我們總是希望這里小一點(diǎn)，那里大一點(diǎn)

　　很多人開(kāi)始家庭健身或剛剛進(jìn)入健身房的時(shí)候，就像直男走進(jìn)了維秘內衣店、女人走進(jìn)了外星人筆記本店一樣茫然。

　　對自己的體型沒(méi)有認識，男性普遍四肢纖細、脂肪集中在腹部軀干，女性脂肪多集中在腹部和臀腿上?？偸窍Ｍ亲有∫稽c(diǎn)、腿細一點(diǎn)。拜托，健身不是美顏相機，還自帶瘦腿瘦腰瘦臉功能。要瘦只能全身瘦，從頭到腳，也包括胸！

　　題外話(huà)，那些瘦身不瘦胸的人，在瑟琳看來(lái)，她們蘊藏著(zhù)最強大的人類(lèi)基因。

　　有的人說(shuō)：“我又想減啤酒肚、小肚腩，又想練點(diǎn)肌肉塊頭，但不要跟巨石強森一樣太壯。”仿佛感覺(jué)一個(gè)剛剛學(xué)加減乘除的小朋友跟我說(shuō)，不想學(xué)到像華羅庚一樣厲害。

　　用楊絳先生的語(yǔ)氣說(shuō)，你們年輕人啊，就是練的不多，想的太多。

　　增肌的同時(shí)減脂，做得到嗎？

　　在廣大男性朋友的呼聲中，希望體脂降低和肌肉含量增加這兩個(gè)訴求占比最高。

　　如果你不是個(gè)BMI超過(guò)30，體脂高于25%的胖子，那么減脂和增肌同時(shí)發(fā)生是有可能的?？梢酝ㄟ^(guò)高頻率的抗阻力訓練來(lái)增加肌肉含量，更多的肌肉會(huì )幫助你在鍛煉的過(guò)程中消耗更多熱量，在有氧運動(dòng)部分提高減脂的效率。

　　靜止狀態(tài)下，1磅肌肉24小時(shí)消耗6卡的能量，同等重量脂肪的3倍。瑟琳剛開(kāi)始健身時(shí)，基礎代謝不足1200，到目前1400+，因為每次多消耗掉200卡的熱量，瑟琳在運動(dòng)中就能多掉35克左右的脂肪（單純從理論上，別問(wèn)我為什么體脂還那么高，都說(shuō)了理論上??）

　　男性肌肉增長(cháng)的速度和量，比女性高的多。這代表著(zhù)一旦經(jīng)過(guò)規律的力量訓練周期后，體脂的降低是有可能的，尤其在練臀腿這類(lèi)大肌肉群的時(shí)候，更容易讓心率達到有氧區間。在深蹲硬拉的訓練中，有的人會(huì )感覺(jué)到呼吸急促、心跳加快，說(shuō)明即使是抗阻力訓練也能被當做類(lèi)似HIIT的訓練模式。

　　力量訓練能刺激睪酮素、生長(cháng)激素的分泌，這兩者都是促進(jìn)肌肉合成、減少體脂肪的激素。中高強度的訓練刺激激素分泌的效果尤為強烈。中高強度+抗阻力訓練，市場(chǎng)上已經(jīng)有成熟的體系品牌，比如，“CrossFit”。如果條件允許的情況下，CrossFit是男性朋友們增肌減脂的好選擇。

　　如果沒(méi)有條件，僅僅是健身房或自重訓練，那么HIIT或者Fit課程中的啞鈴全身循環(huán)系列可以作為最佳的選擇。瑟琳比較推薦啞鈴全身循環(huán)課程，小重量多次數的訓練模式能將心率提高至有氧區間，又不會(huì )讓肌肉過(guò)多充血導致圍度增大。而且講真，女生更應該做這樣的訓練，她們總是害怕舉鐵，但是鐵才是緊實(shí)性感身材的好朋友。

　　一次訓練中，力量訓練和有氧訓練部分的先后順序？

　　力量訓練是增肌，有氧訓練是減脂。以塑形為目的健身，從微觀(guān)上來(lái)說(shuō)，一次鍛煉的流程應該是：筋膜放松-動(dòng)態(tài)熱身激活-力量訓練-有氧訓練-放松拉伸。這套訓練流程適合入門(mén)級健身者，用個(gè)一年半載都不為過(guò)。

　　為什么一定要將力量訓練放在有氧訓練之前？

　　假設我們在訓練之前1-2小時(shí)進(jìn)食，那么這段時(shí)間食物的消化還沒(méi)有完成。食物中的糖分、淀粉轉化成肌糖原和葡萄糖分別儲存在肌肉和血液當中。

　　熱身和力量訓練時(shí)，肌肉供能來(lái)自葡萄糖和肌糖原，一小部分來(lái)自身體脂肪。當進(jìn)行了30-50分鐘的力量訓練后，糖原被大量消耗，但這時(shí)候你的身體還在運動(dòng)，燃料不足的情況下怎么辦？脂肪作為燃料儲備，就會(huì )挺身而出，增加供能比例。

　　當脂肪作為主要供能來(lái)源的時(shí)候，你會(huì )感覺(jué)到肚子有點(diǎn)空，類(lèi)似下午四點(diǎn)時(shí)候的小餓但還不影響正?；顒?dòng)，這是開(kāi)始有氧訓練的好時(shí)機。

　　如果之前沒(méi)有進(jìn)行力量訓練，直接開(kāi)始低強度有氧，身體會(huì )需要20-30分鐘來(lái)消耗糖原，脂肪這個(gè)燃料儲備的釋放比例就比較少。經(jīng)過(guò)力量訓練之后，糖原已經(jīng)消耗殆盡，這時(shí)候進(jìn)行的有氧訓練能讓脂肪快速參與供能，可能只需要5分鐘，你的脂肪就會(huì )被大量被消耗了。

　　那么換一個(gè)思路，如果先做有氧后做力量訓練呢？你的肌糖原被大量消耗在有氧運動(dòng)中，等到了力量訓練部分，你發(fā)覺(jué)意識開(kāi)始難以集中、無(wú)力感被放大，這時(shí)候你的絕對力量會(huì )有明顯下降。說(shuō)簡(jiǎn)單點(diǎn)，就是舉不動(dòng)啦??