展。”而在獲得2015年紐約職業(yè)賽冠軍之后，評論家們對莫雷爾的股四頭肌也不再詬病了。“這種感覺(jué)非常好。”莫雷爾說(shuō)，“我的股四頭肌還能變得更好，因為我現在找到了正確的方法。”

　　技巧：莫雷爾承認，杠鈴頸前深蹲需要花大量的時(shí)間和努力才能很好地掌握。“關(guān)鍵是不要放棄。”莫雷爾說(shuō)，“我自己就花了長(cháng)達一年時(shí)間才摸索出效果最好的動(dòng)作方式。”

　　13.站姿提踵

　　歷史：莫雷爾對小腿訓練可謂是又愛(ài)又恨。雖然他幾乎所有部位都具有不錯的遺傳優(yōu)勢，但小腿則是一個(gè)令他傷心的例外。雖然莫雷爾在小腿訓練上下了很大的苦工，但其小腿肌肉就是沒(méi)有像其他部位那樣有效地增長(cháng)。

　　效果：“雖然我從一開(kāi)始就很重視小腿肌肉的訓練，但小腿肌肉始終增長(cháng)緩慢。”莫雷爾說(shuō)，“但我拒絕放棄，我仍然會(huì )繼續苦練小腿肌肉。”

　　技巧：莫雷爾發(fā)現，小腿肌肉比其他肌群需要更高的訓練頻率，所以，他每周練3次小腿。“我認為小腿肌肉是耐力型肌肉，它們在我們日常的活動(dòng)中已經(jīng)承受了很大的負荷。”莫雷爾解釋說(shuō)，“所以，每周只練一次小腿是遠遠不夠的，除非你天生就擁有粗壯的小腿肌肉。”

　　14.腿舉

　　歷史：和很多健美運動(dòng)員一樣，莫雷爾曾經(jīng)非常喜歡在做腿舉時(shí)使用很高的負重量。他曾經(jīng)在腿舉機每側加上12~15個(gè)45磅重的杠鈴片的情況下訓練，而在體能充沛的時(shí)候，還會(huì )進(jìn)一步增加負重量。

　　效果：和用大重量做杠鈴頸后深蹲一樣，莫雷爾始終沒(méi)有從大重量的腿舉訓練中獲得他所期望的效果。

　　技巧：幾乎就在用杠鈴頸前深蹲代替頸后深蹲的同時(shí)，莫雷爾決定降低腿舉訓練時(shí)的負重量，而改為用中等的負重量做較高的次數?，F在，莫雷爾通常只在腿舉機兩側各加8個(gè)45磅重的杠鈴片，但每組的重復次數則高達40次左右。采用新的做法后，莫雷爾本能地發(fā)現自己找到了新大陸，因為他的股四頭肌的充血達到了前所未有的程度。

　　以上就是對莫雷爾把體重從150磅增加到300多磅貢獻最大的14個(gè)訓練動(dòng)作。

　　那么，這些訓練動(dòng)作是否就是你的最佳選擇呢？答案是不一定。你應該通過(guò)嘗試發(fā)現什么是最適合自己的訓練動(dòng)作，而不要繼續做那些沒(méi)有效果的訓練動(dòng)作。而且絕不要害怕嘗試新的訓練動(dòng)作。

　　記住，健美訓練的關(guān)鍵不是照搬別人的做法，而是在實(shí)踐中找到最適合自己的方法。