部在踩踏過(guò)程中反復進(jìn)行圓周運動(dòng)，容易造成膝關(guān)節負擔過(guò)大，導致臏骨勞損。

因此，已經(jīng)有膝關(guān)節炎、臏骨勞損等骨關(guān)節疾病的人最好縮短騎行距離，尤其要避開(kāi)過(guò)多的爬坡路段。如果運動(dòng)過(guò)程中不注意安全，發(fā)生跌倒，極容易造成骨折、扭挫傷、顱腦損傷等，建議選擇適宜的路段，運動(dòng)前拉伸關(guān)節和肌肉，尤其是在天冷時(shí)，肌肉會(huì )比較僵硬，一定要花更多的時(shí)間去熱身。運動(dòng)中如有身體不適，不要勉強繼續運動(dòng)。此外，騎行時(shí)還有“四個(gè)注意”。

首先，要掌握好時(shí)間，一般應控制在1小時(shí)左右。英國倫敦大學(xué)學(xué)院研究發(fā)現，騎車(chē)時(shí)間過(guò)久會(huì )增加男性患前列腺癌風(fēng)險，這可能是前列腺長(cháng)期承受較大壓力所致。

車(chē)速可根據個(gè)人體質(zhì)進(jìn)行調節，一般15千米/小時(shí)以下的速度屬于中等強度運動(dòng)，適合心肺功能一般者，超過(guò)16千米/小時(shí)就屬于比較大強度的運動(dòng)了，適合心肺功能較好的健身者。最好根據心率控制騎行強度，年輕人可以保持在140～150次/分鐘，30～40歲者為130～140次/分鐘，40歲以上則應控制在120～130次/分鐘最佳，以感到有點(diǎn)累、稍有氣喘為度。

其次，要調整好把手和車(chē)座高度，并注意保持正確的姿勢。車(chē)座高度以腳跟踩踏到踏板上，腿剛好能伸直為宜，這樣可保證騎車(chē)時(shí)不會(huì )過(guò)分屈膝或踮腳，且有利于發(fā)力。騎車(chē)時(shí)頭部稍向前伸，目視前方，上身適度前傾，軀干向上躬起，雙手適度用力握住車(chē)把，雙臂自然彎曲，支撐上體，臀部坐穩正中坐墊。需要注意的是，不要過(guò)長(cháng)時(shí)間采用單一姿勢騎行，以避免身體疲勞。

再次，踩踏腳板時(shí)，腳的位置要恰當，用力均勻，注意保持一定的節奏，否則會(huì )使踝關(guān)節和膝關(guān)節疲勞。

最后，由于市區環(huán)境污染較大，汽車(chē)尾氣及粉塵會(huì )給運動(dòng)中的人帶來(lái)很大危害。因此，建議騎行時(shí)盡量避開(kāi)污染嚴重的天氣，若遇霧霾天，即使戴口罩、三角巾等防護用具，效果也不盡如人意，因此不提倡騎車(chē)出行。希望通過(guò)騎車(chē)鍛煉身體的人，應盡量選擇人少、路況佳、空氣好的地方。另外，嚴重的心臟病、高血壓患者、癲癇病人以及孕婦和處于生理期中的女性都不適合騎車(chē)。

有人擔心騎車(chē)小腿會(huì )變粗。事實(shí)上騎車(chē)可有效減少腿部脂肪，塑造腿部肌肉線(xiàn)條，一般人騎車(chē)都屬于中小負荷運動(dòng)，并不會(huì )導致小腿變粗，所以不必過(guò)分擔心。建議騎行后做一些靜態(tài)拉伸，放松腿部肌肉，防止肌肉橫向增長(cháng)。

一下介紹幾種騎行的方法：

減脂騎車(chē)法

以中等速度騎車(chē)，一般要連續不間斷騎行40分鐘以上，同時(shí)要注意規律呼吸，對減脂很有效果。

強度型騎車(chē)法

首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘，其次是用心率表觀(guān)測自己的每分鐘脈搏，使其處于心肺功能訓練區間內，這樣可以達到鍛煉心血管系統的效果。

力量型騎車(chē)法

即根據不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時(shí)調節齒輪大小(限五速或十速可調速自行車(chē))，此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質(zhì)。

間歇型騎車(chē)法

在騎車(chē)時(shí)，先以中慢速騎一至兩分鐘，再以1.5至2倍速度騎兩分鐘，然后再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環(huán)鍛煉，可以提高訓練者對于有氧運動(dòng)的適應能力。

新五式騎車(chē)法

高效健身核心肌力騎車(chē)法騎行過(guò)程中臀部離開(kāi)座位，但又不站直身體，同時(shí)核心部位(腰腹部)發(fā)力控制身體平衡，運用此種方法可訓練核心部位肌群力量。