踝關(guān)節是人體運動(dòng)時(shí)最常用到，同時(shí)也最易發(fā)生運動(dòng)損傷的的關(guān)節之一。其中，以?xún)确鹜鈧雀?a name='InnerLinkKeyWord' href='//www.gunswipe.com/gkpd/' target='_blank'>韌帶損傷最為常見(jiàn)，約占足踝扭傷的85%。要想做好踝關(guān)節的保護，需要了解一些踝關(guān)節的解剖和生物力學(xué)知識。

　　站立時(shí)，踝關(guān)節是位于人體最下方的關(guān)節，其功能在于支撐全身重量、完成足踝部的動(dòng)作、吸收地面的反作用力以及微調人體站立時(shí)的重心位置，以維持身體的穩定，同時(shí)，它也是步行中整個(gè)身體動(dòng)作傳遞的焦點(diǎn)。

　　踝關(guān)節解剖與生物力學(xué)

　　踝關(guān)節由脛骨、腓骨下端和距骨構成，能做背屈（勾腳尖）和跖屈（繃腳尖）的動(dòng)作，由于距骨前寬后窄，因此，踝關(guān)節在背屈時(shí)較穩定，而在跖屈位時(shí)較不穩。此外，踝關(guān)節內外側的結構并不對稱(chēng)，外踝要低于內踝，再加上內側的副韌帶（限制踝外翻）要比外側的副韌帶（限制踝內翻）強大，所以絕大多數的扭傷是踝關(guān)節的內翻扭傷導致踝外側副韌帶損傷，甚至伴有骨折。

　　踝關(guān)節扭傷的癥狀與體征

　　踝關(guān)節扭傷后，多數會(huì )出現疼痛、腫脹，甚至可能出現踝關(guān)節不穩。根據扭傷的嚴重程度，一般分為一級、二級、三級扭傷，癥狀與體征如下表：

　　踝關(guān)節扭傷的處理

　?。ㄒ唬┘毙云诘奶幚?mdash;—“PRICE原則”要記牢

　　踝關(guān)節扭傷時(shí)，應立即停止活動(dòng)，檢查扭傷的部位和嚴重程度，特別是要確認是否骨折。如果發(fā)生骨折，需固定好盡快送醫；如果沒(méi)有骨折，在前48小時(shí)應采取措施控制過(guò)度出血、降低損傷并加速愈合。早期處理是否得當對損傷預后非常重要，踝關(guān)節扭傷后早期的處理目標是止血、鎮痛、防腫。而“PRICE原則”是公認的急性運動(dòng)傷害標準處理法，可在傷害發(fā)生后立即施用。PRICE意即保護、休息、冰敷、加壓、抬高。

　　1.P保護（Protection）

　　踝關(guān)節扭傷，應立即停止活動(dòng)，必要時(shí)使用夾板、護具、繃帶、貼扎保護受傷部位，限制超常范圍的活動(dòng)，避免受傷部位二次受傷或負重。

　　2.R休息（Rest）

　　在恢復期內不要從事劇烈活動(dòng)，如果不保證休息和治療可能導致傷情惡化。當然，休息并不是意味著(zhù)患者什么都不做，應在可能的范圍維持基本訓練，避免體能下降。

　　3.I冰敷（Ice）

　　冰敷可在短時(shí)間內起到止痛、減緩受傷部位血液流通而達到消腫作用，還可降低代謝速率及細胞缺氧性壞死，緩解肌肉痙攣。

　　一般用冰袋來(lái)進(jìn)行冰敷。將冰袋置于扭傷處，維持15~20分鐘。注意冰敷時(shí)間不可過(guò)長(cháng)，且須待皮膚溫度恢復后才能進(jìn)行下一次冰敷。

　　4.C加壓（Compression）

　　加壓可以幫助減輕腫脹，自傷后持續24~48小時(shí)，但是睡覺(jué)時(shí)無(wú)需做加壓包扎。最簡(jiǎn)單的加壓方法是用彈性繃帶做加壓包扎，對于踝關(guān)節不平整的部位應該先加上墊片，包扎的過(guò)程中傷者可能會(huì )有痛感。彈性繃帶使用過(guò)程中無(wú)需刻意施加張力，一般只需要輕輕纏繞就可以產(chǎn)生足夠的壓力，纏繞固定完需檢查遠端血液循環(huán)情況，看是否因為纏繞過(guò)緊而變色，按壓趾甲床檢查血液能否在2秒內回填，如果不能，表示纏繞過(guò)緊需要重新減壓纏繞。加壓可與冰敷同時(shí)進(jìn)行，將冰袋用繃帶包裹在傷處，但不可超時(shí)，以免凍傷。

　　5.E抬高（Elevation）

　　抬高患肢，使傷處高于心臟，減少血液循環(huán)至傷部，減緩出血與組織液滲出量，借助重力作用以幫助積聚在受傷部位的組織液回流，從而減輕腫脹和疼痛。抬高患肢可與冰敷、壓迫一起在急性期使用。抬高患肢應在傷后前48小時(shí)內進(jìn)行，持續時(shí)間應越長(cháng)效果越好，睡覺(jué)時(shí)也可將腳墊高，但是當懷疑有骨折時(shí)，應先夾板固定后再抬高。

　　注意

　　注意：在受傷后1~2天內利用PRICE原則進(jìn)行處理，踝關(guān)節扭傷可逐漸恢復和痊愈。如果48小時(shí)候疼痛或腫脹依舊存在，則應根據傷情嚴重程度求助骨科或運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)科醫生。

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　　亞急性期主要是增加各個(gè)平面的關(guān)節活動(dòng)度，恢復神經(jīng)肌肉控制和本體感覺(jué)。除了繼續PRICE以控制腫脹和疼痛，關(guān)節活動(dòng)度練習在各平面都要進(jìn)行，以加強踝關(guān)節周?chē)∪毫α烤毩?。力量練習要循序漸進(jìn)。

　　踝關(guān)節周?chē)∪毫α烤毩暱刹捎?a name='InnerLinkKeyWord' href='//www.gunswipe.com/news/760984.html' target='_blank'>彈力帶，從四個(gè)方向（跖屈、背屈、內翻、外翻）來(lái)練習踝關(guān)節周?chē)×Γ罕城毩暱慑憻挼叫⊥惹皞燃∪?，跖屈練習可鍛煉到小腿后側肌肉，內翻練習可鍛煉到內翻肌，外翻練習可鍛煉到外翻肌?/p>

　　能忍受的情況下就要進(jìn)行本體感覺(jué)練習。什么是本體感覺(jué)？本體感覺(jué)是身體將其空間所在位置的信息傳遞給中樞神經(jīng)并及時(shí)做出反應的能力，包括探測運動(dòng)中關(guān)節的位置、活動(dòng)度、方向以及速度的能力，在舉手投足間，本體感覺(jué)扮演著(zhù)非常重要的角色。本體感受器位于肌肉、肌腱、關(guān)節等處，韌帶的扭傷會(huì )破壞其本體性感受器，從而影響踝關(guān)節偵測感覺(jué)范圍的能力，因此，踝扭傷后很容易再次扭傷，而改善本體感覺(jué)對預防再次扭傷非常重要。本體感覺(jué)常通過(guò)平衡板、軟榻、充氣軟墊等器械來(lái)訓練。

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　　慢性期主要是消除腫脹和疼痛，恢復關(guān)節完全活動(dòng)度、力量及本體感覺(jué)。

　　繼續進(jìn)行力量、關(guān)節活動(dòng)度和本體感覺(jué)練習?？梢栽诒Ｗo（如護具、鞋子等）下從走到跑，如果做變向和疾跑都沒(méi)有疼痛和異常步態(tài)，可逐漸重返運動(dòng)。

　　踝關(guān)節扭傷的預防

　　1正確充分熱身。熱身時(shí)，應該選擇與目標運動(dòng)相似的低強度訓練方法，逐漸提高身體體溫、心率及呼吸頻率，再配合柔韌性訓練。

　　2強化踝關(guān)節周?chē)∪饬α俊?a name='InnerLinkKeyWord' href='//www.gunswipe.com/man/716612.html' target='_blank'>強壯且平衡的肌肉不但能提高運動(dòng)表現，還能減少運動(dòng)損傷的發(fā)生率。

　　3伸展踝關(guān)節周?chē)∪?。強壯的肌肉需要伸展，因為肌肉過(guò)短、過(guò)緊會(huì )影響運動(dòng)表現，還可能會(huì )造成損傷（如肌肉拉傷）。

　　4提高本體感覺(jué)。提高本體感覺(jué)能改善踝關(guān)節偵測感覺(jué)范圍的能力，防止再次扭傷。

　　5運動(dòng)時(shí)可佩戴護具，限制關(guān)節的過(guò)度活動(dòng)。合適的踝關(guān)節護具有助于保持踝關(guān)節穩定，可有效降低損傷風(fēng)險。