抑郁的人都有擔心的傾向。如果你發(fā)現當你認為自己完美地完成了某事，你的擔心才會(huì )減少，那么你可能是完美主義者。

　　當完美主義明顯干擾到你解決問(wèn)題和做決定的靈活性時(shí)，它會(huì )阻止你正確地感知成功；當完美主義干擾到你獲得愉悅感或行動(dòng)主動(dòng)性時(shí)，后果更加嚴重。

　　嘗試追求完美會(huì )減少你覺(jué)得自己不夠好的擔心。這種臨時(shí)的緩解會(huì )建立一個(gè)行為模式。你有以下行為嗎？

　　反復檢查你的工作

　　重復檢查避免錯誤

　　延長(cháng)工作時(shí)間

　　寧愿單獨工作，不愿委托他人（即使作為家長(cháng)，你也寧愿為孩子做所有的事，也不愿讓他們犯錯嗎？）

　　抑郁癥可以在任何年齡發(fā)作，完美主義也一樣。你可以看到一個(gè)8歲的孩子由于擔心通不過(guò)數學(xué)速度測試，決定每天做額外老師沒(méi)有布置的數學(xué)題。還可以看到一個(gè)青少年花費數小時(shí)使一個(gè)PPT變得完美，即便只需要一個(gè)小時(shí)就能做得足夠好。追求完美的成年人，從家庭主婦到計算機程序員，可能會(huì )試圖用“完美地”完成他們的工作來(lái)避免出現低自尊。

　　在與他人的互動(dòng)中，完美主義者經(jīng)常想要掌控局面以使“事情做得正確”。這些完美主義者沒(méi)有意識到的是，無(wú)論他們多么努力，他們都會(huì )擔心。

　　你可能不認為自己是一個(gè)完美主義者，你更傾向于把自己描述為“細心”或“注意細節”。你可以嘗試去完成一些可以實(shí)現你的目標的任務(wù)，但嘗試著(zhù)用不完美的行為方式去做。這樣嘗試一次或多次之后，觀(guān)察結果：

　　列出完美主義的消極后果–別人是否認為你總在試圖掌控局面？你是否在做額外的未布置的工作，并感覺(jué)工作過(guò)度？你感到疲憊嗎？對失敗或不夠好的擔心還會(huì )再次出現嗎？

　　停止使用太過(guò)絕對的句式，例如“如果我犯錯那就太可怕了”，“我必須永遠是對的！”錯誤不是不可容忍的，也不是你無(wú)能的證據。當你停止那種說(shuō)話(huà)方式時(shí)，看看你和他人如何反應。

　　計劃做出“不完美”的表現。去做一個(gè)特定的一次性工作（其他人可以做的），如寫(xiě)一份報告。目標：看看即使你不做，工作是否能夠完成。同樣觀(guān)察：如果工作沒(méi)有完成，天也不會(huì )塌下來(lái)。

　　觀(guān)察別人的不完美的工作，以及人們是如何接受它的。

　　故意不完成一些工作，比如為會(huì )議準備精心制定的議程。有些細節的事情無(wú)關(guān)緊要。

　　要知道重要的任務(wù)和不重要的任務(wù)之間的區別，能區分什么是必要的和什么是不必要的。嘗試跳過(guò)某項任務(wù)的一些不重要的方面，并觀(guān)察這樣做對結果有沒(méi)有影響。

　　最后，問(wèn)問(wèn)自己：“我把那么多額外的時(shí)間花在了完美上，那些事情到底有多重要？我是否在放棄社會(huì )生活、個(gè)人放松和運動(dòng)的時(shí)間或做其他需要做的工作的時(shí)間？”一旦你停止追求完美并開(kāi)始完成更多的任務(wù)，你的生活將不再那么忙碌，變得更豐富、更健康或更平靜；完美的負擔也就處在正在被解除的路上，你會(huì )發(fā)現盡力而為的感覺(jué)真的是太棒了。