1、有意識的覺(jué)察如何幫助抑郁癥患者呢？

　　這種幫助有許多方式。

　　抑郁癥往往是持續的過(guò)程，腦中充斥著(zhù)消極想法（例如“我的生活是一團糟，”“我怎么了？””我覺(jué)得我無(wú)法繼續了。”）。通過(guò)有意識地覺(jué)察我們正在做什么，將我們的注意力從這些過(guò)度沉思中轉移，會(huì )使抑郁賴(lài)以維持的思想變得匱乏。這樣，我們關(guān)掉了那個(gè)讓我們不斷抑郁的開(kāi)關(guān),我們的情緒就會(huì )開(kāi)始得到改善。對我們正在做的事保持覺(jué)察，特別是對我們身體的感覺(jué)與體驗的覺(jué)察，是一個(gè)可以消弱那些思想的強大的方法。通過(guò)一遍又一遍地反復覺(jué)察，我們最終會(huì )更多地生活在當下的現實(shí)中，更少地活在“我們的思考中。這些思考通常是要么糾結過(guò)去發(fā)生的事情，要么擔心未來(lái)”。

　　覺(jué)察到我們在做什么，為我們提供了一種方式來(lái)“轉動(dòng)精神齒輪”。我們的頭腦可以有許多不同的工作模式或叫“精神齒輪”。我們似乎經(jīng)常處在自動(dòng)駕駛模式。在這種模式下，很容易無(wú)意識地滑入消極沉思，而后者又會(huì )將一個(gè)個(gè)過(guò)去的悲傷轉變成更深的抑郁。當我們有意識地覺(jué)察我們在做什么時(shí)，就好像我們將“精神齒輪”切換到了不同的心理模式。在這種模式下，我們不會(huì )陷入過(guò)度沉思，生活會(huì )更豐富，更有價(jià)值。

　　在正念中，我們關(guān)注經(jīng)驗，但不迷失其中。這意味著(zhù)隨著(zhù)時(shí)間的推移，我們可以學(xué)會(huì )用不同的視角看待困難的經(jīng)歷。特別是，我們可以看出消極的抑郁想法只是一種心理模式，它會(huì )出現，也會(huì )消失；而不是“我是一無(wú)是處的人”，或“未來(lái)將是暗無(wú)天日的”。這樣，我們削弱了消極想法的力量，我們的情緒不會(huì )被拖得更低甚至陷入抑郁。

　　當然，養成覺(jué)察我們正在做什么的習慣還可以讓我們更清楚地知道在任何時(shí)刻的想法和感覺(jué)。這樣，我們可以使自己擁有更好的視角，迅速和有效地處理可能出現的任何抑郁。如果我們過(guò)去曾經(jīng)抑郁過(guò)，我們可能會(huì )不愿意承認或甚至不愿意去意識到又一段低落情緒到來(lái)的警告信號（雖然這樣做是可以被理解的）。于是我們可能會(huì )推遲做任何可以改變它的事情，直到我們已經(jīng)抑郁的不行了；而這時(shí)采取措施來(lái)改善處境會(huì )非常困難。相反，如果我們能意識到我們的感受從一個(gè)時(shí)刻到下一個(gè)時(shí)刻的變化，我們就會(huì )更好地注意到我們的情緒何時(shí)開(kāi)始下滑。然后，我們可以早早地采取行動(dòng)將情緒下降螺旋控制在萌芽狀態(tài)，這個(gè)階段簡(jiǎn)單的行動(dòng)就可能非常有效地阻止情緒下滑趨勢。

　　2、抑郁癥患者練習正念的最大障礙是什么？

　　練習正念本身并不困難。我們可以在任何時(shí)刻有意地改變我們注意的方式。困難在于把正念應用到生活中。我們的大腦熱衷于它們過(guò)去一貫的工作方式，以至于常常我們完全忘記了還有正念這回事。而且即使我們想起來(lái)了，我們習以為常的心態(tài)模式會(huì )阻止我們向正念模式轉變，認定其擔憂(yōu)的優(yōu)先級高于正念模式的優(yōu)先級。

　　雖然抑郁的心理模式創(chuàng )造痛苦，但由于想法和感覺(jué)的“磁性吸引力”非常強大，我們會(huì )深深陷入這種模式，使得想起去做正念或向正念模式轉變十分困難。

　　這就是為什么要花時(shí)間去練習正念是如此重要的原因。通過(guò)養成用正念方式注意我們經(jīng)驗（不僅僅是導致抑郁癥的想法和感受，包括所有經(jīng)驗）的習慣，一遍一遍又一遍地正念覺(jué)察，我們就訓練了保持正念的技能，并可以將我們自己從被卡住的“精神齒輪”中釋放出來(lái)。

　　3、是否某一種正念練習對抑郁癥患者更有幫助，例如正念呼吸，身體掃描？

　　對于不同人，最有幫助的正念練習會(huì )有所不同。甚至對同一個(gè)人，最有用的練習也可能隨時(shí)間而變化，這取決于他當時(shí)的心理狀態(tài)。

　　這就是為什么在基于正念的認知治療（MBCT）中，參與者會(huì )學(xué)習一系列不同的練習。這樣，他們可以發(fā)現什么練習最適合他們，以及如何根據他們的心情調整他們該使用哪個(gè)訓練。

　　一般來(lái)講，當我們抑郁感加重時(shí)，往往更容易將注意力集中在身體強烈的感覺(jué)上，較難集中于細微的想法和心靈感覺(jué)上。所以，雖然對于許多人來(lái)說(shuō)正念呼吸是最常用的練習，但是我們經(jīng)常發(fā)現，當抑郁感較重的時(shí)候最有幫助的練習是某種形式的正念運動(dòng)，瑜伽或正念行走等。這些練習中涉及到的真實(shí)的肢體運動(dòng)和伸展可以提供易被覺(jué)察的信號，可以讓人把注意力集中于此，同時(shí)還可能為身體提供能量。

　　在整個(gè)MBCT療法中，我們強調以最大程度的仁慈態(tài)度對待自己，這是十分重要的。尤其是抑郁程度越重的人，自我批評、自我評判和自我苛責的趨勢就越明顯，這一點(diǎn)就變得更加重要。在正念練習中保持仁慈的態(tài)度可以使你在抑郁加重的時(shí)候更容易對自己好一點(diǎn)。

　　最后，必須強調的是，整個(gè)MBCT療法中最重要的一個(gè)練習是我們稱(chēng)之為三分鐘呼吸空間的練習。這是我們專(zhuān)門(mén)為MBCT開(kāi)發(fā)的一個(gè)簡(jiǎn)短的迷你冥想，通過(guò)一遍又一遍地練習，它可以把在該課程中學(xué)到的所有東西結合起來(lái)。當我們迷失在無(wú)意識之中，或困難、痛苦的心態(tài)之中時(shí)，我們視三分鐘呼吸空間為切換精神齒輪的開(kāi)關(guān)。這個(gè)練習對抑郁癥尤為重要，因為它非常簡(jiǎn)短且有效，當你感到悲觀(guān)或無(wú)動(dòng)力的時(shí)候更容易使用；它還可以成為一個(gè)重要臺階，引導大家去進(jìn)一步做其他有效的練習。

　　4、抑郁發(fā)作期可以練習正念嗎？

　　如果你現在感到十分抑郁怎么辦？

　　MBCT最初旨在幫助那些以前遭受過(guò)嚴重抑郁的人。在他們相對較好的時(shí)候提供給他們這個(gè)方法，作為一種預防抑郁癥復發(fā)的技能。有充足的證據表明此方法在防復發(fā)這方面是有效的。

　　還有越來(lái)越多的證據表明，MBCT也可以幫助正處于抑郁發(fā)作期的人們。

　　但是，如果你現在情況真的很糟糕，你的抑郁使你很難專(zhuān)注地去做一些練習。這時(shí)候學(xué)習新的東西可能會(huì )令你更加沮喪。如果可能的話(huà)就等一段時(shí)間之后再練習；如果你還是決定馬上開(kāi)始練習，記得對自己要有耐心。記住你遇到的困難是受到了抑郁的直接影響，并遲早會(huì )得到緩解。