抑郁癥讓你的頭腦充滿(mǎn)了不可靠的想法，有時(shí)你必須做出反擊。Depressionfillsyourheadwithunreliablethoughts,andsometimesyouhavetofightback.

　　13LiesYourDepressionIsTellingYou

　　“Youwillnevergetbetter.”你永遠也好不起來(lái)了

　　Whenyou’reinthedarkestholeofdepression,itfeelslikethere’snowayout.Youseephotosofyournon-depressedselfanditseemsasthoughit’sanentirelydifferentpersonandthatyou’llnevergetthereagain.

　　Thingis,youwill:Yourdepressionwon’tlastforever.Youmightnotbecomethesamepersoninthephoto,youmightbealittlebitdifferent,butyou’llabsorbandprocessyourexperiences,nomatterhowshittytheyare,andeventuallyyou’llheal.

　　陷入抑郁黑洞的你，感覺(jué)再也找不到出路?？粗?zhù)照片上還未抑郁時(shí)的自己，和現在似乎是一個(gè)完全不同的人，那是你再也回不去的了。

　　事實(shí)上，你要知道：抑郁癥不會(huì )永遠持續?；蛟S你不能再跟照片里一模一樣，你可能會(huì )有一些變化，但不管這些經(jīng)驗有多糟糕，你都能接收和處理它們，最終你會(huì )痊愈。

　　“Noonewantstohangoutwithyouanyway.”沒(méi)人想和你一起玩

　　Whenyou’redepressed,youoftenfindyourselfavoidingsocialsituationsandcancellingplans.Apartofyourbrainfeelsguiltyforbeingaflake,whileanotherpartshrugsandthinks,What’sthepoint,anyway?Imean,you’renotexactlythelifeoftheparty.

　　當你抑郁的時(shí)候，你時(shí)常發(fā)現自己總是在回避社交場(chǎng)合以及取消計劃。你大腦的一部分因為想著(zhù)沒(méi)能社交而感到羞愧，另一部分則覺(jué)得“這些有什么意義呢？你完全就不是這其中的一部分。”

　　“Youareaburdentoeveryonearoundyou.”你對周?chē)總€(gè)人來(lái)說(shuō)都是個(gè)負擔

　　Asifdepressionisn’tenoughtodealwithonitsown,itoftencomeswithguiltandshame.Youfeelashamedforfeelingthewayyoudo,andyoufeelguiltyforburdeningotherpeoplewithyourillness.

　　I’mprettygoodathidingdepression,eventhoughit’stiringashell,butthereareoneortwopeoplewhohaveseenittoitsfullextent.Myboyfriend,forexample,hastodealwithmyseesawmoods,whichmakesmefeelbad.IalsofeelbadthatIhavetoleavefunsituationsforreasonsIfindimpossibletoexplain,andIfeelbadfortalkingabouthowpointlessandbleakIthinklifeissometimes,whenit’stechnicallyourlifethatI’mtalkingabout,notjustmine.

　　Asdifficultasitcanbe,IhavetorememberI’mnotaburden.Untanglingthecobwebofdepressivethoughtsandpresentingthemtosomeoneclosetoyoudoesn’tburdenthem–itmeansyoutrustthem,andyou’llbemuchcloserforit.Peoplewanttohelpyou,andit’sOKtoaccepttheirhelp.

　　抑郁癥的發(fā)生還會(huì )伴隨有內疚和羞愧。你為你做事的方式感到羞愧，為你的疾病給別人帶來(lái)負擔感到內疚。

　　即使會(huì )很累，我仍善于隱藏我的抑郁，但總會(huì )被一兩個(gè)人能看到。比如，我的男朋友會(huì )幫我處理那些讓我覺(jué)得很糟糕的不穩定情緒。出于某些我自己也難以解釋的原因，我總是不得不遠離那些有趣的場(chǎng)合，這讓我感覺(jué)很糟糕。當談?wù)撋疃鄾](méi)意義和多黯淡無(wú)光時(shí)，我也感覺(jué)很糟，在這里，我所說(shuō)的是我們大家的生活，不僅僅是指我自己的。

　　即使會(huì )很難，但你也必須這樣記?。耗悴皇且粋€(gè)負擔。努力掙脫抑郁思想的網(wǎng)，并讓你親近的人看到，這并不是在給他們增加負擔——這意味著(zhù)你信任他們，并且你們會(huì )因為這樣更親近。人們都希望能幫助你，你可以接受他們的幫助。

　　“Youdon’tdeservetobehealthy.”你不應該是健康的

　　Abigreasonwhyit’shardtorecoverfromdepressionisbecauseyousecretlydon’tthinkyoudeserveit.

　　It’smucheasiertobringyourselfdownthantobuildyourselfup.Recoverystartswithbasicstatements:“IwanttobeOK.IdeservetobeOK.”Youdon’thavetobeGREATorAMAZING–justOKwilldo.

　　抑郁癥很難康復的一個(gè)很大原因就是你在心里偷偷暗示自己不會(huì )恢復健康。

　　比起振作起來(lái)，人們更容易被自己打倒。要從抑郁癥中恢復應該從這些基本的想法開(kāi)始：“我想要變好，我本應該變好。”不需要你要變得多偉大或多不可思議，只要好起來(lái)就是了。

　　“Youshouldpunishyourself.”你應該懲罰自己

　　Forme,depressionisdirectlylinkedwithself-destruction,whichmybrainjustifieswithasinglethoughtthatsoundslikeanalarmwithoutanoffbutton:Isuck,Ideserveit.

　　Thiscycleisdifficulttobreak,especiallyif,aswithme,it’sathoughtprocessyou’vehadeversinceyouwereakid.Iusedtothinkthingslike,Oh,Isaidthisreallystupidthinginclass,I’mgoingtopinchmyskinformakingsuchafoolofmyself.

　　It’simportantyoutalktoaprofessionalaboutself-harm,nomatterhowyourself-harmtakesshape.They’llbeabletogiveyoualternatives(shout-outtoeveryonewho’sbeengivenanelasticbandtotieontheirwrist!).They’llalsohelpyoufigureoutwhyyouself-harm.Wegetusedtonormalisingourdestructivebehaviour,mainlybecauseit’sbeenwithusforsolong.Mybrainwillthink,BRB,Ijusthavetogohurtmyselfrealquick,nobiggie,catchyoulaternormalthoughts,butitisn’tOKatall.Ourbodiesandourbrainsdeserveourrespect.Isometimesneedtostepoutsideofmyownheadtorealisethis.

　　對我來(lái)說(shuō)，抑郁癥與自毀有直接關(guān)系，這種自毀的想法一直存在于頭腦中，就像是一個(gè)沒(méi)有關(guān)閉按鈕的警報在告訴我：我糟透了，這些都是我應得的。

　　這種循環(huán)很難打破，特別是如果你跟我一樣從小開(kāi)始就有這樣的思維過(guò)程了。比如，我以前常認為我在課堂上講了一件很愚蠢的事情而讓自己看起來(lái)像個(gè)傻子，想到這樣我都想狠狠地掐自己。

　　不管你的自我傷害是怎樣形成的，把這些都告訴一個(gè)專(zhuān)業(yè)人員，這很重要。他們能夠給你一些可行方案，也能幫你弄清楚你為什么要傷害自己。我們都習慣于正?；@些破壞性行為，這是因為這些行為都已伴隨我們許久。我的大腦會(huì )想，很快的，我就只是很快地傷一下自己，這并不要緊，過(guò)一會(huì )兒我就正常了，但其實(shí)一點(diǎn)也沒(méi)變好。我們應該尊重我們的身體和大腦，有時(shí)需要跳出我們頭腦中的想法去意識到這一點(diǎn)。

　　“You’relettingeveryonedown.”你讓每個(gè)人都失望

　　Withdepression,it’simportanttogiveyourselftimeandspacetoheal.Youalsoneedtomakesureyou’regettinghealthybecauseyouwantto,notbecauseyouthinkit’llmakeyourfamily/girlfriend/boss/teacherhappy.Don’tputatonofpressureonyourselfeither:Takelittlesteps,getintoaroutine,anddon’tputyourselfdownifyouhaveanoffday.

　　對于抑郁癥，給自己一些時(shí)間和空間去痊愈是很重要的。你需要確定的是，你正在恢復健康，這是因為你想要獲得健康，而不是因為你覺(jué)得這會(huì )讓你的家人/女朋友/老板/老師高興。也不要給自己太多的壓力：慢慢來(lái)，投入到一個(gè)計劃中去，在休息日里也不要中斷。

　　“Youarelazy.”你很懶

　　Somepeoplefeellazywhenthey’redepressed,becauseit’shardtofocus,sleep,oreat.Evenshoweringseemslikethemostdifficulttaskintheworld.DepressiontendstogivemeastaticbrainbecauseIhaveanoverwhelmingurgeto“getaway”.Ifeeltrappedandindesperateneedtoescape,butIhavenoideawhereto.MyminddrawsablankandIbecomeSuperMarioinaGameBoygamewhenhe’strappedinacornerandjustkeepswalkingagainstthewall.

　　It’seasytomisconstruethisstateasbeinglazy.Imean,ifyoulookedatmeflat-outinbeditwouldlooklazy,Iguess,butit’snot,becauseit’suncontrollable.Tofeelproductivewhenyou’redepressedyouhavetotakelittlestepsandallowyourselftofeelproudofachievingsmallfeats,nomatterhoweverydaytheyfeel.

　　一些人在抑郁時(shí)會(huì )感覺(jué)懶惰，因為很難集中注意力，很難入睡或者進(jìn)食。甚至洗澡看起來(lái)都是最艱巨的任務(wù)。抑郁癥試圖讓我的大腦停止運作，因為有一個(gè)不可抗拒的命令讓我“離開(kāi)”。我深感困窘，迫切想要逃離，但我不知道逃去哪里。我的大腦一片空白，我感覺(jué)自己就像超級瑪麗游戲中的那個(gè)男孩，被困在角落卻還一直對著(zhù)墻走。

　　這種情況很容易被誤解成懶惰。我的意思是，如果你疲憊地躺在床上看著(zhù)我那看起來(lái)會(huì )很懶惰，但其實(shí)并不是，因為那是你也無(wú)法控制的。要在抑郁時(shí)感到卓有成效你必須一步一步來(lái)，讓自己去感受完成一些小事情的自豪感，無(wú)論它們多平常。

　　“It’stoomuchefforttogetbetter.”要好起來(lái)是件極其難的事

　　Ittakespatienceandabitofperseverancetogetbetter,becauseitdoesn’thappenovernight.Youmayneedtoseeyourdoctor,youmightbeputonawaitinglist,butthesethingsareworthit.Wheneveryou’vecheckedsomethingoffyour“recoveryplan”,buyyourselfabook,goforaswim,readthattrashywebsiteyousecretlylove.Rewardyourself.

　　WhendepressionhashitmehardIsometimesdismissthoughtsofgettingbetter,becauseIthink,Well,I’mjustgoingtoendupbackhereanyway.IhavetoremindmyselfthateverytimeI’vepulledthroughanepisodeIhavemoretoolstotackleanotherone–likeUmaThurmanslashingthrougheveryoneintheCrazy88inKillBill,Iwillchopmywaythrough.

　　想要變好需要耐心和毅力，因為它不是一夜之間可以達到的。你可能需要看醫生，你可能需要把這些事情排上日程，它們是值得去做的。當你完成“康復計劃”里的某些事情，記得給自己買(mǎi)本書(shū)，去游個(gè)泳，瀏覽一些你個(gè)人喜愛(ài)的網(wǎng)站來(lái)犒勞犒勞自己。

　　當我抑郁很?chē)乐貢r(shí)，我有時(shí)覺(jué)得自己好不起來(lái)了，因為我覺(jué)得最終我還是會(huì )回到抑郁狀態(tài)。我需要提醒自己，每當度過(guò)一個(gè)難關(guān)的時(shí)候我就會(huì )掌握更多的方法去解決下一個(gè)-就像風(fēng)靡了88年的殺死比爾中的烏瑪瑟曼砍死所有人拼命逃脫一樣，我也會(huì )找到出路。

　　“Nooneunderstandswhatyou’regoingthrough.”沒(méi)有人理解你正在經(jīng)歷什么

　　It’seasytoalienateyourselfwhenyou’redepressed,butI’vebeenpleasantlysurprisedeverytimeI’vewrittenopenlyaboutdepression.Igetemails,Tumblrmessages,andtweetstellingmeI’vedescribedwhatthey’regoingthrough,whichremindsmethatI’mamdefinitelynotalone.

　　人抑郁時(shí)很容易把自己隔離起來(lái)，但我驚喜的發(fā)現，每當我把抑郁的經(jīng)歷公開(kāi)寫(xiě)下來(lái)，我就會(huì )收到很多郵件信息和推特來(lái)信告訴我我寫(xiě)的這些正是他們也在經(jīng)歷的。

　　“Peoplearejudgingyou.”人們都在評判你

　　Everyonewithdepressionshouldbesentafree“invisibilitycloak”theycanthrowoverthemselveswhentheywanttohideforabit.Specifically,onthosedaysyourfaceispuffyfromlackofsleep,whenyourbreathing’sheavyfromtryingtowardoffapanicattack,andwhenyou’recryingfornoreason.

　　Duringthesetimesyouneedsomeonewhowilllistentoyouwithoutjudgement,whetherit’safriend,arelative,oracounsellor.Someoneyoudon’thavetobeafraidtoapproach.It’sOKtobevulnerable,andit’sOKtotellsomeonethatyou’renotOK.

　　每個(gè)抑郁癥患者都應該有一件免費“隱形衣”好讓他們在想要放棄自己的時(shí)候躲一會(huì )兒。具體地說(shuō)，就是在那些你因睡眠缺乏而面部腫脹，為了避免恐慌而呼吸沉重、沒(méi)有緣由地哭泣的日子里。

　　在這期間你需要一個(gè)默默傾聽(tīng)你的人，或許是一個(gè)朋友，一個(gè)親人或者一位咨詢(xún)師，反正就是一個(gè)你不必害怕去接觸的人。有時(shí)候脆弱一點(diǎn)并沒(méi)什么關(guān)系，告訴別人你感覺(jué)不太好也沒(méi)關(guān)系。

　　“Yourdepressionmakesyouboring.”抑郁癥讓你變得無(wú)趣

　　Depressionislikeadullrelentlessache–itmakesyoufeelnumbanddipsyourentireworldinashadeofwashed-outgrey.Butremember,yourillnessdoesn’tdefineyou.It’sonlyasmallpartofyou.TherearetimeswhenIfindmyselfusingdepressionasaroadblocktostoppeopletalkingtome.IrememberbeinginasituationwheresomeoneIthoughtwas“cool”offeredmedrugs,andinsteadofsayingno,Igiggled:“Nah,got40mgcitalopramsinmybagsoI’vegotenoughdrugsofmyownLOLOLOL!”

　　Ifeltlikeafraudforbeingaround“cool”peopleeveniftheydiddodrugs.Ithought,IfIwedgemydepressionbetweenmeandthatperson,wecanstopthisnonsense,Icangohome,andwecanstoptryingtopretendlikeIbelonghere.I’mlearningthatit’simportantIstopmockingmyselfforbeingdepressed,andthatit’snotthebeallandendallofmypersonality.IfIdon’twanttodrinkordodrugsIcandeclinetodosoandit’snottheendoftheworld.

　　抑郁癥如疼痛般灰暗無(wú)情——它讓你感到麻木，將你置于暗淡的灰色陰影下。但請記住，你的疾病并不能作為界定你的因素，這只是你的一小部分。有很多次我都發(fā)現自己會(huì )用抑郁癥做障礙來(lái)結束別人跟我的對話(huà)。我還記得那些我覺(jué)很“酷”的人給我毒品的場(chǎng)景，那時(shí)我并沒(méi)有直接拒絕，而是咯咯地笑道“不了，我包里已經(jīng)有40毫克的西酞普蘭，對我來(lái)說(shuō)足夠了！”

　　即使這些人真的是販毒的，我身處這些很“酷”的人周?chē)胰愿杏X(jué)自己是騙子。我認為，如果我能在那個(gè)人面前表現出我的抑郁癥，我就能終止這段沒(méi)有意義的對話(huà)，我就能回家，也不用再假裝我屬于這里。我正在意識到很重要一點(diǎn)，不要再因為抑郁而自嘲，這些又不是我人格的全部。如果我并不想喝酒或吸毒我可以拒絕這么做，這又不是什么世界末日。

　　“You’reweakfortakingmedication.”藥物會(huì )讓你虛弱

　　EverytimeI’mgivennewmedsormydosageisincreased,Ifeellikemymind’salittleraftandtheshoreis“lifewithoutmedication”.Thedistancebetweenthetwoisgettingbigger,andI’mscaredI’llneverbe“normal”again.

　　Takingmedicationdoesn’tmeanI’mweakorabnormal,itmeansI’mtakingcontrol.Besides,there’snopillyoucantakethatwillmakeyoufeelallbrightandshinyfiveminuteslater.You’regoingtohavetoworkhard,andmedicationwillallowyoutobeintherightframeofmindtodothat.Whenyou’rereadytogooffthem,youwillgraduallybeableto.

　　每次我接受新的藥物或者劑量增加，我感覺(jué)我的思想就像泛動(dòng)的小船，想要駛向“不用再用藥的生活”的彼岸。然而這兩者間的距離越來(lái)越遠，我很怕我再也不能恢復“正常”。

　　服用藥物并不意味著(zhù)我很虛弱或者不正常，那是我在控制抑郁癥。另外，世上沒(méi)有那種能讓你吃了五分鐘后就能豁然開(kāi)朗的藥。你需要很努力的克服病情，藥物能讓你保持正確的頭腦。當你準備好擺脫抑郁的時(shí)候，你就能逐漸做到。

　　“Youdidthistoyourself.”抑郁都是你自己造成

　　Depressionisnotself-inflicted–noonewisheddepressionuponthemselves.It’sanillnesslikeanyother,andanillnessalotofpeoplehave.

　　Here’saquoteaboutdepressionasa“humanexperience”fromthebookReasonstoStayAlivebyMattHaig:

　　Talk.Listen.Encouragetalking.Encouragelistening.Keepaddingtotheconversation.Stayonthelookoutforthosewantingtojoinintheconversation.Keepreiterating,againandagain,thatdepressionisnotsomethingyou‘admitto’,itisnotsomethingyouhavetoblushabout,itisahumanexperience.

　　Don’tinternaliseeverythingjustbecauseyou’reashamed,anddon’tkeepquietjustbecauseyou’reafraidyou’llmakepeoplemad.Keeptalkingandliveguilt-free,becausethingsgetbetter.

　　抑郁癥不是自找的——沒(méi)有人希望自己抑郁。它就像其他疾病一樣，得這種病的人很多。

　　以下內容引用自MattHaig的《活下去的理由》一書(shū)里有關(guān)抑郁癥作為“人類(lèi)經(jīng)驗”的部分:

　　交談，傾聽(tīng)，鼓勵性交談，鼓勵性?xún)A聽(tīng)，不斷增加對話(huà)，對那些想要加入對話(huà)的人保持注意，需要一次又一次重申的是，抑郁癥并不是你需要“承認”的事，也不是你要感到羞愧的事，它就是個(gè)人類(lèi)經(jīng)驗。

　　不要僅是因為你的羞愧就將所有事都內化，不要僅是因為你怕讓別人惱怒就保持沉默。保持交談并且沒(méi)有愧疚感的生活下去，因為事情總會(huì )變好的。