1、下巴

就是抬頭!一定要使勁兒仰頭，感覺(jué)下巴和脖子都收緊了，停5秒再放下，每天做20~40下。一周就會(huì )見(jiàn)到效果。

2、胳膊

兩個(gè)小啞鈴(可用礦泉水代替)，握在手里，抬起胳膊，使上臂貼近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。這樣為一下。每天做3組，一組15個(gè)。

3、后背

(1)準備兩個(gè)啞鈴，站立姿勢，雙臂自然下垂，握住啞鈴，上臂向后做提東西的動(dòng)作，把啞鈴提到胸部的側面。15個(gè)為一組，每天做3組。

(2)站立，雙臂自然下垂，手心向后握住啞鈴，向后抬起。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)保持胳膊是伸直的。15個(gè)為一組，每天做3組。

這兩個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減，一般的運動(dòng)很難充分鍛煉到這個(gè)部位，MM需要堅持一段時(shí)間。

4、上腹部

上腹部就是胃的部位。最簡(jiǎn)單的方法就是仰臥起。

注意，不是仰臥起“坐”!如果你做這個(gè)運動(dòng)的時(shí)候坐起來(lái)了，對你的脊柱不好，而且做的時(shí)候不要把手放到腦后，用手扶住耳朵就可以了，不然對頸椎有傷害。

每天做最少3組，一組20個(gè)。

5、下腹部

就是“小肚腩”。平躺，雙腿伸直，雙腳并攏，緩慢的抬起來(lái)，與身體成90度角，再慢慢放下。

這個(gè)動(dòng)作做起來(lái)會(huì )很累，但可減少大腿前側的肉肉。每天最少做2組，一組15個(gè)。

6、腰兩側

(1)一個(gè)是搖呼啦圈(有氧運動(dòng)要持續30分鐘以后才開(kāi)始消耗脂肪，所以運動(dòng)最少30分鐘)，一周后明顯感覺(jué)兩側的肌肉收緊了。

(2)站立，兩腳分開(kāi)略比肩寬，胳膊伸平，身體呈“大”字。然后腰部側彎用左手去觸左腳踝，然后再站直，換右面。

做的時(shí)候會(huì )覺(jué)得腰部?jì)蓚鹊募∪庥斜焕斓母杏X(jué)。左右各一下為一組，每天做30個(gè)。

7、臀部

趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動(dòng)作，兩腿交替向上抬起，動(dòng)作稍慢，胯部不要離開(kāi)床。左右各一次為一下，15下為一組，每天做3～4組。

8、胯部

側踢腿。站立，左腿向側面抬起，保持膝蓋向著(zhù)前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一側15下為一組，每天做2～3組。

9、大腿

(1)大腿內側：做下蹲運動(dòng)。站立，兩腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖向外，數1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠平行。數5678再緩慢站起。

下蹲時(shí)腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動(dòng)作要慢。每組做15個(gè)，每天做3～4組。

(2)大腿前側：同上。因為這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉到大腿前側的肌肉。

(3)大腿后側：站立。做后踢腿的動(dòng)作。做時(shí)動(dòng)作也要緩慢。一個(gè)八拍為一個(gè)，每組做15個(gè)，每天3～4組。

每個(gè)人的身體柔韌性不同，不要太勉強自己，以免拉傷肌肉。

10、小腿

檢驗小腿脂肪多少的方法很簡(jiǎn)單，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能輕松捏起脂肪層的就說(shuō)明你的腿是脂肪型的，需要減減了～如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。

(1)脂肪型：

最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領(lǐng)是動(dòng)作要慢，臀部不要翹起。

踮起腳尖后停3秒左右。做完運動(dòng)后記得要用手輕輕抖動(dòng)小腿肌肉部位，放松一下。

(2)肌肉型：

這要減起來(lái)就很困難了，對于肌肉型的MM，只能建議不要做強度很大的腿部運動(dòng)，高跟鞋少穿，以免肌肉過(guò)于緊張而變得更粗壯。

還有，鍛煉時(shí)要去感覺(jué)你所鍛煉的部位有沒(méi)有在運動(dòng)，比如鍛煉大腿部位時(shí)，你要在下蹲的同時(shí)去感覺(jué)一下你的大腿肌肉有沒(méi)有收緊，做完運動(dòng)后這個(gè)部位有沒(méi)有酸酸的。

如果有，說(shuō)明你已經(jīng)鍛煉到這個(gè)部位了，如果沒(méi)有就說(shuō)明你的姿勢不對，需要自己調整一下。

11、腿部多余贅肉

(1)身體側躺在地板上，將兩腳繃直

(2)膝蓋保持繃直的狀態(tài)。大腿內側的肌肉施力，將下側的腿抬起。這個(gè)姿勢保持10秒，換另一邊。

在練習時(shí)，如左右兩腿其中一條較難抬起，應在原本的時(shí)間上對該腿的練習增加5~10秒，這樣可以使左右腿的肌肉更加勻稱(chēng)。

12、腿部線(xiàn)條優(yōu)化

(1)找一本4~5cm厚度的書(shū)，腳尖立于書(shū)上，腳后跟處于懸空狀態(tài)。

(2)雙腳并攏，身體重心放于兩腳的大腳趾處，將腳尖踮起。在保持身體平衡的同時(shí)，將這個(gè)姿勢堅持5秒。

如果沒(méi)有那么厚的書(shū)的話(huà)，也可以將雜志疊在一起使用。在踮腳站立時(shí)，要注意用到腓部肌肉。(每天5秒)

13、腓部肌肉放松

(1)背部和雙腿保持90度的姿勢坐在地板上，面向前方。

(2)雙腿伸直，兩手握住其中一只腳掌，將腿緩緩抬起，這個(gè)姿勢保持5秒。換另一邊。在做此組練習時(shí)，要注意兩腿間保持并攏狀態(tài)，且膝蓋處不彎曲。

在雙手握住腳掌的時(shí)，身體容易前傾，這個(gè)時(shí)候要注意背部需保持伸直不彎曲。(每天各十秒)

14、X型腿和O型腿

o型腿:(每天3秒×5次)

(1)挺胸收腹直立于地板。

(2)雙腿曲起，從外向里做圓周運動(dòng)。

(3)膝蓋并攏時(shí)，保持膝部彎曲狀態(tài)3秒。

x型腿:(每天3秒×5次)

(1)挺胸收腹直立于地板。

(2)雙腿曲起，自?xún)认蛲庾鰣A周運動(dòng)。

(3)膝蓋并攏時(shí)，保持膝部彎曲狀態(tài)3秒。

在雙腿做大幅度的圓周運動(dòng)時(shí)，易使臀部翹起。因此此動(dòng)作的關(guān)鍵在于下腹部施力。