深蹲是健身愛(ài)好者最熟悉的動(dòng)作，好處不必多說(shuō)，但也有人認為不正確的深蹲會(huì )導致膝關(guān)節損傷，今天我們就來(lái)聊聊這個(gè)動(dòng)作。

　　1.為什么要做一個(gè)標準深蹲？

　　動(dòng)作訓練目的：鍛煉下肢肌群

　　動(dòng)作路線(xiàn)：上下直線(xiàn)運動(dòng)

　　動(dòng)作幅度：上至膝蓋微屈下至大腿與地面平行

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節稍小于90度，膝蓋不要超過(guò)腳尖，上至膝關(guān)節微屈，不要超伸。

　　呼吸：下吸上呼

　　節奏：4-4拍

　　到目前為止，很多人也會(huì )認為這樣的深蹲就是標準深蹲了。但是實(shí)際訓練當中依舊很多問(wèn)題，即使按這個(gè)標準執行還是可能受傷或沒(méi)有效果。

　　深蹲號稱(chēng)訓練之王，可以說(shuō)是發(fā)展下肢力量最核心的訓練手段。

　　女性鍛煉深蹲為塑形或提高下肢力量。

　　男性鍛煉深蹲為提高下肢力量，或是為了提高彈跳。

　　同時(shí)，深蹲擁有很高的溢出效果，幾乎能刺激到全身所有的肌肉。除了對肌肉的貢獻之外，作為人體基本動(dòng)作模式，深蹲對姿態(tài)控制，動(dòng)力鏈強化等方面也有不俗的貢獻。而且，深蹲作為一個(gè)全身性復合動(dòng)作，應用面非常廣泛，比如發(fā)展力量、康復養護、動(dòng)作準備，甚至是有氧訓練。

　　2.深蹲怎么做？

　　A.軀干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，并不是豎直于地面的；

　　B.下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

　　C.膝關(guān)節可以微微超過(guò)腳尖；

　　D.臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一樣；

　　E.眼睛平視。

　　注意事項

　　雙腳分開(kāi)比肩略寬或者與肩同寬都可以；

　　兩腳尖自然分開(kāi)30°左右，每個(gè)人的身體結構不一樣，怎么舒服怎么來(lái)；

　　下蹲時(shí)膝關(guān)節運動(dòng)軌跡和腳尖朝向一致，說(shuō)白了就是腳尖指向哪里，膝關(guān)節就頂向哪里；

　　重心落在足跟或者足中上（穿后腳跟墊高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光腳，重心落在足中上）；

　　從直立位開(kāi)始下蹲，首先臀部微微后伸，同時(shí)膝關(guān)節解鎖，然后再大幅度屈髖屈膝下蹲，軀干伴隨下蹲有節律的前傾；

　　整個(gè)下蹲站起的過(guò)程要如行云流水般順暢，不能出現停頓、卡殼、局部加速、前后擺動(dòng)等情況。

　　3.深蹲的世紀之爭：到底膝蓋能不能超過(guò)腳尖？

　　深蹲雖好，但它的動(dòng)作細節至今仍是各體能師甚至是體能流派之間爭論的焦點(diǎn)。其實(shí)這并沒(méi)有什么可爭論的，每個(gè)人的身體結構都是存在特異性的，沒(méi)有完全相同的兩個(gè)人，所以也不可能有完全相同的兩個(gè)深蹲姿勢。所以同一個(gè)深蹲細節的要求也不一定適合所有人。

　　在國內有一個(gè)觀(guān)念就是“深蹲時(shí)，膝關(guān)節一定不能超過(guò)腳尖”解釋的原因是“膝關(guān)節超過(guò)腳尖，膝關(guān)節的夾角會(huì )小于90°，會(huì )増加髕骨和股骨之間的壓力，而且下蹲過(guò)程中，髕骨和股骨間還有相對的滑動(dòng)，増大的壓力會(huì )使髕骨和股骨之間產(chǎn)生磨損。

　　開(kāi)始我們接觸深蹲的時(shí)候，“磚家”們叫囂著(zhù)膝關(guān)節不要過(guò)腳尖，過(guò)腳尖膝關(guān)節會(huì )受傷??！然后很多人效仿，然后負重，然后就受傷了。

　　這對于手臂前伸的標準深蹲姿勢來(lái)說(shuō)，沒(méi)有什么意義。那是給初學(xué)者的蹲不下去的“水平蹲”。水平蹲就可以做到不過(guò)膝。

　　但負重深蹲呢？

　　標準低杠位深蹲中，如果所有環(huán)節都做到完美的話(huà)，那膝關(guān)節一定是會(huì )超過(guò)腳尖的（但是只會(huì )超1~2cm的距離）。

　　而且在低杠位深蹲中，膝關(guān)節超過(guò)腳尖一點(diǎn)點(diǎn)，也不意味著(zhù)它就多承受更大的壓力。只要動(dòng)作標準，臀部就扮演著(zhù)主要承重和發(fā)力的角色。所以有臀部扛著(zhù)膝蓋怕什么？

　　深蹲時(shí)，膝關(guān)節向前活動(dòng)，膝關(guān)節承受的力是會(huì )增加。但是這個(gè)并沒(méi)有這個(gè)特定的神奇的點(diǎn)(腳尖這個(gè)點(diǎn))，說(shuō)一旦超過(guò)這個(gè)點(diǎn)，膝關(guān)節因承擔的力而突然變得很危險。而且如果刻意讓膝關(guān)節不超過(guò)腳尖，會(huì )增加其他關(guān)節受傷的幾率，那樣更危險！

　　首先是康復領(lǐng)域

　　當康復師面對膝關(guān)節損傷的病人時(shí)，當然要考慮減少膝關(guān)節的壓力，調整下肢動(dòng)力結構，重點(diǎn)體會(huì )髖關(guān)節發(fā)力模式，所以采用膝關(guān)節不過(guò)腳尖的這種深蹲動(dòng)作。

　　其次是力量訓練領(lǐng)域

　　訓練者會(huì )考慮更大的重量所帶來(lái)更大的刺激，以及選擇符合人體結構和功能的動(dòng)作全面發(fā)展下肢各肌群的功能和協(xié)調性，所以訓練者過(guò)腳尖也很正常。

　　一些外國力量舉和舉重資深教練和運動(dòng)員對膝關(guān)節過(guò)腳尖的看法：

　　更穩定，毋庸置疑,對腰背部更安全,可以有效避免髖臼撞擊,更大的力量。

　　此外，還有人體差異。腳長(cháng)腿短的人，膝關(guān)節過(guò)不了腳尖；腿長(cháng)腳短的這些人咋辦？所以片面要求膝關(guān)節過(guò)不過(guò)腳尖本身就是不科學(xué)的。還是那句話(huà)，在基本原則指導下怎么舒服怎么來(lái)！

　　4.糾正幾個(gè)深蹲時(shí)常見(jiàn)的錯誤

　　膝內扣

　　危害：韌帶、半月板等損傷風(fēng)險加大。

　　病因：骨盆寬、外展肌群弱。

　　解決策略：強化外展肌群力量（可行）。

　　訓練方法：小狗式髖外展、螃蟹步橫移（with迷你帶）。

　　蹲的不夠“深”

　　常見(jiàn)多發(fā)人群：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。

　　危害：倒也沒(méi)啥危害，但對臀大肌的刺激不夠，練不出翹臀。

　　病因：前者有柔韌性、協(xié)調性、技術(shù)等多方面因素；后者是心理因素。

　　解決策略：前者對薄弱環(huán)節進(jìn)行針對性練習；后者去咨詢(xún)心理醫生。

　　訓練方法：拉伸、ToeTouch練習。

　　弓背

　　常見(jiàn)多發(fā)人群：背部力量較差者。

　　危害：下背部損傷風(fēng)險加大。

　　病因：都說(shuō)了是背部力量差。

　　解決策略：加強背部力量練習，維持脊柱中立位。

　　訓練方法：?jiǎn)♀徲怖ㄖ蓖然蚯龋?/p>

　　不變換站距

　　常見(jiàn)多發(fā)人群：新手進(jìn)階老手的人。

　　危害：產(chǎn)生不了新的刺激。

　　病因：沒(méi)有意識；我是因為懶。

　　解決策略：加強意識；勤快點(diǎn)。

　　訓練方法：窄距練股四；中距練臀大、寬距練內收。

　　刻意要求膝關(guān)節不過(guò)腳尖

　　常見(jiàn)多發(fā)人群：被“膝關(guān)節不超過(guò)腳尖”的迷信洗腦者。

　　危害：額外增加髖關(guān)節和脊柱的壓力從而加大其損傷風(fēng)險。