漸進(jìn)式肌肉放松技巧

　　漸進(jìn)式肌肉放松是連續使全身16處不同的肌肉組群一緊和一松。

　　方法：

　　用力拉伸每組肌肉(力度不要太大否則會(huì )使你過(guò)度疲勞)，持續約10秒鐘，然后一下放松。

　　在活動(dòng)下一組肌肉前，給自己15~20秒時(shí)間放松，對比緊張時(shí)的感覺(jué)，注意放松時(shí)肌肉組的感覺(jué)。

　　在每個(gè)肌肉組放松時(shí)，可對自己說(shuō)，“我在放松”“放開(kāi)”“讓緊張走開(kāi)吧！”或其他任何放松性詞匯。

　　在運動(dòng)期間，要始終關(guān)注肌肉。當走神時(shí)，要盡快把注意力轉回到你正在活動(dòng)著(zhù)的肌肉組群。

　　要求：確定你正在安靜且舒服的環(huán)境中。遵守先前描述放松練習時(shí)的指導原則。

　　當拉伸某一肌肉組群時(shí)，強度要盡量的大，持續7~10S，但不要使其過(guò)度疲勞。你可數“1001”“1002”……來(lái)計秒數。

　　關(guān)注正在進(jìn)行的過(guò)程。感覺(jué)每塊肌肉緊張感的形成過(guò)程。想象下某一肌肉組群正處于拉伸狀態(tài)，這樣做通常是有好處的。

　　放松肌肉時(shí)要突然松開(kāi)，享受那種肌肉突然一下變得軟綿綿的感覺(jué)。在活動(dòng)下組肌肉前至少要放松15~20秒。

　　當活動(dòng)某一肌肉群時(shí)，要盡可能讓你身體其他所有肌肉都放松。

　　一次拉伸或放松一組肌肉。但若某個(gè)特定位置感到特別的緊張，你可以對其進(jìn)行拉伸或放松2~3次，每循環(huán)間停大約20秒。

　　詳述：找一個(gè)舒服穩固的地方站好，然后遵守以下詳細的指導：

　　1.深吸一口氣到腹部，然后慢慢地呼出。照這樣做3次，你呼氣時(shí)，要想象你全身的緊張感開(kāi)始消失。

　　2.攥緊拳頭，堅持7~10秒，然后放開(kāi)15~20秒。以同樣的時(shí)間間隔運動(dòng)其他所有的肌肉群。

　　3.抬起前臂向肩膀處靠近以拉緊肱二頭肌，雙臂同時(shí)用力以顯現出肌肉形狀。堅持……然后放松。

　　4.向外伸直胳膊，轉動(dòng)肘部以拉緊肱三頭肌——大臂下側的肌肉。堅持……然后放松。

　　5.盡你所能抬高眉毛以拉緊前額的肌肉。堅持……然后放松。放松時(shí)，想象你前額的肌肉變得平滑而柔軟。

　　6.緊閉雙眼以拉緊眼周的肌肉。堅持……然后放松。想象深度放松的感覺(jué)，從眼周擴散開(kāi)去。

　　7.張大嘴伸展顎部周?chē)募∪庖岳o顎部。堅持……然后放松。嘴唇分開(kāi)，讓顎部松垮下來(lái)。

　　8.頭向后仰以拉緊脖子后面的肌肉，就像你要用頭部去觸及背部一樣(動(dòng)作要輕，以免受傷)。

　　只集中拉伸你脖子的肌肉。堅持……然后放松。(因為該位置經(jīng)常處于緊繃狀態(tài)，所以做兩次拉緊—放松的活動(dòng)是有好處的。)

　　9.做幾次深呼吸，從而使你的頭不再發(fā)沉。

　　10.抬高肩膀，就像你要用肩膀去觸摸耳朵一樣，從而拉緊肩部肌肉。堅持……然后放松。

　　11.向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接觸，從而拉緊肩胛周?chē)募∪?。讓你肩胛保持緊張……然后放松。

　　因為該處經(jīng)常處于緊張狀態(tài)，你可以重復進(jìn)行兩次拉緊—放松的活動(dòng)。

　　12.深呼吸，從而可以拉緊胸部的肌肉。堅持10秒鐘……然后慢慢地呼氣。

　　想象在呼氣的過(guò)程中，胸部所有多余的緊張感都消失了。

　　13.收腹，從而拉緊你腹部肌肉。堅持……然后放松。想象一股放松感遍及了你的腹部。

　　14.弓起背部，從而拉緊你背下面的肌肉。(若你背下部有傷，你可以不做這項運動(dòng)。)堅持……然后放松。

　　15.把臀部肌肉向中間擠，從而拉緊臀部的肌肉。堅持……然后放松。想象臀部的肌肉變得平滑而柔軟。

　　16.擠壓你大腿上的肌肉一直往下到膝蓋?？赡茈S著(zhù)擠壓大腿會(huì )拉緊臀部的肌肉，因為大腿上的肌肉與骨盆相連。

　　堅持……然后放松。感覺(jué)你的肌肉變得平滑，并且得到了徹底的放松。

　　17.把腳趾向上翹，并向內拉伸，從而拉緊小腿的肌肉(小心地彎曲，以免抽筋)。堅持……然后放松。

　　18.向下彎曲腳趾，從而拉緊腳上的肌肉。堅持……然后放松。

　　19.感覺(jué)下自己的身體有沒(méi)有任何殘留的緊張感。若在某些的地方還有緊張感，對那組肌肉重復一或兩次拉伸——放松活動(dòng)。

　　20.現在，想象一股放松感慢慢遍及你的全身，從頭部開(kāi)始向下直到你的腳趾，逐漸滲透到每塊肌肉。

　　首次，整個(gè)漸進(jìn)式肌肉放松活動(dòng)應會(huì )占你20~30分鐘。隨練習深入，需要時(shí)間會(huì )減少到15~20分鐘。

　　注意：定期做漸進(jìn)式肌肉放松運動(dòng)能夠在整體水平上有效緩解你的焦慮，并且它還能降低驚恐發(fā)作的頻率和強度。

　　定期的練習能減少預期性焦慮。這種預期性焦慮一般出現在有計劃地把自己置身于恐懼情境的過(guò)程中。

　　想象安靜場(chǎng)景

　　完成漸進(jìn)式肌肉放松后，想象自己正置身一個(gè)安靜的場(chǎng)景中。

　　漸進(jìn)式肌肉放松只作用于某一些特定的肌肉組群，而當想象處于一種非常安靜的場(chǎng)景時(shí)，會(huì )感覺(jué)全身心的放松，而有助于從焦慮的想法中走出來(lái)。

　　安靜的場(chǎng)景可以是靜謐的海灘、山中的河流，或者平靜的湖面，還可以是你的臥室或者是冬天夜里舒適的火爐邊。不要讓自己受到現實(shí)的約束；若你愿意，你可以想象漂浮在云上或者坐在魔法地毯上飛翔。

　　重要的是要足夠詳細地想象該場(chǎng)景，這樣才能完全吸引你的注意力，且給你帶來(lái)實(shí)際上的生理效果，包括肌肉的緊張感的減輕、心率變緩、呼吸加深以及毛細血管擴張以致手腳變暖等。

　　放松性想象是輕度自我催眠的一部分。

　　海灘

　　你正沿著(zhù)一個(gè)美麗的、荒蕪的海灘散步。你光著(zhù)腳，沿著(zhù)海邊散步，能夠感覺(jué)到腳下堅硬的、白色的沙子。潮漲潮落你能聽(tīng)到海浪拍岸的聲音。這種聲音如此催眠，使你越來(lái)越放松。海水是藍綠色的，非常美麗，在遠處的浪尖上斑斑點(diǎn)點(diǎn)地泛著(zhù)白色的泡沫；在接近地平線(xiàn)的地方，你能夠看到一只小帆船緩緩前行。

　　海浪的聲音停留在海岸，使你平靜并越來(lái)越放松。

　　每次呼吸，你都會(huì )嗅到新鮮的、咸絲絲的空氣。你的皮膚散發(fā)著(zhù)陽(yáng)光般的溫暖。你可以感覺(jué)到輕柔的微風(fēng)吹著(zhù)你的臉頰，輕拂著(zhù)你的頭發(fā)。置身于此場(chǎng)景中，你會(huì )感覺(jué)非常的安靜而自在。

　　森林

　　你正舒適地蜷縮在你的睡袋中。拂曉降臨在森林之中。你可以感覺(jué)到陽(yáng)光開(kāi)始溫暖你的臉頰。在你的上方，黎明的天空漸漸拉開(kāi)帷幕，顯出粉色和橙色的柔和的陰影。你可以聞到清新的、周?chē)鷺?shù)林中散發(fā)出的松香。你可以聽(tīng)到附近山中小溪的水流聲。純凈、涼爽的清晨的空氣是清新而滋潤的。你感到非常愜意、舒服、安全。

　　注意：用描述這些場(chǎng)景時(shí)語(yǔ)言一定要生動(dòng)，要能勾起人的視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、觸覺(jué)和嗅覺(jué)。

　　這些描述多種感官的詞語(yǔ)提高了場(chǎng)景的吸引力度，使你感覺(jué)如同身臨其境一般。

　　想象一個(gè)安靜的場(chǎng)景，這樣做的目的就是要讓你從平時(shí)緊張的思緒轉變?yōu)橐环N深度放松的狀態(tài)。