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肌肉損傷是增長(cháng)肌肉的必經(jīng)之路!但不要過(guò)度損傷

2018-04-16 來(lái)源: hi運動(dòng)健身  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:當你進(jìn)行訓練時(shí),一定要循序漸進(jìn),逐漸提高訓練體量或者是強度來(lái)實(shí)現自己的目標,健身不可能一撮而就,過(guò)度的肌肉損傷會(huì )導致肌肉的流失和傷病的發(fā)生。

 增長(cháng)肌肉的必經(jīng)之路—肌肉損傷

電子顯微鏡揭示了訓練前后肌原纖維的變化,訓練前的肌小節整齊排列,而訓練過(guò)后的肌小節混亂無(wú)序而損傷明顯。
 
一、什么是肌肉損傷?
 
肌肉損傷類(lèi)似于鎖鏈斷裂,你的肌肉是由稱(chēng)為肌小節的單位鏈接而成。
 
在較大負重、高強度或離心收縮的訓練中,你的肌小節會(huì )發(fā)生斷裂損傷。
 
是否還記得之前講過(guò)兩種肌肉生長(cháng)的方式(肌原纖維或肌漿網(wǎng)),肌小節損傷有助于肌原纖維的生長(cháng),這意味著(zhù)肌肉中的收縮單位會(huì )得到刺激生長(cháng),最終無(wú)論是力量還是體積都會(huì )通過(guò)這種方式得到增長(cháng)。
 
通過(guò)以下類(lèi)型的任何一種訓練都可以造成可觀(guān)的肌肉損傷:
 
1.>85%1RM的負重訓練
 
2.在較大負重訓練下,讓他人幫你完成向心收縮,然后你自己來(lái)控制離心收縮。
 
3.大量離心收縮,一定要控制肌肉離心收縮的過(guò)程。
 
二、肌肉收縮類(lèi)型對于肌肉蛋白質(zhì)合成速率的影響
 
由科研實(shí)驗可知,當進(jìn)行離心收縮時(shí),蛋白質(zhì)合成的速率明顯且大幅度(4倍多)高于向心收縮所引起的蛋白質(zhì)合成速率,這是因為離心收縮可以造成比向心收縮更多的肌肉損傷。
 
向心收縮所引起的蛋白質(zhì)合成速率高于等長(cháng)收縮(如靜力蹲)。
 
三、肌肉損傷順序
 
雖然這是一個(gè)極為復雜的過(guò)程,三言?xún)烧Z(yǔ)無(wú)法闡釋清楚,但大體的形式如下:
 
當你在做大負重的離心收縮時(shí),肌肉被拉伸,肌原纖維被破壞,肌肉力量和耐力急劇下降。
 
這樣的過(guò)程會(huì )引發(fā)肌肉的炎癥反應,受損肌纖維的溶解,并產(chǎn)生酸痛和僵硬的感覺(jué)。
 
受損的肌肉在休息過(guò)程中得到修復,從而將斷裂的肌肉縫補起來(lái),并最終導致肌肉肥大。
 
這是肌肉生長(cháng)的一種方式,但是是最重要的方式!
 
四、過(guò)度肌肉損傷會(huì )導致肌肉流失
 
由FoleyFm和JayaramanRC等人所進(jìn)行的研究表明,如果你的訓練強度或者是訓練體量過(guò)大,這種方式的訓練實(shí)際上不僅會(huì )阻礙肌肉的生長(cháng),甚至還會(huì )加劇流失肌肉。
 
當你進(jìn)行訓練時(shí),一定要循序漸進(jìn),逐漸提高訓練體量或者是強度來(lái)實(shí)現自己的目標,健身不可能一撮而就,過(guò)度的肌肉損傷會(huì )導致肌肉的流失和傷病的發(fā)生。
 
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