首先，臀橋和深蹲，硬拉比起來(lái)對于臀大肌有著(zhù)跟好的刺激，且難度不大，做幾個(gè)就能感受到發(fā)力，不像硬拉深蹲那么難以掌握，并且可以快速增加臀圍，讓臀部更翹更緊致。
對于初次接觸的人來(lái)說(shuō)，可以先不進(jìn)行負重的做臀橋練習。
該動(dòng)作大致分為兩種，一個(gè)直接平地上做，一個(gè)需要長(cháng)凳來(lái)完成，后者需要太高身體，臀部的活動(dòng)范圍自然也就更大，所以鍛煉效果更好一些。
雙腿與肩同寬，背部貼在地上，縮緊你的臀肌將髖關(guān)節推離地面，而且背部不要過(guò)度抬高。
其實(shí)是平地臀橋的擴展，但是較為復雜，有這么需要注意的幾點(diǎn)：
1、背部什么位置放在長(cháng)凳上？當我們抬起臀部時(shí)候要保持自己的上半身的穩定性，且要保護脆弱的頸椎不受傷，應該用肩關(guān)節下方，身體最為寬闊的地方作為支點(diǎn)。
2、身體應該抬到多高？在頂端是應該脊椎和大腿形成一條直線(xiàn)，并不是越高越好，一般尾椎受傷。
3、腿該怎么放？當你身體抬到最高點(diǎn)的時(shí)候，小腿應該是與地面垂直的。小腿位子過(guò)于靠前會(huì )影響發(fā)力，靠?jì)葧?huì )對膝關(guān)節造成壓力，可能損傷。
保加利亞分腿蹲
家庭訓練計劃的話(huà)，如不負重，可以選擇一組25個(gè)，節奏要緩慢，注意肌肉的控制和發(fā)力，做3組就ok，如果負重，選擇可以做10個(gè)就力竭的杠鈴或負重為好，同樣也是三組。
除此，可以進(jìn)行分腿蹲或保加利亞分腿蹲，12個(gè)一組，三組，自重深蹲，20個(gè)一組，3組，以此全面的鍛煉臀部，來(lái)達到燃脂減肥和塑造臀型的目的。
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