廣泛性焦慮障礙

　　廣泛性焦慮障礙（GAD）簡(jiǎn)稱(chēng)廣泛焦慮癥，是以持續的顯著(zhù)緊張不安，伴有自主神經(jīng)功能興奮和過(guò)分警覺(jué)為特征的一種慢性焦慮障礙，是最常見(jiàn)的一種焦慮障礙。與急性焦慮障礙（驚恐發(fā)作）不同，表現為廣泛而持久的焦慮。

　　下文介紹緩解廣泛性焦慮障礙的幾大技巧：

　　技巧1：與他人建立連接

　　獲得其他人的支持對于克服GAD是至關(guān)重要的。與一個(gè)關(guān)心你的人建立社交交往是平靜你的神經(jīng)和彌漫性焦慮的最有效方法，所以重要的是可以找到一個(gè)與你進(jìn)行定期面對面交流的人。這個(gè)人應該是在一段不間斷的時(shí)間內你可以說(shuō)話(huà)的人，他/她可以不帶評判的傾聽(tīng)你說(shuō)話(huà)，不會(huì )批評你，不會(huì )不斷被電話(huà)打斷或被其他人分心。那個(gè)人可能是你的另一半，一個(gè)家庭成員，或一個(gè)朋友。

　　GAD會(huì )如何干擾你與他人建立連接?

　　當你跟別人聯(lián)系越多，你就越不會(huì )感到脆弱，但矛盾的是，GAD會(huì )造成你人際關(guān)系中各種問(wèn)題。例如，對親密關(guān)系的焦慮和不斷擔心，可能會(huì )讓你感到需要被照顧和不安全感。

　　識別不健康的關(guān)系模式。想想當你為人際關(guān)系感到焦慮時(shí)，你傾向于采取的行動(dòng)方式是什么？你會(huì )測試你的伴侶嗎？或退出關(guān)系、指責、變得粘人了嗎？一旦你意識到有任何焦慮驅動(dòng)的關(guān)系模式時(shí)，你就可以尋找更好的方法來(lái)處理任何你感到的恐懼或不安全感。

　　建立一個(gè)強大的支持系統。人類(lèi)是社會(huì )性的生物。我們不是注定要孤獨的生活。但一個(gè)強大的支持系統并不一定意味著(zhù)一個(gè)龐大的朋友網(wǎng)絡(luò )。不要低估了一些你可以一直信任并依賴(lài)的人給你帶來(lái)的益處。

　　當你的煩惱開(kāi)始急劇上升時(shí)，請說(shuō)出來(lái)。如果你開(kāi)始感到焦慮不安，與一個(gè)值得信賴(lài)的家庭成員或朋友見(jiàn)見(jiàn)面。只需面對面談?wù)撃愕臒?，就可以讓這些事情看起來(lái)不那么有威脅性。

　　當你感到焦慮時(shí)，知道需要回避哪些人。你對生活的焦慮看法可能源于你在成長(cháng)過(guò)程中所學(xué)到的東西。如果你的母親是一個(gè)慢性焦慮的人，她不是你感到焦慮時(shí)打電話(huà)的最好選擇，不管你們有多親密。在考慮需要向誰(shuí)尋求幫助時(shí)，你可以問(wèn)問(wèn)自己，當你與那個(gè)人討論一個(gè)問(wèn)題后是否會(huì )感到更舒服還是更難受。

　　技巧2：學(xué)會(huì )快速平靜下來(lái)

　　雖然與另一個(gè)人進(jìn)行面對面的社交交流是鎮定你神經(jīng)的最快方法，但是總有一個(gè)朋友在你身旁支持你并不總是現實(shí)的。在這種情況下，你可以通過(guò)使用一個(gè)或多個(gè)你的身體感官來(lái)快速自我緩解焦慮癥狀：

　　視覺(jué)：看看任何讓你放松或讓你微笑的東西：一個(gè)美麗的景色，家庭照片，互聯(lián)網(wǎng)上的貓照片等等。

　　聲音：聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè )，唱一首最喜歡的曲子，或演奏一種樂(lè )器?；蛳硎芊潘傻淖匀恢暎o(wú)論是現場(chǎng)或錄音）：海浪的聲音，風(fēng)通過(guò)樹(shù)木的聲音，鳥(niǎo)兒歌唱的聲音。

　　氣味：芳香的蠟燭。聞一聞花園里的花香。在干凈清新的空氣中呼吸。噴上你最喜歡的香水。

　　味覺(jué)：慢慢享用你最喜歡的食物的味道，品嘗每一口。喝一杯熱咖啡或涼茶。咀嚼一根口香糖。享受薄荷的清香或你最喜歡的硬糖果。

　　觸覺(jué)：讓自己做一個(gè)手部或頸部的按摩。抱著(zhù)寵物。用柔軟的毯子裹住自己。坐在涼爽的微風(fēng)中休息。

　　動(dòng)作：去散散步，上下跳跳，或輕輕拉伸。跳舞，打鼓，和跑步也可以特別有效。

　　技巧3：動(dòng)起來(lái)

　　活動(dòng)是一種自然而有效的抗焦慮治療方案。它可以緩解緊張，減少導致壓力的荷爾蒙，增強讓你感覺(jué)良好的化學(xué)物質(zhì)如血清素和內啡肽，改變你的身體，使你的大腦不易感到焦慮、并更具有靈活性。

　　為了最大限度的緩解GAD癥狀，試著(zhù)每天至少做30分鐘的身體活動(dòng)。做一些能夠讓你的手臂或腳步都能參與的運動(dòng)，如散步，跑步，游泳，或跳舞都是特別好的選擇。

　　將冥想融入你的鍛煉中

　　冥想是一個(gè)強大的抗焦慮戰士，并且是一個(gè)很容易融入到運動(dòng)計劃中的技術(shù)。并不是要在運動(dòng)過(guò)程中出神或者關(guān)注你的想法，而是專(zhuān)注于你的身體感覺(jué)，你的舉動(dòng)。例如，嘗試感受你的腳踏在地上的感覺(jué)，或是你呼吸的節奏，或是風(fēng)吹在你皮膚上的感覺(jué)。你不僅會(huì )從鍛煉中獲得更多，也會(huì )幫助你打斷腦子里不斷出現的煩惱想法。

　　技巧4：重新審視你的煩惱

　　GAD的核心癥狀是慢性擔憂(yōu)。了解你擔心的是什么很重要，因為你關(guān)于擔憂(yōu)的信念在觸發(fā)和維持GAD的癥狀中發(fā)揮了巨大的作用。

　　理解你的擔憂(yōu)

　　你可能會(huì )覺(jué)得你的擔憂(yōu)來(lái)自外界，源于那些讓你倍感壓力的人或事，或者你所面臨的困難情況。但是，事實(shí)上，這些擔憂(yōu)都源于你自身。觸發(fā)因素雖然來(lái)自外部，但卻是你的內心所進(jìn)行的各種對話(huà)將這種焦慮持續下去。

　　當你擔心的時(shí)候，你會(huì )和自己談?wù)撃闼ε禄蚩赡馨l(fā)生的負面事情。你在你的頭腦中不斷重復恐懼的情況，并考慮所有你可能的處理方式。實(shí)際上，你正在試圖解決還沒(méi)有發(fā)生的問(wèn)題，或者更糟，只是沉浸在最壞的情景想象中。

　　所有這些憂(yōu)慮可能給你的印象是，你在保護自己，為最壞的情況做準備，或避免壞的情況發(fā)生。但情況恰恰相反，這些擔憂(yōu)是毫無(wú)產(chǎn)出的，除了消耗你的精神和情緒以外，并不產(chǎn)生任何具體的解決問(wèn)題的策略或行為。

　　如何區分有產(chǎn)出性的和非產(chǎn)出性的擔憂(yōu)？如果你專(zhuān)注于“如果。。。該怎么辦？”的情景，你的擔心就是非產(chǎn)出性的。

　　一旦你不再認為你的擔憂(yōu)會(huì )在某種程度上幫助你，你就會(huì )以更富有成效的方式開(kāi)始處理你的擔心和焦慮了。這可能涉及一些到具有挑戰性的非理性的擔憂(yōu)想法，學(xué)習如何停止憂(yōu)慮，并學(xué)會(huì )接受你生活中的不確定性。

　　技巧5：定期練習緩解GAD的放松技巧

　　焦慮不僅僅是一種感覺(jué)。這是軀體對一個(gè)預知威脅的應激反應。你的心跳加快，你的呼吸變快，你的肌肉緊張起來(lái)，你覺(jué)得頭暈。而當你放松的時(shí)候，會(huì )發(fā)生完全相反的情況。你的心率減慢，你的呼吸變的更慢更深，你的肌肉放松，你的血壓穩定。由于不可能在同一時(shí)間焦慮和放松，增強你身體的放松反應是一個(gè)緩解焦慮的有效策略。

　　針對GAD的放松技術(shù)

　　深呼吸：當你焦慮的時(shí)候，你會(huì )呼吸得更快。這種過(guò)度換氣是引起頭暈，呼吸困難和手腳刺痛感的原因。這些可怕的身體癥狀會(huì )導致進(jìn)一步的焦慮和恐慌。但是通過(guò)膈肌的深呼吸，你可以扭轉這些癥狀，讓自己平靜下來(lái)。

　　漸進(jìn)式肌肉放松法：可以幫助你放松肌肉緊張，并將你從憂(yōu)慮中暫時(shí)“放空”出來(lái)。這個(gè)技術(shù)先是逐漸有序的使肌肉先緊張起來(lái)，然后再放松你身體的不同肌肉群。當你身體放松時(shí)，你的大腦會(huì )跟著(zhù)放松。

　　冥想：研究顯示，冥想狀態(tài)可以改變你的大腦。經(jīng)常練習，可以激活大腦前額葉皮層，這部分大腦與人的愉悅感有關(guān)。

　　技巧6：養成其他解決焦慮的習慣

　　一種健康、平衡的生活方式對緩解GAD癥狀會(huì )起到很大的作用。除了經(jīng)常鍛煉和放松，嘗試采用以下這些生活習慣，以應對慢性焦慮和擔心：

　　保證充足睡眠

　　焦慮和擔心會(huì )導致失眠，任何一個(gè)夜間不停思考的人都會(huì )難以入眠。但缺乏睡眠也會(huì )造成焦慮。當你睡眠不足時(shí)，你處理壓力的能力會(huì )下降。當你休息好的時(shí)候，將更容易保持你的情緒平衡，這是解決焦慮和停止焦慮的一個(gè)關(guān)鍵因素。通過(guò)改變任何可以導致你失眠的白天或睡前習慣，來(lái)改善你晚上的睡眠。

　　限制咖啡因攝入

　　停止或至少減少飲用含咖啡因的飲料，包括蘇打水，咖啡，茶等?？Х纫蚴且环N興奮劑，可以觸發(fā)各種類(lèi)似焦慮的緊張生理效應，包括心跳過(guò)快、手抖、煩躁和坐立不安?？Х纫蜻€可以使GAD癥狀加重，導致失眠，甚至引發(fā)恐慌。

　　避免攝入酒精和尼古丁

　　喝一些酒可以暫時(shí)幫助你減少焦慮不安，但實(shí)際上當酒精作用消失時(shí)，你的焦慮癥狀會(huì )更惡化。雖然看起來(lái)香煙是讓人平靜的，但尼古丁實(shí)際上是一種強大的興奮劑，會(huì )導致更高，而不是更低的焦慮水平。

　　合理飲食

　　食物不會(huì )引起焦慮，但健康的飲食可以幫助你保持一種平衡的狀態(tài)?？崭固脮?huì )導致低血糖，這會(huì )讓你感到焦慮和煩躁，所以美好的一天應該從早餐開(kāi)始，并規律安排接下來(lái)的膳食。多吃一些復合碳水化合物（全谷物，水果和蔬菜），穩定血糖、增加血清素水平。血清素是一種具有鎮靜作用的神經(jīng)遞質(zhì)。同時(shí)減少你攝入的精制糖量。含糖的零食和甜點(diǎn)會(huì )導致血糖飆升然后突降，讓你感覺(jué)情緒和身體上耗竭。