你害羞過(guò)嗎？

　　如果答案是肯定的，那么你和大多數人都有著(zhù)共同之處。

　　大多數「緊張」是正常的

　　我們每個(gè)人都有可能體驗到煩惱、擔心和恐懼，特別是當面對重要的事情時(shí)，比如面試、演講或第一次約會(huì )。

　　這些帶有主觀(guān)色彩的負性情緒，被統稱(chēng)為「焦慮」。

　　輕度或中等程度的焦慮很少會(huì )影響到一個(gè)人的心理應對能力，相反，它還能激勵我們去嘗試新事物。

　　從這種意義上來(lái)說(shuō)，焦慮對我們是有益的。

　　「恐懼」是另一個(gè)常用于描述這種情感反應的術(shù)語(yǔ)，它被認為是人類(lèi)和其他動(dòng)物共有的基本情緒之一。

　　正常的情緒反應能夠幫助人們形成減輕環(huán)境威脅的行為，并提高自身的應對水平。

　　患了社交恐懼癥？

　　但也有一些人，因為被這種情緒困擾，嚴重擾亂了日常生活。

　　比如，在與他人交往、和陌生人談話(huà)、在他人注視下做事情、于公眾場(chǎng)合說(shuō)話(huà)等等，都會(huì )有類(lèi)似下面的表現：

　　感到自己臉部潮紅；

　　心跳加快，甚至出現全身顫抖；

　　笨拙，尷尬，不敢抬頭，不敢與他人對視；

　　覺(jué)得局促不安、無(wú)地自容；

　　怕會(huì )成為人們恥笑的對象，想借機逃跑。

　　如果這種狀況持續下去，有可能是患上了社交恐懼癥。

　　認知習慣「造就」社交恐懼

　　很多人的社交恐懼癥從青少年時(shí)期就開(kāi)始了，常常因為某些認知方面的習慣而引起，包括：

　　可能性高估；

　　災難化想法；

　　僵化的信條；

　　對贊賞過(guò)度追求。

　　比如這種情況：

　　你將要在一個(gè)公眾場(chǎng)合上演講。

　　你為此感到很緊張，擔心自己講得不夠好，更不愿人們看到自己有多緊張。

　　這其中，大部分的焦慮都源于認知習慣，如：

　　災難化想法：如果我講不好，那后果會(huì )很?chē)乐?，絕對是一場(chǎng)災難；

　　僵化的信條：我必須表現得一點(diǎn)兒都不緊張，別人絕不可以看到我這個(gè)樣子；

　　可能性高估：如果他們發(fā)現我這么緊張，那我就會(huì )成為所有人的笑柄，再也沒(méi)臉見(jiàn)人了。

　　下面，我們就來(lái)說(shuō)一說(shuō)，具體可以用哪些辦法來(lái)戰勝社交恐懼。

　?、俑淖冋J知，戰勝社交恐懼

　　這個(gè)時(shí)候，用「認知重建技術(shù)」來(lái)盤(pán)查我們的想法會(huì )特別有效。

　　我們可以這樣駁斥這些「自我挫敗」的認知，客觀(guān)地衡量支持或反對這些觀(guān)念的依據：

　　災難化的想法：他們都會(huì )看出我不行，很無(wú)能。

　　支持該想法的依據：我已經(jīng)練習了很多次了，可還是失敗了。

　　反對該想法的依據：這只是我第一次演講，大部分人向我投來(lái)的是鼓勵的目光。

　　修正后的信念：他們不會(huì )因為我表現的不好，就看不起我。任何人接觸演講，緊張都是很正常的。

　　當人們失去了客觀(guān)看待事物的能力，只關(guān)注當前，而不是綜觀(guān)全局，災難化的想法就很容易產(chǎn)生。

　　這時(shí)，「風(fēng)險評估」對我們認知的建立就很有幫助。

　　評估各種結果發(fā)生的可能性，可以讓我們退后一步，客觀(guān)地思考自己的處境，考慮那些可能出現的最壞結果，出現哪種情況該怎樣具體應對。

　　提醒自己：我可以應對任何結果。

　?、谝曈X(jué)想象，克服社交焦慮

　　除了認知方面的技術(shù)，還可以運用「視覺(jué)想象」技術(shù)。

　　大體上講，就是讓自己逐步暴露到害怕的情境中去，用一種溫和的方式讓我們面對自己畏懼的情境。

　　剛開(kāi)始時(shí)，最好躺下來(lái)，花一點(diǎn)時(shí)間讓自己的身體放松；

　　然后，發(fā)揮想象力，在腦海里進(jìn)行「練習」：設想自己走進(jìn)了報告廳；看到自己演講時(shí)口齒清楚、表情自然、充滿(mǎn)自信、不慌不忙；想象聽(tīng)眾也聚精會(huì )神，在自己演講結束后，還報以熱烈的掌聲。

　　在演講開(kāi)始前的一段時(shí)間，每天練習這種想象，并且與「認知重建技術(shù)」結合起來(lái)。

　　這可以幫助我們在真正演講時(shí)保持鎮靜，顯著(zhù)降低焦慮水平。

　?、劭陀^(guān)衡量，讓焦慮更可控

　　再比如這個(gè)情境：

　　你受到邀請去參加晚宴，發(fā)現沒(méi)有一個(gè)你認識的人。

　　正當你走進(jìn)門(mén)時(shí)，會(huì )場(chǎng)突然安靜下來(lái)，此時(shí)你感到每個(gè)人都在盯著(zhù)你看，你覺(jué)得好緊張啊，可這個(gè)時(shí)候又有人走過(guò)來(lái)和你搭話(huà)。

　　你一下子就感到自己的臉很燙，渾身不自在，心里暗想：不好，他們都看出來(lái)我很緊張。

　　你不敢正視別人，不知道自己應該說(shuō)些什么。你越來(lái)越覺(jué)得自己不屬于這里，只好縮在一旁不言不語(yǔ)，覺(jué)得別人肯定認為自己很傻，總想找個(gè)機會(huì )偷偷溜走。

　　讓我們來(lái)客觀(guān)衡量所擔憂(yōu)的依據。

　　可能性高估：我的表現實(shí)在是太糟糕了，我敢肯定每個(gè)人都看到我臉紅了，他們會(huì )認為我看上去很傻。

　　接著(zhù)，給你的焦慮感受打分：

　?。◤?~100，比如）80分

　　支持該想法的依據：一來(lái)人多的地方，我的思路都會(huì )很亂。在別人面前表現出緊張，我覺(jué)得這樣很傻。

　　反對該想法的依據：有人向我投來(lái)友好的目光，還有人想和我聊天。

　　實(shí)事求是地說(shuō)，最有可能發(fā)生什么：大家都在聊著(zhù)天，好像沒(méi)有特別關(guān)注我的表現。

　　修正后的信念：盡管我的表現不夠完美，但我也不傻。

　　最后，重新評估你的焦慮感受：

　?。◤?~100，比如）40分

　　通過(guò)更合理、更妥當的觀(guān)點(diǎn)，我們的焦慮水平能得到顯著(zhù)降低。

　　盡管還存在著(zhù)一定程度的焦慮，經(jīng)過(guò)客觀(guān)衡量所擔憂(yōu)的依據，我們畢竟可以讓焦慮不再失控。

　?、苡柧毶缃患寄?，越來(lái)越出色

　　還可以練習一些社交技能。

　　心理咨詢(xún)師和治療師會(huì )用示范、糾正、角色扮演等方式，教會(huì )人們一些基本的社交技巧，比如眼神接觸、語(yǔ)音語(yǔ)調、姿勢體態(tài)等。

　　這些技巧，也可以通過(guò)書(shū)本、在線(xiàn)課程等方式獲得。

　　然后，我們可以將這些技巧應用于實(shí)踐中，還可以把社交實(shí)踐拍成影像，這樣，我們就有機會(huì )看到自己的實(shí)際反應。

　　這樣的練習可以讓人降低社交情境中的焦慮，并能夠獲得更積極的回應，也能獲得社交行為的反饋和練習新技能的機會(huì )。。